Gemüse bei Keto
Übersicht
Die ketogene Ernährung verzichtet fast ganz auf Kohlenhydrate. So bringt sie den Körper dazu, das Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Neben der Aufnahme vieler Fette hat Gemüse bei Keto eine besondere Bedeutung. Wieso das so ist und welche Gemüsesorten du besonders häufig auf deinem Speiseplan haben solltest, erklären wir hier.
Keto und Kohlenhydratspeicher
Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate leeren sich nach einigen Tagen ketogener Ernährung zunehmend die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber. Das ist Voraussetzung dafür, Fett verbrennen zu können und dieses als Energiequelle für den Körper zu nutzen. Nur dann werden die für Keto so wichtigen Ketonkörper ausgeschüttet, die den Körper mit alternativer Energie versorgen. Indem die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht werden, genau genommen das Glykogen, verliert der Körper jedoch nicht nur die Kohlenhydrate, sondern gleichzeitig wichtige Mineralstoffe.
Glykogen, Wasserhaushalt und Mineralstoffe
Mit dem Leeren der Glykogenspeicher in Leber und Muskelmasse verlässt viel Wasser den Körper. Das liegt daran, dass jedes Gramm gespeichertes Glykogen zur Einlagerung von rund 3 - 4 Gramm Wasser im Körper führt. Der Wasserhaushalt im Körper regelt wiederum einen Großteil unseres Mineralstoffhaushaltes: Verliert der Körper durch den Verbrauch von Glykogen viel Wasser, werden auch lebenswichtige Mineralstoffe wie Salze, Kalium, Magnesium und Kalzium, ausgespült.
Keto und Mineralstoffe
Die ketogene Ernährung besteht zu mindestens 75 % aus Fetten besteht und Fette enthalten grundsätzlich wenig bis keine Mineralstoffe. Bereits dies zeigt, dass der Ernährungsplan wenig Platz für Mineralstoffe aus anderen Quellen lässt. Dass täglich nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen werden sollen, hält viele Menschen davon ab, ausreichend Gemüse in ihren Alltag zu integrieren, um dieses Maximum nicht zu überschreiten. Gemüse eignet sich jedoch, verglichen mit Obst und anderen Lebensmitteln, besonders gut dafür, den Mineralstoffhaushalt ohne Aufnahme zu vieler Kohlenhydrate aufzufüllen. Hier gilt es lediglich darauf zu achten, welche Gemüsesorten gegessen werden.
Für Keto geeignetes Gemüse
Um wichtige Mineralstoffe aufzunehmen, die bei Keto mit Leeren der Glykogenspeicher ausgespült werden, eignen sich vor allem kalium-, magnesium- und kalziumreiche Gemüsesorten. Diese sollten einen möglichst hohen Wasseranteil aufweisen. Dann sättigen sie schnell, liefern viele Nährstoffe und enthalten gleichzeitig nur wenige Kohlenhydrate. Beispiele für kohlenhydratarmes Gemüse mit hohem Mineralstoffnährwert listet die Tabelle auf. Eine Grundregel lautet, dass über der Erde wachsendes Gemüse weniger Kohlenhydrate enthält als Gemüse, das unter der Erde wächst (z. B. Kartoffeln). Um den Sodium-Gehalt im Körper aufrechtzuerhalten, ist es ausreichend, Speisen mit Meersalz zu würzen.
