Keto für Dummies
Übersicht
Die ketogene Ernährung (Keto) kennzeichnet, dass sie sehr kohlenhydratarm und gleichzeitig sehr fettreich ist. Keto bringt viele Vorteile mit sich - von einer erhöhten Fettverbrennung über positive gesundheitliche Effekte bis hin zu einer gesteigerten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz zu vielen Trend-Diäten beweisen und erklären mehrere renommierte Studien diese Wirkungen der ketogenen Ernährung. Der Name “Keto” stammt übrigens daher, dass man mit dieser Ernährungsweise einen Zustand erreicht, der sich “Ketose” nennt. In diesem Artikel erklären wir Keto für Anfänger.
Die Grundsätze
Bei Keto wird die Zusammenstellung der Nährstoffe ganz genau und konkret geplant. Dabei ist vor allem das starke Einschränken der Kohlenhydrate sehr wichtig: nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate pro Tag dürfen es sein, andernfalls funktioniert das gesamte Konzept der ketogenen Ernährung nicht. Fett ersetzt bei Keto die Kohlenhydrate - ganze 75 % der täglichen Ernährung sollte aus Fett bestehen, rund 20 % aus Protein und nur 5 % aus Kohlenhydraten.
Was erreiche ich durch diese Umstellung?
Unser Körper braucht konstant Energie, die er (grösstenteils) aus der Verbrennung von Kohlenhydraten gewinnt. Keto zielt darauf, durch die radikale Einschränkung von Kohlenhydraten zu erreichen, dass der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett und zum Teil aus Protein bezieht. Dies war übrigens in der Vergangenheit der Normalfall, denn Kohlenhydrate wurden erst vor wenigen Jahrzehnten zur “Hauptenergiequelle” des Menschen.
Die Umstellung auf den Treibstoff Fett heisst natürlich, dass der Körper Fett verbrennen muss, um an Energie zu gelangen. Gleichzeitig beginnt er damit, sogenannte Ketonkörper zu produzieren - von ihnen stammt der Name “Keto”. Ketonkörper bilden eine zusätzliche Energieform. Sie wird genutzt, um beispielsweise das Gehirn mit Energie zu versorgen, was eigentlich nur durch Kohlenhydrate möglich ist. Ketonkörper stellen somit eine alternative Energiequelle zu den bei Keto fehlenden Kohlenhydraten dar.
Die Umstellung auf Fett und Ketonkörper als Energielieferanten hat einige positive Effekte auf Körper und Geist, z.B.:
Fettverbrennung und Abnehmen
Keto fördert die Fettverbrennung aus einem ganz einfachen Grund: Der Wechsel zum Treibstoff Fett bewegt den Körper dazu, vor allem das Körperfett als Energiequelle zu nutzen. So wird konstant Fett verbrannt und man nimmt ab. Dieser Zustand nennt sich Ketose.
Zusätzlich spielen einige Hormone eine Rolle, deren Ausschüttung eine ketogene Ernährung fördert beziehungsweise hemmt. Mehr Details dazu, warum und wie man bei Keto abnimmt, findest du hier.
Gesundheit
Auch die körperliche und die geistige Gesundheit profitieren von einer ketogenen Ernährung – dieses Ernährungskonzept wurde sogar ursprünglich mit einem medizinischen Hintergrund entwickelt, nämlich um Epilepsie bei Kindern zu lindern. Erwiesen ist, dass Keto ausserdem folgende Effekte hat:
Diabetes Typ II
Kohlenhydrate sind im Prinzip purer Zucker. Weil sie weggelassen werden, fällt der Blutzuckerspiegel dauerhaft niedriger aus, wodurch der Körper wieder besser Zucker aufnehmen und abbauen kann (-> Insulinresistenz). Dies beeinflusst auch Diabetes positiv.
Herzerkrankungen
Keto bildet verschiedene Risikofaktoren zurück, die für Herzerkrankungen verantwortlich sind - zum Beispiel ungesundes “Langzeit-Körperfett”, hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck.
Hautbild / Akne
Die “gezwungenermassen” gesündere Ernährung durch Keto (wenig verarbeitete und industrielle Lebensmittel, kein Zucker) und andere Faktoren verbessern mittel- bis langfristig das Hautbild.
Epilepsie und Krampfanfälle
Keto wurde ursprünglich entwickelt, um epileptische Anfälle bei Kindern zu reduzieren. Wer unter Epilepsie oder Krampfanfällen im Allgemeinen leidet, wird von der ketogenen Ernährung profitieren.
Denkfähigkeit und Energie
Der Wegfall von Kohlenhydraten und speziell Zucker verändert die Ausschüttung verschiedener Hormone im Körper, ausserdem werden Ketonkörper freigesetzt. Diese Faktoren tragen massgeblich dazu bei, dass sich die Hirnleistung verbessert.
Worauf muss ich achten?
Wir haben einige Tipps für dich, wie der Einstieg in die ketogene Ernährung am einfachsten und schnellsten gelingt. Kurz zusammengefasst gibt es zwei Aspekte, die beachtet werden müssen:
