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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Proteine

Einfach Mittel Komplex

Übersicht

Was sie sind und wobei sie unterstützen können

Protein (oder: Eiweiss) gehört zu den am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler und körperlich aktive Menschen. Proteinen werden viele positive Wirkungen auf sportliche Leistungen zugeschrieben. Daher sind sie ein sehr beliebter und häufig ergänzter Nährstoff.

Was sind Proteine, und woraus bestehen sie?

Protein kommt im ganzen Körper vor - in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem anderen Körperteil oder Gewebe. Es bildet Enzyme, die viele chemische Reaktionen antreiben und Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Bausteine des Proteins sind die Aminosäuren, diese werden durch sogenannte Peptidbindungen zusammengehalten. Es gibt Hunderte von Aminosäuren - der menschliche Körper benötigt davon insgesamt aber nur 20, die in unserer Nahrung vorkommen. Von diesen Aminosäuren können nur 11 vom menschlichen Körper selbst synthetisiert werden: die sogenannten “nicht essenziellen Aminosäuren”. Die übrigen 9 dieser Eiweissbausteine müssen über die Nahrung aufgenommen werden (siehe Grafik), man nennt sie deshalb “essenzielle Aminosäuren”. Unser Körper benötigt diese Protein-Bausteine für eine Vielzahl von Körperfunktionen, einschliesslich dem Aufbau von Gewebe, Zellen und Muskeln sowie der Herstellung von Hormonen und Antikörpern. Darum ist es äusserst wichtig, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Das gilt natürlich insbesondere für essenzielle Aminosäuren, denn ein Mangel an diesen führt zu einer Störung der normalen Proteinsynthese.

 

 

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Aspartat
  • Cystein
  • Glutamat
  • Glutamin
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Wo kommen Proteine in der Natur vor?

Proteine stecken sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Nahrungsmitteln. Hühnerfleisch sowie rotes Fleisch und Fisch enthalten viel Eiweiss. Die meisten tierischen Proteine beinhalten alle essenziellen Aminosäuren. Darüber hinaus sind einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen reich an diesem Makronährstoff; auch hier finden sich einige “komplette Proteine”, die alle essenziellen Aminosäuren einschliessen, zum Beispiel Soja. Eine Ernährung auf Basis von pflanzlichen Proteinquellen kann eine adäquate Zufuhr von Aminosäuren erreichen. Jedoch garantieren tierische Eiweisse (Ei, Fleisch, Fisch) eher eine ausgeglichene Versorgung, denn tierische Nahrungsmittel enthalten die Protein-Bausteine in optimalen Verhältnissen.

Proteine: leistungssteigernde Wirkung

Die Aminosäuren der Proteine haben, abgesehen von ihrer grundsätzlichen Bedeutung für eine Anzahl von Körperfunktionen, diverse leistungssteigernde Wirkungen. Sie erhöhen beispielsweise die Sekretion anaboler Hormone, verändern den Kraftstoffverbrauch während des Trainings, beugen negativen Auswirkungen von Übertraining vor und verhindern geistige Erschöpfung. All diese Faktoren können als “ergogen” eingestuft werden. Häufig eingenommene Proteinpulver wie das bekannte Whey gelten als komplette oder auch “high-quality”-Proteine und haben ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren zum Inhalt. Die vielseitige ergogene Wirkungsweise dieser Nahrungsergänzungsmittel reicht von der Steigerung der Muskelmasse über den Aufbau und Erhalt von Körpergewebe bis hin zur Synthese von wichtigen Enzymen und Hormonen.

Qualität von Proteinen

Die Qualität eines Proteins misst sich an der Deckung des Tagesbedarfs an Aminosäuren. Die gängigste Methode zur Messung dieser Qualität ist der sogenannte PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score). Der PDCAAS legt die Qualität eines Proteins anhand eines Vergleichs mit einem Standard-Aminosäureprofil fest, welches den Tagesbedarf zu 100 % deckt. Anhand dieser Methode erreichen die besten Proteine einen Score von 1.0. Dies bedeutet, dass nach der Verdauung 100 % der notwendigen Aminosäuren vorhanden sind. Die folgende Abbildung zeigt einige der gängigsten Proteinquellen und ihre jeweilige Qualität.

Proteinquellen nach Qualität (PDCAAS)
Molke ( Milchprotein )
1,0
Eiweiß
1,0
Casein( Milchprotein )
1,0
Milch
1,0
Soja Protein Isolat
1,0
Rindfleisch
0,92
Sojabohnen
0,91
Kidneybohnen
0,68
Roggen
0,68
Vollkorn
0,54

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