5:2 Intervallfasten - Ganztägiges Fasten
Übersicht
Die 5:2-Diät ist eine Variante des Intervallfastens, bei dem über bestimmte Zeiträume hinweg ganz auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet wird. Dieser regelmässige Verzicht bewirkt, dass unser Körper zunächst seine Nährstoffspeicher leert und sich anschliessend unter anderem von der Energie ernährt, die er im Körperfett gespeichert hat.
Was bedeutet 5:2?
Die Bezeichnung „5:2“ leitet sich von den Zeiträumen ab, in denen gegessen bzw. gefastet wird: Man isst fünf Tage pro Woche ganz normal, wohingegen an zwei Tagen nur 500 - 600 Kalorien aufgenommen dürfen, um in einen fastenähnlichen Zustand zu gelangen. Bestenfalls sollte an diesen Tagen komplett auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet werden. Das verstärkt die positiven Auswirkungen auf das Abnehmen und die Gesundheit merklich. Die zwei Fastentage in der Woche können beliebig gewählt werden.
5:2 für Abnehmen und Gesundheit
Die gesundheitlichen Vorteile von 5:2 ähneln denen der Varianten des Intervallfastens, bei welchen sich Essens- und Fastenzeitfenster innerhalb eines Tages abwechseln. Dabei wirken diese positiven Effekte nur dann richtig, wenn die maximal 600 zugelassenen Kalorien am Tag konzentriert aufgenommen werden - dazu weiter unten mehr.
Durch den längeren Nahrungsverzicht leeren sich die körpereigenen Zuckerspeicher (Glykogenspeicher) und der Spiegel des Hormons Insulin sinkt stark ab. Zusätzlich sorgt ein gesunkener Insulinspiegel dafür, dass das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet wird. Der Botenstoff HGH fördert die Fettverbrennung und bewahrt die Muskulatur vor dem Abbau. Durch diese Hormonaktivitäten ausgelöst gewinnt der Körper die benötigte Energie durch das Verbrennen von Körperfett - man nimmt ab.
Wann kann ich essen?
Die Essenszeitpunkte beeinflussen sehr stark den Erfolg des 5:2-Fastens. Jedes Mal, wenn wir etwas Kalorienhaltiges zu uns nehmen, reagiert unser Körper auf die zugeführten Nährstoffe. Er schüttet das Hormon Insulin aus, um den angestiegenen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Insulin gilt als fettbildendes Hormon: es veranlasst, dass Zellen geöffnet werden, damit Zucker und Fett in ihnen gespeichert werden. Ausserdem verhindert Insulin die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH.
Das bedeutet konkret, dass die positiven Effekte des Fastens zeitweise verlangsamt oder gar verhindert werden, wenn wir essen. Zwischenmahlzeiten sind deshalb an den Fastentagen absolut tabu, auch wenn 500 - 600 Kalorien „erlaubt“ sind. Für den maximalen Effekt müssen diese Kalorien mit einer einzigen Mahlzeit, entweder zu Beginn oder am Ende des Fastentages, aufgenommen werden. Ein gesunder Körper verkraftet es problemlos, einen (oder mehrere) Tage am Stück ohne jegliche Kalorienaufnahme zu fasten. Er bedient sich dann einfach stärker und länger seiner eigenen Energiespeicher.
Was kann / sollte ich essen?
Verarbeitete Lebensmittel meiden
Wer Kalorien reduziert, was beim Fasten automatisch geschieht, muss vermehrt auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Fast-Food und industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten meist mehr Kohlenhydrate und Zusatzstoffe als wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie würden das Abnehmen behindern, ganz abgesehen davon, dass sie in der Regel nicht gesund sind.
Kohlenhydrate reduzieren
Wer abnehmen möchte, sollte ohnehin Kohlenhydrate meiden. Diese sind prinzipiell nichts anderes als Zucker und bewirken, dass Insulin ausgeschüttet wird und Körperfett aufgebaut statt verbrannt wird. Eine hilfreiche Faustregel lautet, dass über der Erde wachsendes Gemüse kohlenhydratarm ist und sich daher bestens zum Abnehmen eignet.
Ausreichend trinken
Beim Fasten wird auch Wasser aus dem Körper gespült. Dabei geht nicht nur mehr Flüssigkeit als üblich verloren - auch im Wasser gebundene Mineralstoffe und Spurenelemente werden ausgeschieden. Daher ist es beim Fasten besonders wichtig, ausreichend zu trinken, und genügend Mineralstoffe und Elektrolyte aufzunehmen.
