DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Intervallfasten

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Fasten, das bedeutet komplett auf Nahrung und Getränke, die Kalorien enthalten, zu verzichten. Das Fasten ist ein ganz natürlicher Prozess: Für unsere Vorfahren war es nicht selbstverständlich, jeden Tag zu essen. Sie mussten Nahrung erst erjagen oder sammeln. Trotzdem waren Körper und Geist zu jeder Zeit funktionsfähig und erbrachten Höchstleistungen. Der menschliche Körper ist also evolutionsbedingt in der Lage, auch Fastenperioden von mehreren Tagen zu verkraften, indem er Energie aus körpereigenen Reserven nutzt.

ZWEI WEGE DER ENERGIEGEWINNUNG

Der Körper kann auf zwei Wegen Energie gewinnen: einerseits kann er sie aus Nahrung beziehen, die nach der Verdauung in Energie umgewandelt wird. Andererseits ist er ohne Nahrung in der Lage, körpereigene Reserven zur Energiebereitstellung zu nutzen. Diese Energie gewinnt der Körper durch das Verbrennen von Körperfett und durch die Ausschüttung von Hormonen, die Kraft und Ausdauer positiv beeinflussen. So wird der Energiehaushalt aufrechterhalten und die Muskulatur vor Abbau geschützt.

INTERVALLFASTEN - WAS IST DAS?

Im Gegensatz zum klassischen Fasten beschränkt sich das Intervallfasten auf einen bestimmten Zeitraum pro Tag, in dem gefastet wird. Den Rest des Tages kann gegessen werden. Der Zustand des Fastens wird ungefähr 6 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme erreicht, also dann, wenn der Körper die zuletzt aufgenommene Nahrung verdaut hat und somit keine Nahrung mehr als Energiequelle verfügbar ist. Um die gewünschten Effekte des Intervallfastens zu erzielen, sollte man mindestens 16 Stunden am Tag fasten. Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden, die sich durch die Länge der Fastenintervalle unterscheiden. Die gängigsten Methoden sind:

16:8 - 16 Stunden fasten und 8 Stunden Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme

18:6 - 18 Stunden fasten und 6 Stunden Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme

20:4 - 20 Stunden fasten und 4 Stunden Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme

Die Mahlzeiten

Das Konzept von drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) hat sich durch die stetige Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln erst vor einigen Jahrzehnten eingebürgert. Für die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist sind diese nicht erforderlich. Es empfiehlt sich, den Anfang der Fastenzeit auf den Abend zu legen, sodass über Nacht schon einige Stunden gefastet wird, denn mit dem Auslassen des Frühstücks sind so bereits 16 Stunden vergangen.

Intervallfasten - Die Mahlzeiten

ZIELSETZUNG UND METHODEN

Grundsätzlich gilt: je mehr Stunden gefastet wird, desto stärker sind die gewünschten gesundheitlich positiven Auswirkungen. Wie viele Stunden gefastet werden soll, hängt jedoch von der persönlichen Zielsetzung ab. Diese können wie folgt aussehen:

  • Abnehmen und Verlust von Körperfett
  • Gesteigerte Fitness und Ausdauer
  • Erholung und Erneuerung der Körperzellen
  • Vermindertes Krankheitsrisiko
  • Energiesteigerung

Wird ein Gewichtsverlust angestrebt, können mit dem Intervallfasten Ernährungsformen wie die Low-Carb-Ernährung, die ketogene Ernährung oder jegliche Art von Diät mit einer reduzierten Kalorienaufnahme kombiniert werden. Wichtig ist hierbei lediglich, dass die Fastenintervalle strikt eingehalten werden, also nur in der dafür vorgesehenen Zeitspanne gegessen wird. Um dem Körper Schritt für Schritt die Möglichkeit zu geben, sich an die Fastenperioden anzupassen, können die Fastenintervalle nach und nach verlängert werden, sodass mit einer 16:8 Variante (Auslassen von Frühstück) gestartet wird und die Intervalle mit der Zeit ausgeweitet werden. Die Fastenzeit kann dann allmählich über die 18:6 Methode bis zur 20:4 Methode gesteigert werden. Eine darüberhinausgehende Erweiterung ist das Fasten an ganzen Tagen. Wie lange gefastet werden sollte, um größtmögliche Effekte zu erzielen erklären wir hier.

Welche Wirkung hat Intervallfasten auf den Körper?

Intervallfasten löst verschiedene hormonelle Reaktionen aus. Die zwei wichtigsten erklären wir hier:

Insulin (fettbildendes Hormon)

Wenn wir essen, schüttet unser Körper Insulin aus. Insulin ist ein fettbildendes Hormon. Durch das Fasten wird die Insulinproduktion gestoppt. Dies ermöglicht gleichzeitig anderen fettverbrennenden Hormonen, aktiv zu werden.

Wachstumshormon HGH (fettverbrennendes Hormon)

Während des Fastens und der Abwesenheit von Insulin wird das Wachstumshormon HGH, ein fettverbrennendes Hormon, ausgeschüttet und aktiviert die Verbrennung von Körperfett zur Energiegewinnung. HGH bleibt jedoch nur so lange das dominierende Hormon, bis dem Körper wieder Nahrung zugeführt wird, denn dadurch wird wieder Insulin ausgeschüttet. Durch seine Struktur sorgt HGH zudem dafür, die Muskulatur zu schützen, statt diese auch als Energielieferant zu nutzen.

Allgemeine gesundheitliche Effekte

Studien belegen, dass Intervallfasten eine Fülle von positiven Effekten mit sich bringt, unter anderem:

Außerdem wirkt Intervallfasten positiv auf folgende Krankheiten und Alterserscheinungen:

  • Anti-Aging-Effekte durch das Hormon HGH
  • Diabetes Typ II
  • Verringerung des Risikos für Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Verringerung von oxidativem Stress

 

Die Erkenntnis, dass wir alleine durch geschicktes Terminieren unserer Nahrungsaufnahme unseren Organismus und unseren Hormonhaushalt derart positiv und ganzheitlich beeinflussen können, ist die eigentliche Revolution hinter dem Konzept des Intervallfastens.

WORAUF GILT ES BEIM INTERVALLFASTEN ZU ACHTEN?

Das Intervallfasten gibt nicht vor, was oder wie viel gegessen wird - es gibt ausschliesslich die Abstände zwischen den Mahlzeiten vor. Da während der Fastenintervalle keinerlei Nahrung oder kalorienhaltige Getränke aufgenommen werden, ist ebenfalls wichtig, was gegessen und getrunken werden darf. Auch der Einstieg ins Intervallfasten sowie die ersten Mahlzeiten danach sind von enormer Bedeutung für den Erfolg. Welche Nahrung während des Intervallfastens allgemein vermieden werden muss, was die häufigsten Fehler beim Intervallfasten sind und viele weitere Antworten zum Thema Intervallfasten findest du hier.

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