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Ketogene Ernährung

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Übersicht

Die ketogene Ernährung beinhaltet den fast gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen.

Wie die ketogene Ernährung funktioniert

Der Körper gewinnt Energie entweder aus kohlenhydrathaltiger Nahrung, die nach der Verdauung in Energie umgewandelt wird, oder aus körpereigenen Reserven, unter anderem aus dem Verbrennen von Körperfett. Die ketogene Ernährung besteht deshalb zu 75 % aus Fett, zu 20 % aus Eiweiss und zu nur 5 % aus Kohlenhydraten (maximal 30 g pro Tag). Das Ziel dieser Zusammenstellung ist es, durch den sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten den Körper dazu zu zwingen, hauptsächlich Körperfett als Energiequelle zu verwerten. Dieser Zustand wird Ketose genannt. Um ihn zu erreichen, braucht der Körper in der Regel 3 bis 5 Tage.

Grafik Ketogene Ernaehrung

Ketonkörper und Ketose

Dient Körperfett als Energielieferant, werden Fettsäuren in Leber und Nieren aufgebrochen und in Energie umgewandelt. Ein Nebenprodukt dieser Umwandlung sind die sogenannten Ketonkörper. Diese produziert die Leber, während sie Fettsäuren zur Energiegewinnung oxidiert (abbaut). Sobald ihre Konzentration einen gewissen Wert überschreitet, verwendet der Körper statt Glukose die Ketonkörper als primären Treibstoff für Körper und Gehirn - der Zustand der Ketose ist erreicht. Dieser Zustand tritt nur dann ein, wenn der Körper nicht genügend Glukose (Kohlenhydrate) zur Verfügung hat.

Fett

Eine derart fettreiche Ernährungsweise ist für den menschlichen Körper nichts Ungewöhnliches. Ursprünglich bestand unsere Ernährung im Wesentlichen aus Fleisch und Fett. Kohlenhydrate standen nur in sehr geringem Masse zur Verfügung. Die Aufnahme von grösseren Mengen an Kohlenhydraten in unserer Ernährung hat sich erst über Jahrhunderte hinweg etabliert, als die Menschen sesshaft wurden und Getreide und anderen Nahrungspflanzen anbauten. Die wichtigste Erkenntnis hier ist, dass Fett nur in Verbindung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung auch tatsächlich angesetzt wird und zur Gewichtszunahme führt. Fett in Verbindung mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten, wie in der ketogenen Ernährung, setzt nicht an - im Gegenteil, es wird für Energiezwecke verbrannt und fördert den Fettstoffwechsel. So kann mit einer fettreichen Ernährung abgenommen werden. Wie das verbrannte Fett dann den Körper verlässt, erfährst du hier.

Ketogene Ernährung und Hormone

Die bei der ketogenen Ernährung massiv erhöhte Zufuhr von Fetten und gleichzeitig drastisch verringerte Aufnahme von Kohlenhydraten bewirkt, dass bestimmte Hormone vermehrt ausgeschüttet und andere wiederum unterdrückt werden.

Insulin

Das fettbildende Hormon Insulin wird unterdrückt. Daher können fettverbrennende Hormone aktiv werden: Diese sorgen unter anderem dafür, dass der Körper hauptsächlich Körperfett verbrennt.

Cortisol

Das Stresshormon Cortisol verhindert die Ausschüttung und Wirkung fettverbrennender Hormone. Es wird auch dann ausgeschüttet, wenn viel Insulin freigesetzt werden muss – der Körper gerät durch kohlenhydratreiche Ernährung also in Stress. Eine ketogene Ernährung senkt den Blutzuckerspiegel, daher schüttet der Körper weniger Insulin aus und es entsteht auch weniger Stress für den Körper. Cortisol wird somit gar nicht oder nur wenig freigesetzt, was zu einer erhöhten Ausschüttung der fettverbrennenden Hormone führt.

Wachstumshormon (HGH)

Durch das Unterdrücken von Insulin wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet und aktiviert die Verbrennung von Körperfett zur Energiegewinnung. HGH bleibt jedoch nur so lange das dominierende Hormon, bis durch aufgenommene Nahrung, hauptsächlich durch Kohlenhydrate, wieder vermehrt Insulin ausgeschüttet wird. Durch seine Struktur sorgt HGH zudem dafür, die Muskulatur zu schützen, statt diese als Energielieferant zu nutzen.

Glucagon

Glucagon ist ein fettverbrennendes Hormon. Befinden sich keine Kohlenhydrate mehr in den Speichern (Glykogen), die vom Körper als Energie genutzt werden können, so stimuliert Glucagon die Fähigkeit des Körpers Fette als Energiequelle zu gebrauchen (lipolytische Fähigkeit). Es sorgt für die Bereitstellung von Fettsäuren an die Leber, um diese in Energie und zugehörige Ketonkörper umzuwandeln und zu verwerten.

