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Hunger bei Keto

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Übersicht

Bei der ketogenen Ernährung wird fast ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, um die Fettverbrennung anzuregen. Die meisten von uns beziehen jedoch ihre Energie gerade aus Kohlenhydraten. Daher kann es durch deren Weglassen schnell zu ungewöhnlich starken Hungergefühlen kommen - gerade zu Beginn des Umstiegs auf Keto. Wieso das nicht der Fall sein sollte und wie Hunger verhindert werden kann, erklären wir hier.

Makronährstoffe bei Keto

Da bei einer ketogenen Ernährung Kohlenhydrate weitestgehend wegzulassen sind, werden alternativ hauptsächlich Fette und zu einem geringeren Teil Proteine verzehrt. Proteine und Fette sättigen grundsätzlich deutlich mehr als Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass diese im Körper mehrere Prozesse durchlaufen müssen, um aufgespalten und genutzt zu werden. Kohlenhydrate werden hingegen besonders schnell absorbiert, wodurch der Körper praktisch sofort Energie erhält. Sie versorgen den Körper jedoch nicht nur rasch mit Energie, sondern sind auch zügiger aufgebraucht. Dann verlangt der Körper nach neuer Energie aus Kohlenhydraten.

Bei Proteinen und Fetten ist das nicht der Fall. Der Körper zehrt von diesen Nährstoffen länger. Daher sagt man auch, dass Fette und Proteine eine höhere Kaloriendichte haben als Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate weniger sättigen als die gleiche Menge an aus Fetten oder Proteinen aufgenommenen Kalorien.

Hunger bei Keto und die Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Ursachen für Hunger bei Keto

Wer bei einer ketogenen Ernährung trotzdem unter Hunger leidet, sollte zwei Dinge überprüfen:

  • Nehme ich genügend Kalorien zu mir?
  • Nehme ich genügend Fett zu mir?

Nicht genügend Kalorien

Viele Menschen tendieren dazu, bei Keto zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass auf der einen Seite nicht genügend Fett, d. h. mindestens 75 % der täglichen Ernährung, aufgenommen wird. Gleichzeitig achten die meisten Anwender darauf, die Kohlenhydrate möglichst weit einzuschränken. Hat der Körper weder ausreichend Nährstoffe aus Kohlenhydraten noch aus Fetten, beginnt er zu hungern. Behalte deshalb immer deine täglichen Kalorien im Auge, falls du bei Keto unter Hunger leidest.

Nicht genügend Kalorien führen zu Hunger bei Keto

Nicht ausreichend Fett

Wer nicht genügend Fett zu sich nimmt, leidet ebenfalls unter Hunger. Das liegt, wie oben beschrieben, daran, dass der Körper zu wenig Nährstoffe bekommt. Er gelangt in einen Zwischenstatus, der zwar der Ketose ähnelt, aber nicht bedeutet, dass man in Ketose ist. Wird zu wenig Fett aufgenommen, schwankt der Körper zwischen Fettverbrennung zur Energiegewinnung und dem Versuch, Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Daraus entsteht nicht nur Hunger, auch verschiedene Symptome der Keto-Grippe können aus dieser Situation hervorgehen. Es sollte daher immer darauf geachtet werden, dass der Fettgehalt der aufgenommenen Nahrung einer ketogenen Ernährung entspricht. Dann bleibt der Körper in der Ketose, verbrennt weiterhin Fett und verspürt während dieser Ernährungsphasen keinen Hunger.

Nicht ausreichend Fett führt zu Hunger bei Keto, einzelnes Salatblatt auf einer Gabel

Quellen

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