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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

BCAAs - Branched Chain Amino Acids

Einfach Mittel Komplex

Übersicht

Der Begriff BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren (engl.: Branched Chain Amino Acids) und bezieht sich auf die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Bei allen drei handelt es sich um essenzielle Aminosäuren, sie bilden zusammen den grössten Anteil essenzieller Aminosäuren im Körper (35 – 40 %). Das Muskelgewebe enthält mit 14 – 18 % besonders viel von diesen Proteinbausteinen. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA enthält also nichts Anderes als diese drei Aminosäuren.

Aminosäuren & die BCAAs

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Verarbeitet der Körper Proteine, zerlegt er sie in die einzelnen Aminosäuren. Diese werden entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder zur Herstellung neuer Proteine verwendet. Die meisten Aminosäuren verarbeitet die Leber - jedoch nicht die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin. Diese müssen nicht erst in der Leber verdaut werden, um genutzt zu werden, sondern wirken direkt im Muskel.

Wirkung

Dadurch, dass BCAAs im Gegensatz zu anderen Aminosäuren unmittelbar von den Muskeln genutzt werden können, weisen sie verschiedene positive Eigenschaften auf. Die Einnahme von BCAAs senkt die Genesungszeit der Muskeln und verbessert das Muskelwachstum sowie die körperliche Leistungsfähigkeit insgesamt.

Muskelwachstum & Muskelerhalt

Leucin, die wirkungsstärkste der BCAAs, trägt massgeblich zum Muskelerhalt und Muskelwachstum bei, indem es das Protein mTOR ("Target of Rapamycin") aktiviert, welches die Neubildung von Proteinen fördert. Ausserdem verhindert die Einnahme von BCAAs den Abbau von Muskelmasse.

Ausdauer & Ermüdung

Werden vor dem Training BCAAs eingenommen, ermüden Muskeln langsamer. Grund hierfür ist, dass das im Muskel gespeicherte Muskelglykogen - eine wichtige Energiequelle - langsamer verbraucht wird. Dies ermöglicht längere Trainingseinheiten. Eine hochdosierte Einnahme (> 50 g über mehrere Stunden hinweg) von BCAA beim Ausdauertraining und bei aeroben Aktivitäten reduziert sowohl körperliche als auch geistige Ermüdung.

Fettstoffwechsel

Auch den Fettstoffwechsel treiben BCAAs an, indem sie bewirken, dass der Körper mehr Fette nutzt, um Energie zu gewinnen und bereitzustellen. So sorgen BCAAs ebenfalls für eine bessere Fettverbrennung.

Die Wirkung von BCAA

BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel?

Trotz der unbestritten wichtigen Rolle dieser drei Aminosäuren für eine ganze Reihe von Prozessen rund um Muskeln, Ausdauer und Stoffwechsel ist es nicht nötig, sie über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Studien, die eine Leistungssteigerung messen konnten, verglichen die Leistung überwiegend mit Kontrollgruppen, die (zu) wenig Nahrungsproteine essen. Enthält die Ernährung ausreichend Proteine, werden auch genügend BCAAs aufgenommen. 

Alle proteinhaltigen Lebensmittel enthalten BCCAs. Rotes Fleisch und Milchprodukte sind die reichsten Quellen für verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören Rind, Lamm, Ziege, Käse, Milch und Joghurt.

QUELLEN


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