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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Vegetarische ketogene Ernährung

Einfach Mittel Komplex

Übersicht

Die ketogene Ernährung verzichtet fast ganz auf Kohlenhydrate, damit der Körper Körperfett zur Energiegewinnung nutzt. Um dies zu erreichen, wird der Kohlenhydratanteil der Ernährung auf rund 30 g pro Tag reduziert. Hierdurch wird der Zustand der Ketose erreicht und aufrechterhalten. Als Konsequenz besteht die tägliche Ernährung zu mindestens 75 % aus Fett, zu 20 % aus Proteinen und zu nur 5 % aus Kohlenhydraten. Auch als Vegetarier lässt sich dieses Ziel leicht umsetzen - warum und wie das funktioniert, kannst Du hier nachverfolgen.

Worauf es zu achten gilt

Ohne ein drastisches Einschränken von Kohlenhydraten würde Keto nicht funktionieren. Durch den Entzug von Kohlenhydraten beginnt unser Körper nach einigen Tagen, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Dabei wird letztendlich auch vermehrt Körperfett verbrannt. Vegetarier ernähren sich in aller Regel kohlenhydratreich - schliesslich enthalten Getreide, Obst und Gemüse viele Kohlenhydrate. Die Ernährung auf den hohen Fettanteil von rund 75 % umzustellen, ist jedoch auch mit pflanzlichen Produkten und Milcherzeugnissen problemlos zu bewältigen.

Hierfür sind zusammengefasst hauptsächlich vier Faktoren zu beachten, auf die wir im Folgenden näher eingehen:

  • Das Einschränken von Kohlenhydraten
  • Die Aufnahme von genügend Fetten
  • Die Aufnahme von geeigneten vegetarischen Proteinquellen
  • Das Vermeiden von Mangelerscheinungen mit Hilfe von Nahrungsergänzung

Kohlenhydrate: Wie schränke ich sie ein?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel bilden bei den meisten Vegetariern einen zentralen Ernährungsbaustein. Der wichtigste Part der Umstellung auf Keto besteht für Vegetarier deshalb darin, Kohlenhydrate und vor allem Hidden Carbs ausfindig zu machen und durch fett- und proteinreiche Lebensmittel zu ersetzen. Es gibt ausreichend nährstoffreiche, sättigende und gesunde Alternativen, die ohne Kohlenhydrate auskommen.

Zu vermeidende Kohlenhydrate
Getreide: Mais, Weizen, Reis etc.
Nudeln
Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen etc.
Zucker und kalorienhaltige Süssungsmittel
Früchte: Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen etc.
Knollengewächse: Kartoffeln, Meerrettich, Karotten, Ackerlauch etc.
Gute Kohlenhydrate bei Keto
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl etc.
Gemüse, das über der Erde wächst: Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini etc.
Tofu, Seitan, Tempeh etc.
Low-Carb-Süßungsmittel: Stevia, Erythriol etc.

Fett: Wie kriege ich genug davon?

Der hohe Fettanteil bei Keto lässt sich leicht erreichen, indem auf Nüsse, Öle, Milchprodukte und Avocados zurückgegriffen wird. Natürlich ist Fett nicht gleich Fett. Daher ist es ebenso wichtig, auf gesunde Fette zu achten, die reich an Omega-Fettsäuren sind und Transfette zu vermeiden. Nüsse bilden bei Keto eine hervorragende Fettquelle.

Gute vegetarische Fettquellen
Frischkäse
Sahne
Avocado / Avocadoöl
Ei
Kokosfett / Kokosöl
Olivenöl
Milchalternativen wie Kokosmilch
Palmöl
Nüsse

Protein: Welche Quellen sind gut geeignet?

Pflanzliche Proteine sowie Milch- und Eiprodukte decken den nötigen Proteinbedarf bei Keto problemlos ab. Selbst Veganer, die auf Milch und Eier verzichten, können sich ketogen ernähren, denn auch Tofu, Seitan und Tempeh sind proteinreich und gleichzeitig kohlenhydratarm.

Gut geeignete vegetarische Proteinquellen
Ei
Milchprodukte: Milch, (griechischer) Joghurt etc.
Tofu, Tempeh, Seitan (Achtung: manche Hersteller fügen Süssungsmittel hinzu)
Nüsse und Samen

Nahrungsergänzung

Die ketogene Ernährung erfordert nicht per se bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, um Mängel aus der Ernährung auszugleichen. Manche Nahrungsergänzungsmittel können den Alltag jedoch erleichtern. Dabei geht es beispielsweise um die ausreichende Aufnahme von Fetten. Mehr zu diesem umfangreichen Thema findest Du hier.

Quellen

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