Die 6 häufigsten Fehler beim Intervallfasten
Übersicht
Intervallfasten gilt als sehr effektiv und gleichzeitig einfach in den Alltag integrierbar, denn es erfordert kein Kalorienzählen oder kompliziertes Kochen. Durch das Intervallfasten, also den Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke innerhalb bestimmter Zeitfenster, wird Körperfett verbrannt und der Körper entledigt sich von Giftstoffen. Ausserdem erholen sich Magen und Darm durch die regelmässigen Fastenintervalle. Weitere Vorteile des Intervallfastens findest du hier.
Auch, wenn das Intervallfasten vermeintlich einfach umzusetzen ist, kannst du einige Fehler beim Intervallfasten begehen. Diese schmälern die positiven Auswirkungen dieser Ernährungsstrategie oder du brichst das Fasten sogar ungewollt. Deshalb listen wir hier sechs verbreitete Fehler beim Intervallfasten auf und erklären, wie du sie vermeiden kannst.
Falsches Fastenbrechen
Da das Fasten die Insulinsensitivität steigert, reagiert der Körper sensibler auf das Insulin. Durch das Fasten steigt der Spiegel des Hormons Insulin in der Essensphase jedoch schneller an als ohne vorheriges Fasten. Um die aufgenommenen Nährstoffe somit nicht in Form von Fetten zu speichern, muss das Fasten mit einer leichten Mahlzeit gebrochen werden, die den Insulinspiegel nicht in die Höhe treibt. Gemüse beeinflusst den Insulinspiegel nur minimal und eignet sich daher besonders gut als erste Nahrung nach einem Fastenintervall. Es bereitet den Körper zudem optimal auf folgende größere, fett- und proteinreichere Gerichte vor. Auch diese sollten möglichst kohlenhydratarm ausfallen, um den Insulinspiegel weiterhin niedrig zu halten und so die Fastenziele zu erreichen.
Als Gemüse-Ersatz kommen bei der ersten Mahlzeit ausschliesslich proteinreiche Lebensmittel mit einem niedrigen Fettgehalt in Frage, beispielsweise Huhn oder magerer Fisch. Kohlenhydrat- und/oder fettreiche Speisen lassen den Insulinspiegel dagegen sofort in die Höhe schnellen. Als Folge speichert der Körper den Grossteil der aufgenommenen Nährstoffe in Form von Fetten. Auch das Volumen der Mahlzeiten ist entscheidend. Während des Fastens schrumpft der Magen, da keine Nahrung aufgenommen wird. Wird nach dem Fastenintervall viel gegessen, weitet sich der Magen (sog. Magendehnbarkeit). Dies verursacht ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl. Das richtige Fastenbrechen ist also entscheidend für den Erfolg des Intervallfastens.
Ungewolltes Fastenbrechen
Während des Fastens dürfen keine Kalorien zu sich genommen werden. Jede Form von Energie, die der Körper aufnimmt, löst Stoffwechselreaktionen aus und damit wird das Fasten gebrochen. Trinkst du beispielsweise deinen Kaffee mit Milch oder Zucker, unterbrichst du das Fasten. Das Gleiche gilt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Viele von ihnen enthalten Kalorien und brechen deshalb das Fasten - ein Fehler beim Intervallfasten, den Viele begehen. Beispiele bilden BCAAs und Proteinpulver sowie Omega-3 oder CLA: sie würden die Ausschüttung von Insulin anregen und somit das Fasten brechen. Nahrungsergänzungsmittel solltest du daher ausschliesslich während der Essensphasen einnehmen.
Zu wenig trinken
Es klingt banal – jedoch begeht fast jeder diesen Fehler beim Intervallfasten. Trinken ist während des Fastens von enormer Bedeutung für seine entgiftende Wirkung. Da Giftstoffe in Zellen eingelagert werden, müssen die toten Zellen samt den Giftstoffen aus dem Körper herausgespült werden – und zwar mit Hilfe von Wasser. Während wir fasten, erneuert der Körper seine Zellen: alte sterben ab, versorgen den Körper mit Energie und neue Zellen nehmen ihren Platz ein. Dieser Vorgang heißt Apoptose. Parallel zur Zellerneuerung wird durch Intervallfasten Körperfett verbrannt. Auch im Körperfett sind Giftstoffe eingelagert, die mittels Wasser ausgeschieden werden müssen. Wer zu wenig trinkt, schränkt also die Möglichkeit des Körpers ein, sich dieser Gifte zu entledigen. Das gilt natürlich nicht für das Trockenfasten, eine andere Art des Fastens, die nur über kurze Zeiträume praktiziert werden sollte.
Zu wenig essen
Da innerhalb der Fastenintervalle mindestens 16 Stunden nicht gegessen wird, schrumpft der Magen. Schon kleine Mahlzeiten sättigen deshalb schnell. Das erschwert es einigen Menschen, die täglich benötigte Kalorienmenge aufzunehmen. Diese ergibt sich aus der individuellen Zielsetzung. Wird zusätzlich zum Intervallfasten eine Reduktionsdiät durchgeführt, fällt der Kalorienbedarf geringer aus als ohne eine solche Diät.
Das Falsche essen
Wer sich während des Intervallfastens kohlenhydratreich ernährt, leidet während der Fastenperioden in der Regel unter Hungergefühlen. Durch die kohlenhydratreiche Kost erhöht sich der Insulinspiegel sehr stark. Hieraus resultiert größerer Hunger in den auf das Essen folgenden Fastenstunden. Deshalb ist es besser, Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte zu essen.
Zu wenig Mineralstoffe aufnehmen
Beim Fasten werden viele (Gift-)Stoffe aus dem Körper gespült. Zusammen mit den Giften werden Mineralstoffe ausgeschieden, die lebenswichtige Körperfunktionen massgeblich beeinflussen. Deshalb ist es äusserst wichtig, während der Fastenperioden ausreichend mit Mineralstoffen versorgt zu sein. Beispielsweise kann dem Trinkwasser ein wenig Salz hinzugefügt werden, um den Elektrolytehaushalt aufzufüllen.
