Keto Mythen
Übersicht
Wie bei anderen populären Ernährungsformen kursieren auch bei Keto mindestens genauso viele Fakten wie Fehlinformationen. Wir verlassen uns nur auf wissenschaftliche Erkenntnisse aus angesehenen Quellen; an dieser Stelle klären wir einige “Mythen” auf, die sich um das Thema Keto ranken.
Du brauchst Kohlenhydrate zum Überleben
Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen - sie sind eine der Nahrungsquellen, aus denen unser Körper die lebensnotwendige Energie bezieht. Unser Gehirn wird beispielsweise hauptsächlich durch Kohlenhydrate mit Energie versorgt. Auch für die Leistungsfähigkeit der Muskeln spielen sie eine zentrale Rolle.
So lauten die Argumente, die für die Lebensnotwendigkeit von Kohlenhydraten angeführt werden. Sie sind jedoch nicht ganz richtig. Unser Körper ist lediglich daran gewöhnt, seine Energie aus diesem Nährstoff zu ziehen - das heisst noch lange nicht, dass er sie braucht. Er besitzt zwei Systeme, die eine ausreichende Versorgung mit Blutzucker sicherstellen.
Ausserdem greift der Körper auf alternative Brennstoffe wie die Ketonkörper zurück, um u. a. das Gehirn mit der nötigen Energie zu versorgen.
Keto verursacht Fettleber
Oft wird behauptet, dass Keto zu einer Verfettung der Leber führe. Das klingt grundsätzlich erstmal logisch - schliesslich besteht eine ketogene Ernährung zu mindestens 75 % aus Fett. Tatsächlich verringert Keto die Anzahl von Fettpartikeln in der Leber (intraheptische Triglyceride), die als Leberfett gespeichert werden würden, wenn sie nicht als Brennstoff genutzt würden. Zusätzlich führt Keto dazu, dass das Blut weniger Glukose enthält. Damit zirkulieren auch weniger Nährstoffe in der Leber, die potenziell als Fett eingelagert werden könnten.
Keto beeinträchtigt sportliche Leistung
Da die ketogene Ernährung fast ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, sind deren Speicher in den Muskeln bereits nach einigen Tagen geleert und der Körper gelangt in den Zustand der Ketose. Ab diesem Zeitpunkt bleibt nur sehr wenig Muskelglykogen übrig, um die Muskeln in Notsituationen mit Restenergie versorgen zu können. Grundsätzlich wird Energie von da an aus gespeicherten Fetten, vor allem dem Körperfett, bezogen. Das ist nicht ungewöhnlich: kleine Bewegungen, die den Körper nicht viel Kraft kosten, funktionieren in den meisten Situationen auf Basis von Energie aus Fetten, auch wenn Kohlenhydrate im Überfluss vorhanden sind. Muskelglykogen wird prinzipiell nur für intensive Sporteinheiten gebraucht, dann wird es über die Glukoneogenese gewonnen.
Keto blockiert das Muskelwachstum
Unter Bodybuildern und Sportlern herrscht das Missverständnis, dass der Körper Kohlenhydrate benötige, um Muskeln aufbauen zu können. Die Wahrheit ist, dass Bodybuilding mit einer kohlenhydratarmen Ernährung völlig problemlos durchführbar ist - wenn es richtig gemacht wird. Um auch ohne Kohlenhydrate erfolgreich Muskeln aufzubauen, muss sich langfristig ketogen ernährt werden. Der Körper muss sich erst an die Umstellung von Kohlenhydraten auf Fett und Proteine als Treibstoffe gewöhnen. Dabei werden Ketonkörper als Energiequelle genutzt. Je länger sich ketogen ernährt wird, desto effizienter verbrennt der Stoffwechsel Fett zur Energiegewinnung.
Es kommt noch besser: eine kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreiche Ernährung, so wie Keto, schont und erhält sogar das Muskelgewebe. Der Körper hindert sich selbst daran, Muskelmasse abzubauen. Durch Keto wird also Fett verbrannt und gleichzeitig Muskelmasse geschont.
Keto sollte nur kurzzeitig angewendet werden
Die Aussage, Keto könne nicht langfristig befolgt werden, ist nicht ganz richtig. Vermutlich rührt diese Behauptung daher, dass viele anfangs unter “Schwierigkeiten” wie Kopfschmerzen oder Übelkeit leiden - das sind Nebenwirkungen der Umstellung des Körpers auf Fett und Ketonkörper als Hauptenergiequelle. Die Symptome sind als “Keto-Grippe” bekannt. Tatsächlich senkt Keto langfristig den Blutzucker sowie die Insulinresistenz, die als “Vorstufe des Diabetes” gilt. Die bisherige Forschung zu Keto kommt also zu extrem positiven Ergebnissen. Auf der anderen Seite darf nicht ausser Acht gelassen werden, dass derzeit Langzeitstudien fehlen, die diese Effekte auch langfristig belegen können.
Keto = Low Carb
Wenn es um gesundheitliche Auswirkungen, das Muskelwachstum, sportliche Leistung oder andere Faktoren geht, werden Low Carb und Keto oft in einen Topf geworfen. Es ist jedoch falsch, von Anekdoten wie “Ich habe mal Low Carb ausprobiert und es hat nicht funktioniert” auf die Auswirkungen von Keto zu schliessen. Ketogene Ernährung besteht zu 75 % aus Fett sowie zu 20 % aus Protein und nur zu maximal 5 % aus Kohlenhydraten. Dieser extrem geringe Kohlenhydratanteil bringt den Körper dazu, sein Energiegewinnungssystem völlig umzustellen und Stoffe wie Ketonkörper auszuschütten - Low Carb tut das nicht.
Viel Fett ist ungesund
Fett ist nicht gleich Fett. Der hohe Fettgehalt bei Keto ist grundsätzlich unbedenklich - es sollte aber darauf geachtet werden, möglichst viele “gesunde Fette” zu sich zu nehmen. Dies sind vor allem einfach-ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) wie in Avocado, Olivenöl, MCT-Öl oder Nüssen sowie gesättigte Fette aus beispielsweise Kokosöl und Eigelb. Mehr zu diesem wichtigen Thema findest du hier.
Durch Keto fehlen wichtige Nährstoffe
Natürlich müssen bei Keto Obst und viele Gemüsesorten weggelassen werden. Heisst das nicht auch, dass wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zu kurz kommen?
Nein – eine ketogene Ernährung führt nicht zu Nährstoffmängeln. Tatsächlich sind die geeigneten übererdigen Gemüsesorten sowie gesunde Fettquellen und Fleisch extrem nährstoffreich und versorgen den Menschen mit allen notwendigen Mikronährstoffen. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, genug Elektrolyte (Salze) über das Trinkwasser aufzunehmen.
