Beta-Alanin
Übersicht
Die Aminosäure Beta-Alanin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Gemeinsam mit der Aminosäure Histidin ist sie eines der zwei Substrate, aus denen der Körper Carnosin herstellt. Dieser wichtige Stoff lässt den Muskel beim Training später ermüden als normalerweise, weil der Muskel durch Beta-Alanin erst zu einem späteren Zeitpunkt übersäuert.
Wirkung
Das im Körper aus dem Beta-Alanin gebildete Carnosin wirkt bei intensivem Training als Puffer gegen Wasserstoffionen. Diese bewirken die Bildung und Ansammlung von Säure im Muskel. Während des Trainings mit hoher Intensität ziehen sich die Muskeln wiederholt zusammen und produzieren Wasserstoffionen, wodurch sie sauer werden. Dies stört viele Prozesse in den Muskelzellen, führt zu Muskelermüdung und vermindert damit einhergehend die Leistungsfähigkeit. Durch die Abschwächung dieser Säurebildung bewirkt Carnosin eine deutliche Leistungssteigerung. Diese geschieht besonders häufig bei kurzen, aber intensiven Übungen, weshalb Carnosin als effektives Hilfsmittel beim Muskelaufbau gilt.
Beta-Alanin oder Carnosin?
Wenn die beschriebene Wirkung dem Carnosin zugeschrieben wird, warum ist dann Beta-Alanin ein so beliebtes Nahrungsergänzungsmittel? Grund hierfür ist, dass Muskelfasern Carnosin nicht gut absorbieren, dort aber soll es wirken. Der Grundstoff des Carnosins, Beta-Alanin, kann hingegen von den Muskelfasern aufgenommen werden, in denen dann Carnosin gebildet wird. So trägt Beta-Alanin zur vermehrten Bildung von Carnosin und damit einer Leistungssteigerung der Muskeln bei.
Dosierung & Nebenwirkungen
Die empfohlene Tagesdosis Beta-Alanin beträgt 4 bis 6 Gramm. Dabei ist eine Ladedauer von etwa 4 Wochen erforderlich, um den Carnosin-Spiegel effizient zu erhöhen. Um das Muskel-Carnosin zu steigern, sollte die Tagesdosis während der Ladephase in mehrere kleine Dosen unterteilt werden. Ausserdem wirkt dieses Nahrungsergänzungsmittels stärker, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird. Die einzige bekannte Nebenwirkung der Beta-Alanin-Supplementierung ist Parästhesie, also ein Kribbeln und Taubheitsgefühl in einigen Gliedmassen. Dies spüren häufig Personen, die mehr als 800 mg Beta-Alanin in einer Dosis konsumieren. Parästhesie tritt typischerweise im Gesicht, im Nacken und auf dem Handrücken auf. Bis heute gibt es keine Belege dafür, dass dieses Kribbeln in irgendeiner Weise schädlich ist, es wird lediglich als unangenehm empfunden.
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