Proteinpulver - eine Übersicht
Übersicht
Proteinpulver sind ein hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel (NEM), wenn mit der Nahrung nicht genug Protein aufgenommen wird oder die Pulver als bequemere und einfachere Alternative zu einer proteinreichen Ernährung gewählt werden.
Was sind Proteinpulver?
Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel in wasserlöslicher Form mit hohen Proteinanteil. Dabei kann das Protein aus einer Vielzahl von Quellen stammen, beispielsweise aus Milch, Soja, Erbsen oder Hanf. Viele Hersteller reichern ihre Proteinpulver mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Fetten oder Ballaststoffen an. Diese Produkttypen enthalten oft beträchtliche Mengen an Kohlenhydraten und Fett. Daher sollten sie eher als Mahlzeitenersatz denn als Proteinpulver betrachtet werden. Dies spielt vor allem beim Abnehmen eine Rolle, denn der Kaloriengehalt eines solchen NEM kann sehr hoch ausfallen.
Herstellungsmethoden & Produktvarianten
Proteinpulver entstehen durch Extraktion des Eiweisses aus einer Nahrungsmittelquelle. Dieser Vorgang geschieht auf verschiedene Arten, da die diversen Proteinquellen auch unterschiedliche Verarbeitungstechniken erfordern. Zum Beispiel wird Protein aus Milch ganz anders gewonnen als aus Reis. Es gibt drei gängige Formen von Proteinpulvern:
Proteinkonzentrate
Bei Konzentraten wird Protein aus ganzen Lebensmitteln bei Hitze und unter Verwendung von Säure oder Enzymen extrahiert. Proteinkonzentrate enthalten in der Regel 60 – 80 % Protein, die restlichen 20 – 40 % bestehen aus Fett und Kohlenhydraten.
Protein-Isolate
Ein zusätzliches Filterverfahren entfernt mehr Kohlenhydrate, wodurch das Protein weiter konzentriert wird als bei Eiweiss-Konzentraten. Protein-Isolatpulver enthalten etwa 90 – 95 % Protein.
Protein-Hydrolysate
Diese Produkte entstehen durch weiteres Erhitzen mit Säure oder Enzymen, welche die Bindungen zwischen den Bausteinen der Proteine aufheben. Hydrolysate werden schneller von Körper und Muskeln aufgenommen. Hydrolysate heben den Insulinspiegel stärker an als andere Formen, zumindest gilt dies für Molkenprotein. Bei einigen Ernährungsformen, vor allem dem Intervallfasten oder bei Keto, kann dies problematisch sein. In dem Fall sollte eher auf Isolate oder Konzentrate zurückgegriffen werden.
Verschiedene Proteinquellen
Molkeprotein wird zügig verdaut und sorgt für eine schnelle Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren, wodurch die Muskelmasse und die Muskelkraft gesteigert werden können. Whey kann auch den Appetit reduzieren und den Fettabbau fördern.
Kasein ist ein langsam verdauliches Milcheiweissprotein. Es reduziert den Abbau von Muskelproteinen und fördert das Wachstum von Muskelmasse sowie den Fettabbau.
Es gibt erst wenige wissenschaftliche Studien zum Thema Erbsenprotein. Die vorhandenen deuten aber an, dass Erbsenprotein das Muskelwachstum genauso wirksam steigert wie tierische Proteine.
Hanfprotein ist reich an Omega-3-Fettsäuren und leicht verdaulich. Auf der anderen Seite enthält es wenig der essenziellen Aminosäuren Lysin und Leucin.
Auch Reisprotein ist bisher weit weniger erforscht als seine tierischen Alternativen, aber auch bei dieser Proteinquelle zeichnet sich ab, dass ihre Wirkung der von tierischen Eiweissen in nichts nachsteht. Reisprotein enthält jedoch nur geringe Mengen der essenziellen Aminosäure Lysin.
Grundsätzlich gilt: tierische Proteine sind “kompletter” als pflanzliche, sie enthalten folglich meist alle 9 der essenziellen Aminosäuren, ohne die der Körper nicht funktionieren kann. Deshalb mischen einige Hersteller pflanzlicher Proteinpulver verschiedene Eiweissquellen, damit der Körper alle essenziellen Aminosäuren bekommt. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts werden Pflanzenproteine meist langsamer verdaut als tierische.
Welche Proteinpulver sind am besten?
Alle Proteinpulver sind konzentrierte Proteinquellen, jedoch eignen sich bestimmte Varianten mehr (oder weniger), um bestimmte Zielsetzungen zu erreichen. Wichtig dabei ist: ist eine Ernährung bereits reich an hochwertigem Eiweiss, wird bei der Einnahme unterschiedlicher Proteinpulver kein grosser Unterschied zu bemerken sein. Leistungssportler und Kraftsportler können jedoch feststellen, dass die Einnahme von Proteinpulver den Muskelaufbau und Fettabbau optimiert. Proteinpulver helfen auch Senioren, Erkrankten, Vegetariern oder Veganern dabei, ihren Proteinbedarf zu decken, wenn dies einzig mit Nahrungsmitteln schwer fällt.
Muskelaufbau
Die Forschung hat die Fähigkeit des Whey-Proteins, Muskelmasse und Regeneration zu fördern, immer wieder bestätigt. Whey-Konzentrat ist zwar billiger als Whey-Isolat, enthält jedoch weniger Eiweiss. Das effizienteste Mittel zum Muskelaufbau bildet also das Whey-Isolat.
Abnehmen
Viele Menschen verwenden Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen, die Produkte können jedoch auch zum Abnehmen beitragen. Molke-, Casein- und Eiproteine sowie pflanzliche Rohstoffe wie Soja und Erbsen stellen eine ausgezeichnete Wahl für Menschen dar, die Gewicht verlieren möchten. Einige dieser Proteinpulver sind zusätzlich mit Inhaltsstoffen wie Koffein und Ballaststoffen angereichert, die ebenfalls zum Abnehmen beitragen. Obwohl diese Produkte beim Abnehmen helfen können, werden nur dann gute Ergebnisse erzielt, wenn sie mit einer geeigneten Ernährungsweise und sportlicher Aktivität kombiniert werden.
Vegetarier und Veganer
Vegane Proteinpulver können helfen, den Körper mit den essenziellen Aminosäuren zu versorgen, die er zur Unterstützung der Proteinsynthese benötigt.
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