0 items - 0.00

DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Vitamine

Einfach Mittel Komplex

Übersicht

Die wichtigsten Vitamine und wie sie wirken.

Vitamine sind organische Vitalstoffe. Ihre vielfältigen Wirkungen reichen von der Steuerung des Fettstoffwechsels bis hin zur Verbesserung der Sauerstoffregulation, daher zählen sie zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie regulieren den Stoffwechsel, zum Beispiel sind viele B-Vitamine an der Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten für die Energieproduktion beteiligt und unter diesem Aspekt für Sportler besonders interessant. Einige B-Vitamine sind ausserdem massgeblich an der Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Ausdauertrainings beteiligt. Zusätzlich wirken die Vitamine C und E als Antioxidantien. Diese verhindern eine sauerstoffbedingte Schädigung von Körperzellen während des Trainings. Daher sind sie gerade unter Ausdauersportlern beliebt.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Moleküle und “essenzielle Mikronährstoffe”. Der Körper benötigt solche Nährstoffe, um die normalen Stoffwechselfunktion auszuführen, kann sie aber selbst nicht in ausreichender Menge synthetisieren. Hierzu zählen 13 Vitamine. Man unterteilt sie in zwei Hauptgruppen: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe des Körpers und in der Leber gespeichert. Hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K. Fettlösliche Vitamine können länger gespeichert werden als wasserlösliche Vitamine. Daher können sie tagelang, manchmal auch über Monate, als Reserven im Körper verbleiben. Fettlösliche Vitamine werden über den Darmtrakt mit Hilfe von Fetten (Lipiden) aufgenommen.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine kann der Körper hingegen nicht speichern, sie werden rasch über den Urin ausgeschieden. Aus diesem Grund müssen wasserlösliche Vitamine häufiger aufgenommen werden als fettlösliche. Zu dieser Gruppe zählen die 8 essenziellen B-Vitamine sowie Vitamin C.

Wie wirken Vitamine?

Vitamine wirken ganz unterschiedlich und jedes einzelne Vitamin beeinflusst meist mehrere Zusammenhänge. Daher wird im Folgenden kurz auf die Wirkungen und Mangelerscheinungen der einzelnen Vitamine eingegangen.

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A sorgt für den Erhalt von Gewebe, Schleimhäuten und Sehkraft, unterstützt das Knochenwachstum und die Immunfunktion. Mangelerscheinungen sind Nachtblindheit, Infektionen, Wachstumsstörungen und schlechte Wundheilung.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Das auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannte Vitamin C ist ein Antioxidant. Es unterstützt ausserdem die Bildung von Collagen, die Entwicklung von Bindegewebe und die Herstellung von Steroiden. Des Weiteren hilft es bei der Aufnahme von Eisen im Körper. Mangelerscheinungen sind allgemeine Schwäche, langsame Wundheilung, Infektionen, Zahnfleischblutungen, Anämie und bei besonderem Mangel Skorbut.

Vitamin D (Calciferol)

Dieses Vitamin ist wichtig für die Muskel- und Immunfunktion. Es erhöht die Geschwindigkeitsrate, mit der Kalzium aufgenommen werden kann und unterstützt so das Knochenwachstum. Ein Mangel führt zu verschlechterter Muskelfunktion, Anfälligkeit für Infektionen und Knochenschwäche.

Vitamin E (Alpha-Tocopherol)

Wirkt antioxidativ, wehrt also freie Radikale ab, und schützt Zellmembranen. Vitamin-E-Mangel führt zu Anämie und Hämolyse.

Vitamin K (Menadione)

Das Vitamin K bildet Stoffe zur Blutgerinnung und ist vor allem für Säuglinge notwendig. Ein Mangel daran führt zu Blutungen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 nimmt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion aus Nahrung ein, vor allem bei Kohlenhydraten. Darüber hinaus unterstützt es die Funktion des zentralen Nervensystems. Mangelerscheinungen bilden Appetitlosigkeit, Apathie, Depression und Muskelschmerzen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist eine essenzielle Komponente von zwei Coenzymen, die den Aminosäurestoffwechsel und die Produktion von steroiden Hormonen beeinflussen. Es erhält gesunde Haut und unterstützt die Oxidation von Fetten und Kohlenhydraten. Ein Mangel an diesem Vitamin ist heutzutage äusserst selten und führt unter anderem zu Dermatitis.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist an der Energiegeneration und Glykolyse beteiligt. Es fördert die Fettsynthese und trägt zu gesunder Haut bei. Ein Mangel führt zu allgemeiner Schwäche, Appetitlosigkeit, Hautläsionen und -problemen.

