Sport beim Intervallfasten
Übersicht
Fasten bedeutet, komplett auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. Während des Fastens kompensieren verschiedene Prozesse das Ausbleiben der Nahrung - schliesslich benötigt der Körper konstant Energie, auch wenn nichts gegessen wird. Hormone und andere Stoffe wirken im Körper zusammen, um seine Energieversorgung auch in Fastensituationen zu gewährleisten. Eignet sich Intervallfasten auch dann, wenn regelmässig Sport getrieben wird? Dieser Frage geht dieser Artikel nach.
Die Energieversorgung
Um den Zusammenhang von Sport und Intervallfasten zu verstehen, muss man wissen, aus welchen Quellen unser Körper mit Energie versorgt werden kann. Wir sind daran gewöhnt, Energie aus der aufgenommenen Nahrung zu beziehen. Die damit zugeführten Makronährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate sorgen dafür, dass alle Körperfunktionen ablaufen, die uns am Leben erhalten. Der Körper verfügt jedoch über erstaunliche Mechanismen, seine Energieversorgung auch dann vollständig sicherzustellen, wenn gar nichts gegessen wird - und das auch über längere Zeiträume hinweg. Die Energie hierfür entstammt verschiedenen Quellen: den Glykogenspeichern, in denen Kohlenhydrate eingelagert werden, dem Körperfett sowie den Ketonkörpern.
Wird meine Leistung durch Sport beim Intervallfasten beeinträchtigt?
Natürlich wird die sportliche Leistung beeinträchtigt, wenn der Körper längerfristig nicht die benötigten Nährstoffe bekommt. Beim Intervallfasten geht es aber nicht darum, allgemein weniger zu essen, sondern nur darum, seine Kalorien innerhalb eines bestimmten Zeitfensters aufzunehmen. Während der Trainingseinheiten und/oder gar der Wettkämpfe liegt beim Intervallfasten also kein Mangel an Nährstoffen vor.
Den “Brennstoff” bezieht der Körper aus dem Körperfett, den Ketonkörpern und ggf. den übrigen Glykogenspeichern. Das Training im gefasteten Zustand zwingt den Körper dabei, seine Energiesysteme effizienter zu nutzen, da die Glykogenspeicher nach 12 bis 16 Stunden fast aufgebraucht sind. Daher kann beim Intervallfasten problemlos Sport getrieben werden. Eine Ausnahme bildet allenfalls der Leistungssport.
Die Vorteile vom Sport beim Intervallfasten
Tatsächlich bringt das Training im gefasteten Zustand eine ganze Reihe von positiven Effekten mit sich, die sich sowohl auf die Leistungsfähigkeit, aber auch auf andere Bereiche wie Gesundheit und Fettverbrennung beziehen.
Die Fettverbrennung (Oxidation) nimmt nach einem gefasteten Training für 24 Stunden zu. Im Wesentlichen hilft das Fasten dem Körper, Fett besser zu verstoffwechseln, anstatt Kohlenhydrate zu verbrauchen, die in einem nicht-gefasteten Zustand leichter verfügbar sind. Man verbrennt also mehr Fett und dies sowohl während als auch noch lange nach dem Training.
Wird im gefasteten Zustand trainiert, ist ausserdem der Insulinspiegel sehr niedrig. Dies ermöglicht die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit von Körper und Gehirn auswirkt.
Gibt es Nachteile?
Für Sportler mit sehr hohem Kalorienbedarf mag es - zumindest anfangs - schwierig sein, den gesamten Nährstoffbedarf in einem kurzen Zeitfenster zu sich zu nehmen. Das ist kein grundsätzliches Argument gegen Intervallfasten, da sich dieses Problem durch einen langsameren Übergang in das Intervallfasten und die damit verbundene Eingewöhnungszeit beheben lässt.
Es gibt ausserdem Hinweise darauf, dass eine regelmässige Einnahme von Protein über den Tag verteilt effektiver ist als eine Aufnahme in ein bis zwei grösseren Dosen. Dieser Effekt fällt jedoch sehr gering aus. Deshalb ist er nur dann interessant, wenn wirklich das letzte bisschen Leistungssteigerung aus dem Körper geholt werden soll. Dies gilt beispielsweise für Topsportler. Analog trifft dies auf die Erkenntnis zu, dass die Einnahme von Protein vor dem Training effektiver ist als nach dem Training.
