Wie breche ich das Fasten?

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Übersicht

Intervallfasten bedeutet den vollständigen Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke innerhalb bestimmter Zeitfenster. Da sich Fasten und Essen regelmäßig abwechseln, ist das richtige Fastenbrechen sehr wichtig - wer das Fasten falsch bricht, erreicht das Gegenteil von dem, was man durch Intervallfasten eigentlich erreichen will.

Was bedeutet Fasten brechen?

Sobald nach einem Fastenintervall Nahrung oder kalorienhaltige Getränke aufgenommen werden, spricht man von Fastenbrechen. Dann steigt der Insulinspiegel und damit werden eine Reihe der für das Fasten typischen Vorgänge gestoppt.

Bewusst das Fasten brechen

Die erste Mahlzeit ist beim Brechen des Intervallfastens extrem wichtig, da der Körper durch das Fasten seine Insulinsensitivität steigert: Er passt sich an die seltenere Zufuhr von Nahrung an und schüttet deshalb allgemein weniger Insulin aus, um Glukose in den Zellen zu speichern. Bei der ersten Nahrungsaufnahme nach dem Fasten steigt der Insulinspiegel deshalb schneller und höher an, als es ohne vorheriges Fasten der Fall wäre. Darum sollte die erste Mahlzeit nach dem Fasten den Insulinspiegel möglichst wenig beeinflussen. Dazu eignen sich Gemüse oder ersatzweise eine fettarme Proteinquelle besonders gut. Alle Details zu Insulin beim Intervallfasten findest du hier.

Unabhängig von den persönlichen Zielen muss das Fasten immer mit einer kleinen bis mittelgroßen Portion Gemüse (oder einer fettarmen, proteinreichen Mahlzeit) gebrochen werden. So werden die Zellen auf die Aufnahme der anschließenden kohlenhydrat-, fett- und proteinreicheren Mahlzeiten vorbereitet. Wenn direkt mit der ersten Mahlzeit viele Kohlenhydrate und/oder Fett aufgenommen werden, passiert Folgendes: Der Insulinspiegel steigt rapide an, öffnet die Zellen, um Zucker aus dem Blut aufzunehmen und lässt so auch Raum für Fettsäuren, die in die Zellen eindringen können. Werden diese Nahrungsmittel dagegen erst nach einem anfänglichen langsamen Anstieg von Insulin verzehrt, kann der Körper Kohlenhydrate, Fette und Proteine besser absorbieren und verarbeiten. So werden die Nährstoffe verbraucht und nicht in Körperfett umgewandelt. Eben dies erreichst du, indem du nach einem Fastenintervall als erstes Gemüse oder fettarme Proteine isst.

Nach dem Fastenbrechen

Im Anschluss an das Fastenbrechen kann nach einer kleinen Verdauungspause von mindestens 30 Minuten proteinhaltige Nahrung aufgenommen werden. In den anschließenden Mahlzeiten darf dann der Kohlenhydrat- und Fettgehalt stetig ansteigen. Ein Mahlzeitenplan für einen Tag sollte wie folgt aussehen:

Erste Mahlzeit: Gemüse oder - als zweite Wahl - fettarme Proteine
Zweite Mahlzeit: proteinreiche Mahlzeit
Jede weitere Mahlzeit: stetig steigender Fettgehalt
Letzte Mahlzeit: sehr fettreiche Mahlzeit (ca. 80 % Fettanteil)

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