Keto richtig beenden
Übersicht
Bei der ketogenen Ernährung (Keto) wird nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen besteht die tägliche Nahrung zu rund 75 % aus Fett und 20 % aus Protein. Durch diese “zuckerfreie” Ernährungsweise verändert sich der Stoffwechsel so, dass Energie hauptsächlich aus Fetten bezogen wird. Aufgrund dieser Umstellung verbrennt der Körper mehr Fett, auch beeinflusst sie die Gesundheit insgesamt positiv. Wie der Einstieg in diese Ernährungsform muss auch ihr Beenden wohl geplant sein, um den eigenen Stoffwechsel nicht zu überfordern. Aber wie funktioniert das am besten?
Keto beenden - was bedeutet das?
Grundsätzlich gilt: Da es mehrere Tage dauert, bis die Ketose erreicht ist, sollte auch der Ausstieg aus Keto als längerer Prozess angesehen werden. Geht man zu schnell vor, können verschiedene Probleme entstehen, z. B.:
Kohlenhydrate wieder integrieren
Für das richtige Beenden von Keto ist zentral, wann und wie Kohlenhydrate wieder in die Ernährung integriert werden. Geduld ist hierfür besonders wichtig - unter keinen Umständen sollten abrupt allerlei kohlenhydrathaltige Lebensmittel gegessen werden: Sobald mehr als 30 - 50 g Kohlenhydrate täglich konsumiert werden, beginnt der Körper damit, diese wieder als Hauptenergiequelle zu favorisieren, er bezieht Energie dann nicht mehr vorrangig aus Fett. Dieses speichert der Körper dann auch wieder schneller im Körperfett als Depot, dasselbe gilt für überschüssige Kohlenhydrate. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, beim Beenden von Keto täglich zunächst nicht mehr als 20 % der Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate langsam in den Alltag zu integrieren. Das funktioniert vor allem mit komplexen Kohlenhydraten. Diese müssen länger verdaut werden und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie andere Kohlenhydrate.
Auch hier ist zu beachten, dass es unterschiedliche Kohlenhydrate gibt; die Wahl der richtigen Carbs ist entscheidend, wenn Keto beendet wird – andernfalls droht der JoJo-Effekt und Verdauungsbeschwerden sind vorprogrammiert. Daher bieten sich Früchte, Gemüse sowie Bohnen und Erbsen an, da diese zusätzlich Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten. Diese helfen dabei, auf die richtige Weise aus Keto auszusteigen. Industriell verarbeitete Lebensmittel sind genauso zu vermeiden wie Weißbrot. Die Portionen sollten zu Beginn klein sein, um den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen zu lassen.
Weiterhin vorsichtig mit Zucker sein
Wer den Jojo-Effekt vermeiden will, muss beim Beenden von Keto (und natürlich danach auch …) den Zuckerkonsum minimieren. Noch ist der Körper daran gewöhnt, hauptsächlich Fett als Treibstoff zu nutzen. Da er nun wieder Kohlenhydrate erhält und seine Energie bevorzugt aus diesen gewinnt, nimmt man zu. Der Körper speichert den aufgenommenen Zucker vermehrt als Energiereserve im Körperfett. Es macht dabei keinen großen Unterschied, ob dieser Zucker aus natürlichen Quellen (z. B. Früchten) stammt oder beispielsweise aus einem Schokoriegel. Eine Faustregel ist, zu Beginn auf alles zu verzichten, was mehr als 4 Gramm Zucker pro Portion enthält, um den Blutzuckerspiegel niedrig(er) zu halten und den Stoffwechsel nicht zu überfordern.
Portionsgrößen sind wichtig
Natürlich möchte nahezu jeder das durch Keto erreichte Gewicht halten. Beim Ausstieg aus Keto muss daher umso mehr auf Portionsgrößen geachtet werden. Diese sehen ganz anders aus, wenn man sich nicht mehr so fett- und proteinreich ernährt wie bei Keto. Gerade zu Beginn ist es sehr sinnvoll, Kalorien zu zählen und genau auf den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt von Lebensmitteln zu achten. Nur so kann immer eine angemessene Portionsgröße gewählt werden.
Gesunde Ernährung
Extrem wichtig ist es beim intelligenten Ausstieg aus Keto, auf gesunde Lebensmittel zu achten und keine leeren Kalorien zu sich nehmen. Das gilt nicht nur für Zucker, sondern für die gesamte Nahrung. Körper (und auch der Geist!) sind an eine ganz andere Ernährungsweise gewöhnt. Die Umstellung von Keto auf eine “normale” Ernährung fordert den Körper stark; verarbeitete und inhaltsleere Lebensmittel erschweren den Wechsel zusätzlich und bringen Körper und Stoffwechsel durcheinander.
Um den Stoffwechsel und damit die Gesundheit nicht zu belasten, dürfen daher nur frische Lebensmittel auf den Teller. Nur so kann der Körper die Nährstoffe aufnehmen, die er braucht - dazu zählen vor allem Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.
