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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Kreatin

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Übersicht

Kreatin trägt dazu bei, die Muskeln mit Energie zu versorgen. Der Körper bezieht diesen Stoff aus der Nahrung, kann ihn aber auch in Leber und Nieren selbst herstellen. Wegen seiner ergogenen Wirkung wird es unter Sportlern häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, unter anderem um die Muskelstärke zu erhöhen. Der Körper produziert selbst etwa 2 Gramm Kreatin täglich, so speichert ein 75-kg-Mann im Durchschnitt etwa 140 Gramm in seinem Körper, davon 95 % in den Muskeln.

Wie funktioniert Kreatin?

Die Wirkung von Kreatin wird deutlich, wenn man sich vor Augen hält, wie im Körper Energie erzeugt wird: Ein wichtiger Energieträger im Körper ist das sogenannte ATP. Immer, wenn der Körper Fett, Proteine oder Kohlenhydrate “verbrennt”, gewinnt er auch ATP. Dieses kann dann in den (Muskel-)Zellen Energie freisetzen. Dabei verliert ATP einen seiner Bestandteile - eine Phosphatgruppe - und wird daraufhin zu ADP. Kreatin wirkt, indem es Phosphat an das ADP abgibt, um daraus wieder neues ATP bilden zu können. Es bewirkt also, dass der Körper eine seiner wichtigste Energiequellen erneuern kann und dadurch mehr Energie zur Verfügung hat.

Wie wirkt Kreatin?

Dank seiner Fähigkeit, die bereitgestellte Energie in Muskelzellen deutlich zu erhöhen, wirkt Kreatin ergogen - es steigert also die sportliche Leistung. Eine vermehrte Kreatinaufnahme beschleunigt das Muskelwachstum, die Muskelstärke und die Muskelregeneration. Ausserdem senkt Kreatin Müdigkeit und stärkt allgemein die Ausdauer. Bei Senioren verbessert es darüber hinaus die Knochendichte. Des Weiteren produzierten Leistungssportler, die Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen, mehr Testosteron.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel: welche Dosis?

Die Aufnahme von Kreatin-Monohydrat erfolgt in der Regel nach einem Einnahmeprotokoll. Zu Anfang der Einnahme (Ladephase) werden für 5 – 7 Tage täglich 0,3 g pro kg Körpergewicht eingenommen. Anschliessend senkt man die Dosis auf mindestens 0,03 g pro kg Körpergewicht am Tag, entweder für drei Wochen (bei Kreatin-Cycling) oder auf unbegrenzte Zeit (ohne Kreatin-Cycling). Bei einer Person mit 82 kg Körpergewicht entspricht dies während der Ladephase 25 g am Tag und danach täglich 2,5 g. Höhere Dosen (bis zu 10 g je Tag) können für Menschen mit großer Muskelmasse und hohem Aktivitätsniveau oder für Personen, die auf die niedrigere Dosis nicht ansprechen, von Vorteil sein.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Kreatin vor?

Ausreichend Kreatin kann als Nahrungsergänzungsmittel oder über tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Besonders viel enthält Hering mit 6,5 - 10 g pro kg; und Schweinefleisch mit 5 g pro kg. Kreatinhaltige Lebensmittel sind:

  • Hering
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Kabeljau
  • Krabben
  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Milch

QUELLEN


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