Kalium
Übersicht
Der Mineralstoff Kalium zählt zu den Elektrolyten. Diese leiten elektrische Ladungen im Körper, eine für viele Körperfunktionen wichtige Eigenschaft. Eine kaliumreiche Ernährung gilt als gesund. Sie senkt den Blutdruck, reguliert den Flüssigkeitshaushalt des Körpers und schützt vor Schlaganfällen und Osteoporose.
Funktionen
Kalium zählt zu den im Körper am meisten vorkommenden Mineralsalzen. Es befindet sich fast ausschließlich innerhalb der Zellen, hauptsächlich in Muskelzellen (ca. zu 80 %). Kalium erfüllt im Wesentlichen drei wichtige Aufgaben: es reguliert den Wasserhaushalt, die Muskeln und ihre Kontraktion und leitet Nervenimpulse weiter.
Der Wasserhaushalt des Menschen wird zu einem Großteil durch das Verhältnis von Wasser außerhalb und innerhalb der Zellen (extrazelluläre bzw. intrazelluläre Flüssigkeit) bestimmt. Kalium und Natrium sind die wichtigsten Mineralien zur Regulierung dieser Relation. Kalium bestimmt, wie viel Wassers sich innerhalb der Zelle befindet. Dies geschieht über die sogenannte Kalium-Natrium-Pumpe. Eine Störung des Verhältnisses von extra- und intrazellulärer Flüssigkeit führt zu Dehydration und verschlechtert allgemein die Zellgesundheit.
Kalium löst Muskelkontraktionen aus - also die Impulse, die bewirken, dass der Muskel sich zusammenzieht. Dies bildet im Endeffekt die Grundlage jeder Muskelbewegung des Körpers. Dabei ist Hauptmerkmal der Elektrolyte, dass sie einen elektrischen Impuls auslösen, das sogenannte Aktionspotenzial. Dieses Signal wird vom Gehirn in die Zielregionen des Körpers - beispielsweise den Bizeps - transportiert und bewirkt, dass die elektrische Ladung der Zelle sich verändert und sie zur Kontraktion bewegt.
Elektrische Impulse sind nicht nur für die Muskelkontraktion relevant. Kalium beeinflusst auch die Nervenimpulse wesentlich. Die Kalium-Natrium-Pumpe überträgt nämlich nicht nur Impulse in den Muskelzellen, sondern im ganzen Körper. Deshalb führt ein Kaliummangel zu Taubheit in den Fingerspitzen sowie Krämpfen und Zuckungen, da Nervenimpulse dann nicht mehr korrekt kontrolliert werden.
Viel Kalium fördert die Gesundheit
Eine kaliumreiche Ernährung hat viele gesundheitsfördernde Effekte. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Kalium zu sich, dabei treten nicht unbedingt Mangelerscheinungen auf. Die empfohlene Tagesdosis von 3.500 – 4.700 mg Kalium ist relativ hoch, da höhere Mengen sich auch stärker positiv auswirken.
Eine erhöhte Kaliumzufuhr reduziert Wassereinlagerungen im Körper, da es die Harnbildung fördert und das Ausspülen von Natrium (also Salzen) aus dem Körper anregt. Wassereinlagerungen, in schwerer Form als Ödeme bezeichnet, können die Gesundheit langfristig schädigen. Eine kaliumreiche Kost wirkt vorbeugend.
Die Krankheitsbilder Osteoporose und Nierensteine hängen unmittelbar mit der Konzentration von Kalzium im Körper zusammen. Osteoporose wird durch zu niedrige Kalziumwerte begünstigt, und Nierensteine entstehen durch Ansammlung von Kalzium (und anderer Mineralien) im Urin. Kalium verringert den Verlust von Kalzium über den Urin, wodurch sowohl Osteoporose als auch Nierensteine reduziert werden können.
Da Kalium die Ausscheidung von Natrium fördert, wirkt es blutdrucksenkend. Hohe Natriumwerte steigern den Blutdruck, gerade dann, wenn man bereits unter Bluthochdruck leidet.
Es ist erwiesen, dass eine kaliumreiche Ernährung das Risiko für Schlaganfälle und für Herzerkrankungen im Allgemeinen deutlich verringert.
Mangelerscheinungen
Da Kalium in jeder Körperzelle vorhanden ist und vielfältige Aufgaben erfüllt, kann ein Mangel an diesem Mineralstoff die Gesundheit schädigen. Ein solcher Mangel kann aufgrund von Erbrechen und Durchfall auftreten, aber auch durch Stress und natürlich durch zu wenig Kalium in der Ernährung.
Ein Kaliummangel verursacht Funktionsstörungen bei Muskeln und Nerven, konkret führt er zu Krämpfen, Zuckungen und Taubheitsgefühlen. Hiervon kann auch die Herzmuskulatur betroffen sein, Herzrhythmusstörungen sind die Folge. Im Verdauungstrakt äussert sich ein Kaliummangel durch Magenschmerzen und Blähungen. Da Kalium auch an der körperlichen Energieproduktion beteiligt ist, ruft ein Mangel auch allgemeine Energielosigkeit und Schlappheit hervor.
Dosierung
Der Richtwert für die tägliche Aufnahme von Kalium beträgt 3.500 - 4.700 mg. Im Durchschnitt nimmt der Deutsche jedoch nur zwischen 3.900 mg und 4.300 mg zu sich. Dies löst zwar noch keine Mangelerscheinungen aus, reicht aber auch nicht, um von allen Vorteilen dieses Minerals zu profitieren. Nahrungsergänzungsmittel bilden keine gute Alternative zu natürlichem Kalium. Sie enthalten viel zu wenig Kalium. Wird davon nicht genug über die Ernährung aufgenommen, wirken Lebensmittelextrakte deutlich besser als klassische Nahrungsergänzungsmittel.
Lebensmittelquellen
Viel Kalium enthalten zum Beispiel Avocado, Tomaten, Karotten, Bananen oder Aprikosen. Dabei ist der Kaliumgehalt in den konzentrierten Varianten deutlich höher, also in Trockenobst oder Tomatenmark. Auch Nüsse (Hasel- und Erdnüsse, Cashews und Mandeln) sind kaliumreich.
Quellen
