Eignet sich Intervallfasten zum Muskelaufbau?
Übersicht
Beim Intervallfasten wird für bestimmte Zeit komplett auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet. So lernt der Körper, Energie aus körpereigenen Speichern wie dem Körperfett zu beziehen. Grundsätzlich kann innerhalb der Essensintervalle gegessen werden, was man möchte. Trotzdem sollte darauf geachtet werden, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, um dem Körper das Fasten zu erleichtern.
Beim Intervallfasten wird also über einige Stunden - meist mindestens 16 Stunden - nichts gegessen. Dies lässt die Frage aufkommen: verliere ich Muskelmasse, wenn ich nicht konstant Nährstoffe wie Protein zu mir nehme?
So wirkt Fasten auf die Körpermasse
In der Regel wird beim Abnehmen ohne gleichzeitiges Sporttreiben sowohl Fett- als auch Muskelmasse abgebaut. Das trifft auf die meisten Diäten und Ernährungsformen zu, die sich auf das Abnehmen, vor allem durch Kalorienreduktion, fokussieren. Intervallfasten funktioniert jedoch anders als eine Diät. Durch den zeitweisen Nahrungsverzicht sinkt der Blutzuckerspiegel und damit die Ausschüttung von Insulin, dies fördert die Sekretion des Wachstumshormons HGH. HGH verringert die Geschwindigkeit, mit der unser Körper Muskelprotein abbaut. Dadurch wird beim Intervallfasten im Gegensatz zu einer “regulären“ Diät deutlich weniger bis gar keine Muskelmasse verloren. Vielmehr wird die Muskelmasse bei ausreichender Ernährung in den Essensphasen geschont. Daher gibt es keinen Grund zur Sorge, die hart erarbeitete Muskulatur durch das (kurzzeitige) Fasten zu verlieren.
Hilft Intervallfasten beim Muskelaufbau?
Die (bisher noch junge) Forschung zum Thema Muskelaufbau beim Intervallfasten deutet darauf hin, dass man trotz des regelmässigen Fastens an Muskelmasse zulegen kann - gleichzeitig ist es schwieriger als bei einer gewöhnlichen Ernährung, die Magermasse zu erhöhen. Das ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass innerhalb der verkürzten Essenszeitfenster schwerer ist, ausreichend Proteine und Kalorien zu sich zu nehmen. Im Grunde spricht nämlich nichts dafür, dass Intervallfasten zu einem Verlust von Muskelmasse führen sollte. Wird darauf geachtet, ausreichend Kalorien und Makronährstoffe aufzunehmen, steht dem Muskelaufbau mit Intervallfasten nichts im Wege. Um ihn sogar noch anzukurbeln, empfiehlt es sich - wie bei anderen Ernährungsformen auch – beim Intervallfasten zusätzlich einige wöchentliche Einheiten des Gewichthebens in den Trainingsplan zu integrieren.
“Fasted Exercise” - Gut oder schlecht?
Viele fragen sich: kann ich auch im gefasteten Zustand trainieren oder wird meine Leistung durch das Auslassen der Mahlzeiten vor dem Training stark beeinträchtigt? Und wenn ich es kann, verbrenne ich dann mehr Fett? Tatsächlich ist dieser Aspekt auch unter erfahrenen Intervallfastenden heiss umstritten, weshalb sich bereits einige Studien mit diesem Thema auseinandergesetzt haben.
Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass gefastetes Training die Fettverbrennung erhöht. Auch in Bezug auf die Trainingsleistung scheint Fasten keine grossen Auswirkungen zu haben. Es ist also eine Frage der persönlichen Vorliebe, in welchem Zustand man sich beim Training besser fühlt.
