Keto und Ernährung - Was kann ich essen?
Übersicht
Die ketogene Ernährung beinhaltet den fast gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Gleichzeitig besteht die Ernährung dabei zu mindestens 75% aus Fett. Die Einhaltung dieser Ernährungszusammenstellung ist unerlässlich für den Erfolg der ketogenen Ernährung.
Fett
Gesunde Fette sind der Grundstein der ketogenen Diät. Um den Körper im Zustand der Ketose zu halten, muss ungewohnt viel Fett gegessen werden. Das Ziel ist es, diese Fette aus qualitativ hochwertigen Quellen zu sich zu nehmen, also hochwertiges Fett zu essen.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), die Omega-3-Fettsäuren einschliessen.
Ein gutes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig, um die allgemeine Gesundheit, einschliesslich der Nerven- und Gehirnfunktion, zu unterstützen. Ausserdem reduziert eine ausgeglichene Aufnahme dieser Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen, Alzheimer-Krankheit und Typ-2-Diabetes. Obwohl Omega-6-Fettsäuren essenziell für den menschlichen Körper sind, sind sie in Maßen zu geniessen - zu viel Omega-6 kann entzündungsfördernd wirken. Vermeide daher hochdosierte Omega-6-Fettsäuren, wie sie in Erdnüssen und Pflanzenölen wie Mais- oder Sonnenblumenöl vorkommen. Konzentriere dich stattdessen vor allem auf Omega-3-Fettsäuren von Fischen wie Forelle, Lachs, Thunfisch und Makrele - auch Fischölkapseln können diesen Zweck erfüllen. Nüsse sind besonders reich an guten Fettsäuren - einige Nussarten enthalten aber auch relativ viele Kohlenhydrate. Das gilt insbesondere für Cashews, Pistazien und Mandeln. Macadamia und Pecannüsse passen aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung gut in die ketogene Ernährung.
Protein
Protein bildet einen wichtigen Bestandteil der Ernährung. Es versorgt den Körper mit essenziellen Aminosäuren, hilft bei der Organregulierung und baut Muskel- und Bindegewebe auf. Wie die Fette müssen auch die Proteine aus gesunden Quellen stammen. Deshalb ist es wichtig, bei Fleisch und Fisch auf Qualität zu achten. Von verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten, Wurstwaren und paniertem Fleisch solltest du absehen. Sie enthalten meist Zusatzstoffe, Chemikalien und Zucker.
- Rindfleisch, vorzugsweise fettere Stücke, zum Beispiel Steak und Braten sowie Hackfleisch und Gulasch
- Kalbfleisch
- Geflügel wie Huhn, Ente, Truthahn
- Wild
- Schweinefleisch, einschliesslich Schweinelende, Filet, Koteletts, Schinken, Speck
- Fisch, zum Beispiel Makrele, Thunfisch, Lachs, Forelle, Heilbutt, Kabeljau
- Muscheln, einschliesslich Austern
- Krabben und Hummer
- Innereien, zum Beispiel Organfleisch (Herz, Leber, Zunge und Niere)
- Eier, bestenfalls ganze Eier
- Lammfleisch
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydratzufuhr ist bei der ketogenen Ernährung extrem eingeschränkt. Dennoch wird ein minimaler Anteil von 5 % der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Diese sollten aus Gemüsesorten wie Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und - so die Faustregel - aus oberhalb der Erde wachsenden Gemüsesorten stammen. Unbedingt gemieden werden muss stärkehaltiges und damit kohlenhydratreiches Gemüse. Hierzu zählen Mais und Kartoffeln. Eine Nährwerttabelle erleichtert den Überblick.