Zielsetzungen und gesundheitliche Effekte

Die ketogene Ernährung eignet sich für die Umsetzung einer ganzen Reihe von Zielsetzungen. Diese reichen von einer Gewichtsreduktion über Krankheitsprävention bis hin zu gesteigerter Denkleistung.

Abnehmen

Ist die Ketose erreicht, gewinnt der Körper seine Energie hauptsächlich aus Körperfett und aus Ketonkörpern. Das führt dazu, dass Körperfett abgebaut wird - man nimmt ab. Mehr zum Abnehmen mit Keto findest du hier.

Krankheitsprävention und Langlebigkeit

Des Weiteren beugt eine ketogene Ernährung einigen Krankheiten vor oder bekämpft diese sogar:

Diabetes Typ II

Die starke Reduktion der Kohlenhydrate senkt dauerhaft den Insulinspiegel. Das hat zur Folge, dass auch die Insulinresistenz um bis zu 75 % reduziert wird. Diese wird auch als “Vorstufe zum Diabetes Typ II” bezeichnet. Das Risiko für diese Erkrankung nimmt damit deutlich ab.

Herzerkrankungen

Die ketogene Diät verringert mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen, da sie ungesundes Körperfett reduziert, Diabetes Typ II entgegenwirkt und die HDL-Cholesterinwerte verbessert. Durch die Gewichtsreduktion sinkt darüber hinaus der Blutdruck.

Hautunreinheiten und Akne

Der gesunkene Insulinspiegel, weniger Zucker in der Ernährung und das Weglassen verarbeiteter Lebensmittel mildern Hautunreinheiten und bekämpfen Akne-Symptome.

Epilepsie und Krampfanfälle

Eine ketogene Ernährung führt zu einer signifikanten Abnahme von Epilepsie- und Krampfanfällen. Dieser Effekt ist vor allem bei Kindern stark erkennbar und klinisch belegt.

Energie und mentaler Fokus

Durch die erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons HGH sowie der Ketonkörper werden Denkfähigkeit und Energie positiv beeinflusst. Auch der konstant verringerte Insulinspiegel beugt Hirnleistungsstörungen vor.

Worauf muss ich achten?

Vor allem Unerfahrene müssen bei der ketogenen Ernährung sehr auf die Auswahl der Nahrungsmittel achten, damit sie tatsächlich konstant in der Ketose bleiben. Im Folgenden einige Praxistipps:

Mindestens 75% Fett in der täglichen Ernährung - das klingt viel. Es gibt jedoch viele Lebensmittel, die einen sehr hohen Anteil an gesunden Fetten haben, und deren Integration in den Mahlzeitenplan viel bewirkt. Vor allem pflanzliche Fette sind gesund und deshalb für die ketogene Ernährung gut geeignet (ungesättigte Fettsäuren).

 

Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind und sich somit perfekt für Keto eignen:

  • Avocado
  • Fetthaltige Nüsse: Walnüsse, Macadamia, Pecannüsse etc.
  • Gesunde Öle: Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl
  • fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen etc.
  • Eigelb
  • Oliven
  • Käse

Die Ketose nicht gefährden

Folgende Faktoren können die Ketose unterbrechen und sind unbedingt zu vermeiden:

zu viele Kohlenhydrate

Mehr als maximal 30 Gramm Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung täglich unterbrechen die Ketose, da der Körper wieder beginnt, Glukose anstatt Fette als Energiequelle zu nutzen.

zu viel Stress

Hoher Stress über einen längeren Zeitraum führt dazu, dass das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird. Cortisol schränkt als fettbildendes Hormon die Fettverbrennung ein und damit auch die Produktion von Ketonkörpern. Dies unterbricht die Ketose.

zu viel Koffein

Grundsätzlich unterstützt Koffein die Bildung von Ketonkörpern. Wer aber zu viel Kaffee trinkt, löst die Ausschüttung von Adrenalin aus. Dieses stimuliert wiederum die Insulin-Produktion und beendet damit die Ketose. Zwei Tassen Kaffee täglich sind jedoch unbedenklich.

zu viel Protein

Der bereits genannte Anteil von 20% Protein in der täglichen ketogenen Ernährung ist unbedenklich. Überschreitet man diesen Wert jedoch deutlich, werden die Proteine bei der Verdauung in Zucker umgewandelt und der Körper beginnt wieder damit, Glukose statt Fette als Energiequelle zu nutzen. Mehr Details zum Thema “häufige Fehler bei der ketogenen Ernährung” findest du hier.

Quellen

Es gibt dutzende weitere Artikel zum Thema Keto. ZUR ÜBERSICHT JETZT HIER KLICKEN ->
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