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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Kohlenhydrate

Einfach Mittel Komplex

Übersicht

Kohlenhydrate bilden eine der Hauptenergiequellen für den menschlichen Körper. Sie machen mittlerweile rund die Hälfte des täglichen Speiseplans der Deutschen aus, denn durch die Evolution der Landwirtschaft ist der Verzehr von Getreideprodukten alltäglich geworden. Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich genau und wie wirken sie im Körper?

Kohlenhydrate - was sie sind

Im Grunde sind Kohlenhydrate schlichtweg Zucker. Sie bestehen nämlich aus vielen aneinandergereihten Zuckermolekülen. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Kohlenhydrate süss schmecken. Sie bestehen lediglich aus Glukoseketten, die den Körper nach deren Aufspaltung während und nach der Verdauung mit Energie versorgen. Es gibt vier verschiedene Arten Kohlenhydrate: Die Zuckersorten Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sowie die Ballaststoffe. Alle vier werden im Folgenden erklärt.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker oder Monosaccharide sind pure Glukose, Fructose oder Galactose. Sie müssen nicht mehr aufgespalten werden, um ins Blut zu gelangen und den Körper mit Energie zu versorgen. Ein bekanntes Beispiel für ein Monosaccharid ist Traubenzucker, der aus reiner Glukose besteht. Monosaccharide kommen beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln vor:

  • Früchte (Fruchtzucker)
  • Honig
  • Milch (Galactose)

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei zusammenhängenden Zuckermolekülen. Um daraus Energie zu beziehen, müssen die Verbindungen zwischen den Teilchen aufgebrochen werden, sodass diese in Einfachzucker aufgespalten werden. Bei den Zweifachzuckern ergeben zwei Glukoseteilchen die Maltose, ein Glukoseteilchen verbunden mit einem Fruktoseteilchen ergeben Sucrose und ein Glukoseteilchen mit einem Galactoseteilchen ergibt Laktose. Werden diese Verbindungen mit Hilfe des Speichels und der Verdauungssäfte aufgespalten, so bleiben einzelne Glukose-, Fruktose- und Galactoseteilchen übrig, die den Körper mit Energie versorgen können. Disaccharide kommen beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln vor:

  • Milch
  • Milchprodukte wie Joghurt, Käse etc.
  • Bier (Maltose)

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Die Mehrfachzucker, auch Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate genannt, bestehen aus einer Glukosekette bzw. Stärke. Hier hängen viele Glukoseteilchen zusammen, die bei der Verdauung nach und nach in kleinere Ketten aufgespalten werden, bis irgendwann aus Polysacchariden viele kleine Disaccharide werden, die im Endeffekt in einzelne Glukoseteilchen (Einfachzucker) aufgebrochen werden und ins Blut gelangen. Polysaccharide kommen beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln vor:

  • Getreideprodukte (Brot etc.)
  • Kartoffeln
  • Mais

Ballaststoffe

Auch Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Sie zählen jedoch nicht zu den Zuckerformen, sondern gelten als sogenannte “unverdauliche Kohlenhydrate”. Das liegt daran, dass Ballaststoffe nicht mit Hilfe von Enzymen in kleinere Teilchen aufgespalten, sondern nur durch Darmbakterien fermentiert werden. Es gibt Ballaststoffe, die beinahe unverdaut wieder ausgeschieden werden und welche, die den Körper mit wichtigen Bakterien versorgen. Grundlegend gilt: Ballaststoffe sind die Sattmacher unter den Kohlenhydraten. Wenn Kohlenhydrate konsumiert werden, ist ein hoher Ballaststoffanteil vorteilhaft für das Sättigungsgefühl und die Gesundheit der Darmflora. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

  • Getreideprodukte (aus Dinkel, Roggen, Gerste, Weizen etc.)
  • Obst und Gemüse (besonders Kohl, Karotten, aber auch getrocknete Früchte)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen etc.)

Hormonelle Reaktionen durch Kohlenhydrate

Insulin und Energiereserven

Beim Verzehr von Kohlenhydraten gelangen durch die Aufspaltung Zucker ins Blut, die den Körper mit Energie versorgen. Da dieser Zucker erst aus dem Blut in die Zellen transportiert werden muss, wird das Hormon Insulin freigesetzt und erfüllt diese Aufgabe. So senkt Insulin effektiv den Blutzuckergehalt und versorgt den Körper mit Energie. Den restlichen Zucker im Blut, der nicht mehr für die Energiegewinnung benötigt wird, transportiert das Insulin in die Leber und die Muskeln. Dort wird er für eine spätere Nutzung gespeichert. So stehen dem Körper Zuckerreserven zur Verfügung, die er im Fall eines plötzlichen Energiebedarfs, beispielsweise beim Sport, nutzen kann.

Insulin und Fettbildung

Kursiert trotz bereits gefüllter Speicher noch Zucker im Blut, sorgt Insulin für die Aufnahme dieser Zucker. Diese überschüssige Glukose wird dann umgewandelt und als Fett im Fettgewebe gespeichert. Aus diesem Grund nennt man Insulin auch ein fettbildendes Hormon, da es bei vermehrtem Kohlenhydratkonsum bei geringer Energieauslastung zu einer vermehrten Fettbildung kommt.

Kohlenhydrate in der Ernährung

Es gibt verschiedene Ernährungsformen, in denen der Kohlenhydratanteil erhöht oder beschränkt wird. Zu den besonders kohlenhydratreichen Ernährungsformen gehört die High-Carb-Low-Fat-Ernährung (HCLF). Hier besteht rund 80 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und nur jeweils ein Zehntel aus Proteinen und Fetten. Praktisch das Gegenteil der HCLF-Ernährung bilden die Low-Carb-Ernährung und die ketogene Ernährung. Dabei werden Kohlenhydrate auf bis zu nur 5 % der täglichen Kalorienaufnahme reduziert, der Rest besteht hauptsächlich aus Fetten und einem geringen Proteinanteil.

QUELLEN


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