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Der Einstieg in die ketogene Ernährung

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Übersicht

Die ketogene Ernährung ersetzt Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant durch Fette. So gelangt der Körper in einen Stoffwechselzustand, in dem er Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt. Dies kurbelt die Fettverbrennung an, verbunden mit vielen positiven gesundheitlichen Auswirkungen.

Gerade, wenn sich bisher wenig mit Keto beschäftigt wurde, erscheint diese Umstellung schwierig - was sie im Grunde aber gar nicht ist.

Den Stoffwechsel umstellen

Mit Keto anzufangen bedeutet konkret, den eigenen Stoffwechsel umzustellen. Die veränderte Ernährung bewirkt, dass der Körper vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel übergeht. Dabei nutzt er statt Kohlenhydraten Fett als Hauptenergiequelle. Einige Körperprozesse oder Organe wie die Leber oder das Gehirn beziehen Energie vornehmlich aus Kohlenhydraten. Sie benötigen eine alternative Energieversorgung.

Dies leisten sogenannte Ketonkörper, welche bei der Fettverbrennung freigesetzt werden. Sie geben der ketogenen Ernährung ihren Namen. Ketonkörper wirken ähnlich wie Glukose, daher kann auch das Gehirn sie als Energiequelle nutzen. Für diese Art der Energieversorgung werden in der Leber Fettsäuren aufgebrochen und entweder ins Blut abgegeben oder in Ketonkörper umgewandelt. Sie versorgen Leber und Gehirn mit Energie.

Drei Kinder mit Glühbirnen auf dem Kopf symbolisieren die Umstellung des Stoffwechsels auf Ketonkörper als Energie für das Gehirn

Der Verzicht auf Kohlenhydrate

Je stärker der Körper an kohlenhydratreiche Kost gewöhnt ist – oft ein Leben lang -, desto schwerer fällt die Umstellung auf Fett als Hauptenergiequelle. Es kommt daher in diesem Prozess häufig zu Symptomen, die an Erkältung und Grippe erinnern. Sie werden durch den Begriff Keto-Grippe beschrieben, zum Beispiel:

  • Bauchschmerzen
  • Schwindel oder Verwirrung
  • Übelkeit
  • Reizbarkeit
  • Durchfall oder Verstopfung
  • Konzentrationsschwäche

Keine Sorge: falls diese Symptome überhaupt auftreten, sind sie nur von kurzer Dauer. Um sie zu lindern, solltest du viel trinken, genug Salz und Elektrolyte zu dir nehmen, Sport treiben und vor allem darauf achten, dass du wirklich nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Mehr Erklärungen und Lösungen zu diesem Thema findest du hier.

Glas Mineralwasser mit Scheibe Zitrone zum Auffüllen des Flüssigkeitshaushaltes und des Elektrolythaushaltes

Was kann ich dann überhaupt essen?

Eine gesunde und schonende ketogene Ernährung fußt auf frischer Vollwertkost. Bei Keto wird keineswegs ausschliesslich Fett gegessen. Vielmehr sollten folgende Elemente in den Tagesplan integriert werden:

  • Gute Fette wie Avocado-Öl, Avocados, MCT-Öl, fettes Fleisch und Kokosöl.
  • Hochwertige Proteine: Rindfleisch, Lachs, Organfleisch.
  • VIELE kohlenhydratarme Gemüsesorten: Brokkoli, Blattgemüse, Kohl etc.

Schnell oder langsam umsteigen?

Man kann nicht einfach innerhalb von 24 Stunden in die Ketose einsteigen. Der Körper hat zuvor womöglich sein Leben lang Zucker als Treibstoff verbrannt. Er benötigt Zeit, um sich an die Verbrennung von Ketonen anzupassen.

Der Übergang in die Ketose dauert in der Regel zwischen 48 Stunden und einer Woche. Die Zeitspanne hängt von Aktivitätsniveau, Lebensstil, Körpertyp und der gewohnten Kohlenhydrataufnahme ab. Erst wenn alle Kohlenhydratspeicher nahezu geleert sind, beginnt der Körper, vorrangig Ketonkörper zu produzieren, um eine alternative Energiequelle bereitzustellen.

sportlicher junger Mann springt in die Luft, symbolisiert Aktivität und das Nutzen von Ketonkörpern als Energiequelle bei Keto

Quellen

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