Koffein
Übersicht
Koffein ist weltweit eine der am weitesten verbreiteten Stimulanzien. Fast jeder trinkt regelmässig Kaffee, sowohl als Genussmittel als auch wegen der bekannten Steigerung von Wachheit und Energie. Doch auch Sportler nutzen Koffein häufig, denn es hat einen leistungssteigernden Effekt.
Die leistungssteigernde Wirkung des Koffeins
Bei körperlicher Aktivität wie Sport löst Koffein die Ausschüttung einiger Hormone aus, darunter Epinephrin, auch bekannt als Adrenalin. Bei einem erhöhten Epinephrin-Spiegel wird mehr Körperfett in Fettsäuren aufgebrochen und verbrannt. Mit der gesteigerten Fettverbrennung nutzt der Körper mehr Fette als Energiequelle, dies schont wiederum “reguläre” Energiequellen wie das Glykogen. Koffein aktiviert ausserdem Bereiche des Gehirns und des Nervensystems, die Fokus und Energie verbessern und Müdigkeit reduzieren.
Konkret steigert dies die Ausdauer und verzögert Ermüdungserscheinungen. Davon profitieren entsprechend am meisten Ausdauertraining und -sportarten wie Joggen, Long Distance Running, Radfahren, Wandern usw.
Koffein stoppt des Weiteren die Deaktivierung von cAMP. cAMP ist als “Schalter der Fettverbrennung” dafür zuständig, die Lipolyse und damit die Mobilisierung von Körperfett aufrechtzuerhalten. Befindet sich Koffein im Blut, bleibt dieser Schalter ständig umgelegt. Hierdurch ist der Körper in der Lage, konstant Fett zu verbrennen.
Dosierung & Timing
Es wird empfohlen, nicht mehr als 500 mg Koffein pro Tag einzunehmen, um verbreitete Nebenwirkungen wie Unruhe, Übelkeit und Kopfschmerzen zu vermeiden. Eine Tasse Kaffee (150 ml) enthält rund 80 mg Koffein.
Koffeintabletten hingegen gibt es in verschiedensten Stärken, beispielsweise 200 mg pro Tablette. Die Verpackung gibt Aufschluss über die Dosierung. Wichtig ist es, nicht gleich 500 mg täglich einzunehmen, sondern mit niedrigeren Dosen zu beginnen, um den Körper langsam an das Koffein zu gewöhnen. Auch sogenannte Pre Workout Booster enthalten hohe Mengen an Koffein.
Der Körper entwickelt schnell eine Toleranz gegenüber Koffein. Daher sollte die Einnahme regelmässig unterbrochen werden oder nur vor besonders anspruchsvollen Trainingseinheiten erfolgen.
Koffein gelangt zügig in den Blutkreislauf, der Blutspiegel erreicht nach etwa 90 Minuten seinen Höhepunkt. 3 bis 4 Stunden bleibt der Koffeinspiegel erhöht und fällt dann wieder ab. Für einen maximalen Effekt sollte Koffein daher circa 1,5 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
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