Nährstoffe und Nahrungsmittel
Übersicht
Der Körper benötigt Nährstoffe, um diese in Energie umzuwandeln und seine Zellen zu versorgen. Es wird zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden. Makronährstoffe machen den Hauptteil der Ernährung aus und liefern Energie; Mikronährstoffe helfen dem Körper dabei, diese Makronährstoffe optimal zu nutzen.
Makronährstoffe
Aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette gewinnt der Körper die benötigte Energie. Ob zum Sporttreiben oder um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten: Alle Körperzellen benötigen Energie.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eigentlich verschiedene Zuckerarten. Sie bestehen aus Zuckerformen wie Glukose oder Stärke und können mit Ballaststoffen gebunden sein. Die Zucker gehören zu den verdaulichen Kohlenhydraten, die nach der Verdauung in Energie umgewandelt werden. Ballaststoffe hingegen zählen zu den unverdaulichen Kohlenhydraten und werden nur teilweise durch Bakterien im Dickdarm verdaut. Je nach Lösungsgrad werden sie entweder komplett unverdaut wieder ausgeschieden oder zu Teilen verdaut und vom Körper genutzt. Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Diesen reguliert das Hormon Insulin, damit immer genügend Energie bereitsteht, ohne dass der Körper überzuckert.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind beispielsweise:
- Gemüse wie Kartoffeln und Mais
- Früchte wie Bananen und Weintrauben
- Getreideprodukte wie Brot, Reis und Nudeln
- Einige Nüsse, beispielsweise Cashewnüsse.
Proteine (Eiweisse)
Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Es gibt hunderte verschiedene Aminosäuren, von denen 20 in der menschlichen Ernährung vorkommen. Diese Aminosäuren können verschiedenste Ketten bilden. Daraus entstehen die Proteine, die wir essen. Man unterscheidet essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Die neun essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese nicht aus eigenen Ressourcen herstellen kann. Er benötigt sie aber dringend, damit bestimmte körperliche Prozesse funktionieren.
Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise:
- Fleisch
- Fisch
- Eier und Milchprodukte
- Nüsse und Bohnen
Fette (Lipide)
Fette oder Lipide bestehen aus drei verschiedenen Fettarten: den Triglyceriden, Phospholipiden und den Sterolen. 95 % unserer Fettaufnahme durch die Ernährung besteht aus Triglyceriden. Bei den Fetten unterscheidet man ausserdem zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Fettsäuren. Mit den essenziellen Fettsäuren verhält es sich genau wie mit den essenziellen Proteinen: sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen somit mit der Nahrung aufgenommen werden. Hierzu gehören die Omega-Fette, die für den Menschen überlebenswichtig sind.
Fettreiche Lebensmittel sind beispielsweise:
- Butter
- Öle
- Avocado
- Kokosnuss
- Fettiger Fisch wie Aal oder Makrele
- Fettige Nüsse wie Pekannüsse oder Macadamia
Mikronährstoffe
Im Vergleich zu den Makronährstoffen werden Mikronährstoffe nicht zur Erzeugung von Energie benötigt, sondern verhelfen dem Körper dabei, diese Energie herzustellen. Mikronährstoffe aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente werden benötigt, um hormonelle Prozesse in Gang zu setzen und um grundlegende Stoffwechselprozesse und die Zellproduktion zu unterstützen.
Vitamine
Vitamine können in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt werden. Wasserlösliche Vitamine müssen regelmässiger aufgenommen werden als fettlösliche, da sie mit dem Urin wieder ausgeschieden werden. Fettlösliche Vitamine sammeln sich hingegen im Körper an und versorgen ihn so über längere Zeit. Zu viele fettlösliche Vitamine können zu einer Hypervitaminose (Überdosis) führen, was bei wasserlöslichen Vitaminen nicht passieren kann, da sie direkt ausgeschieden werden. Jedes Vitamin hat spezielle Funktionen im menschlichen Körper und muss über die Nahrung aufgenommen werden, um alle Körperfunktionen zu erhalten.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:
Mineralstoffe & Spurenelemente
Mineralstoffe kommen in vielen Nahrungsmitteln vor, in Fisch und Fleisch sowie Gemüse oder Obst. Sie gelten ebenfalls als essenzielle Nährstoffe, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie ihm mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Man unterscheidet zwei Arten von Mineralstoffen: Spurenelemente heissen Mineralstoffe mit sehr geringer Konzentration im Körper (weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht), die übrigen werden als Mengenelemente bezeichnet. Mineralstoffe sind für viele Prozesse im Körper unverzichtbar - sie unterstützen den Sauerstofftransport, regulieren den Wasserhaushalt oder fördern das Knochenwachstum. Zu den Mineralstoffen gehören beispielsweise Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink, aber auch Spurenelemente wie Selen, Eisen oder Iod.
QUELLEN