Vitamin B5 (Panthothensäure)

Panthothensäure ist essenziell für den Erhalt und die Reparatur von Zellen und Gewebe jeglicher Art. Da sehr viele Lebensmittel Vitamin B5 enthalten, tritt ein Mangel an Vitamin B5 praktisch nie auf.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 bildet für mehr als 65 Enzyme ein wichtiges Koenzym und übernimmt dadurch indirekt eine Vielzahl von wichtigen Rollen im menschlichen Körper. Es ist ausserdem am Abbau von Glykogen in den Muskeln beteiligt und unterstützt die Bildung von roten und weissen Blutkörperchen. Mängel treten meist in Verbindung mit zu wenig weiteren Vitaminen des B-Komplexes auf.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin bildet Koenzyme für den Transport von Kohlendioxid im Blut. Ausserdem fördert es den Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel. Biotinmangel führt zu schuppender und trockener Haut um Nase und Mund sowie zu Ekzemen, Haarausfall, Müdigkeit etc.

Vitamin B9 (Folsäure / Folat)

Folat ist ein Oberbegriff für eine Gruppe von wasserlöslichen B-Vitaminen, worunter Folsäure und Folate fallen. Diese Stoffe dienen unter anderem der Vorbeugung von chronischen Krankheiten. Folsäure bildet Koenzyme für DNA und RNA, fördert die Bildung von Blutkörperchen und erhält Darmgewebe. Ein Mangel an Folaten bringt eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen wie Müdigkeit, Durchfall, Darmbeschwerden und Infektionen mit sich. Deshalb wird vielen Lebensmitteln Folat zugesetzt.

Vitamin B12 (Cobalamine)

Vitamin B12 ist das komplexeste unter den bekannten Vitaminen. Weder Menschen noch Pflanzen oder Tiere können Vitamin B12 herstellen, stattdessen kommt es in Bakterien vor. Vitamin-B12-Mangel tritt bei Vegetariern und Veganern auf. Es wird bei der Bildung von Blutzellen, Nerven und einigen Proteinen benötigt. Mangelerscheinungen sind vielfältig, darunter eine Schädigung von Nervenzellen, Lähmungen, Infektionen oder Anämie.

Vitamine in der Sporternährung

In der Ernährung von Sportlern spielen die Vitamine D, der B-Komplex und Antioxidantien wie Vitamin C und E eine besonders wichtige Rolle. Allgemein haben diese Mikronährstoffe  eine wichtige Funktion bei der Energieproduktion, der Synthese von Hämoglobin, der Knochengesundheit, der Immunfunktion und beim Schutz des Körpers vor oxidativen Schäden. Sie unterstützen bei der Herstellung und Reparatur des Muskelgewebes während der Erholung von Sport und Verletzungen. Training kann die Mikronährstoffbedürfnisse des Muskelgewebes grundsätzlich erhöhen. Häufiges Training kann auch den Umsatz und das Ausscheiden dieser Mikronährstoffe aus dem Körper steigern. Infolgedessen kann eine vermehrte Zufuhr von Vitaminen erforderlich sein, um den erhöhten Bedarf für den Aufbau, die Reparatur und Erhaltung von fettfreier Körpermasse bei Sportlern zu decken.

Schaubild Vitamine

QUELLEN


VERWANDTE ARTIKEL

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Einfach

Mineralstoffe

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Einfach

Komplette Proteine

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Einfach

Heisshunger

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Mittel

Koffein

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Einfach

Nährstoffe und Nahrungsmittel

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Mittel

Probiotika

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Einfach

Proteine

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Einfach

Kohlenhydrate

NahrungsergänzungNährstoffe & Nahrungsmittel
Einfach

Fette

envelope-othumbs-o-upfacebookgoogle
>