Intervallfasten – Die Intervalle

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Übersicht

Beim Intervallfasten - dem gänzlichen Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke in festgelegten Zeitfenstern - werden Essens- und Fastenzeiten in Intervalle unterteilt. Es gibt Fastenintervalle, in denen bis auf kalorienfreie Getränke nichts zu sich genommen wird, und Essensintervalle, in denen gegessen wird. Je nach Methode variiert die Länge dieser Zeitfenster. Doch welche dieser Methoden passt am besten zu meinen Zielsetzungen?

Intervalle - Was heisst das genau?

Intervallfasten beruht auf der Erkenntnis, dass schon wenige Stunden des Fastens, also des kompletten Verzichts auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke, zur Produktion wichtiger körpereigener Hormone führen, die die Fettverbrennung anregen und eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Ausschüttung dieser fettverbrennenden Hormone beginnt ca. sechs Stunden nach der letzten Mahlzeit.

Die Methoden

16 Stunden Fasten und 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme

Für Einsteiger eignet sich am besten die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet wird und dann in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen wird. Beispielsweise wird um 12 Uhr mittags gegessen und die letzte Mahlzeit dann acht Stunden später, um 20 Uhr, eingenommen. Anschliessend wird wieder für 16 Stunden gefastet.

18 Stunden Fasten und 6 Stunden zur Nahrungsaufnahme

Bei der 18:6-Methode wird statt 16 Stunden 18 Stunden gefastet und dann innerhalb eines sechsstündigen Zeitfensters Nahrung aufgenommen. Die längere Fastenperiode führt zu einer längeren und dadurch höheren Ausschüttung der fettverbrennenden Hormone (z. B. dem Wachstumshormon HGH). Während der zwei Stunden längeren Fastenperiode wird folglich mehr HGH ausgeschüttet und somit weiterhin Körperfett verbrannt.

20 Stunden Fasten und 4 Stunden zur Nahrungsaufnahme

Bei der 20:4-Methode wird 20 Stunden gefastet und dann innerhalb von nur vier Stunden gegessen. Die längere Fastenperiode führt zu einer längeren und höheren Ausschüttung der fettverbrennenden Hormone (z. B. dem Wachstumshormon HGH). Im Vergleich zur 16:8-Methode werden also vier Stunden länger fettverbrennende Hormone ausgeschüttet und damit auch vier Stunden länger Körperfett verbrannt. Die 20:4-Methode kann somit schneller zum Erreichen der gewünschten Zielsetzung führen als kürzere Fastenintervalle.

Flexibles Intervallfasten

Intervallfasten muss nicht zwangsläufig gemäss einer der festgelegten Methoden praktiziert werden. Die vorgegebenen Methoden dienen der Anschaulichkeit und erleichtern Anfängern den Einstieg in das Intervallfasten. Um von dieser Ernährungsstrategie zu profitieren muss jedoch nicht strikt nach den Zeitplänen gegessen werden. Eine flexible Handhabung sorgt ebenfalls für die wichtige Ausschüttung der fettverbrennenden Hormone. Ob hier eine Stunde länger oder kürzer gefastet wird, macht keinen Unterschied.

Wird beispielsweise 19 statt 20 Stunden gefastet und innerhalb von fünf, statt innerhalb von vier Stunden Nahrung aufgenommen, funktioniert das Intervallfasten dennoch. Trotz der Flexibilität der Ernährungsstrategie, gibt es einen bestimmten Zeitraum, ab dem das Fasten besonders effektiv ist.

Ganztägiges Fasten

Beim ganztägigen Fasten wird über einen Zeitraum von mindestens 24 Stunden komplett auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet. An den Fastentagen wird ausschliesslich getrunken, wobei es sich um Getränke ohne Kalorien handeln muss. Die Effekte auf den Hormonhaushalt, und damit auf die Fettverbrennung und die Gesundheit, entsprechen denen beim stundenweisen Fasten. Die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH erhöht sich stetig um bis zu 2.000 % - bis zu einer Grenze von 5 Tagen. Ab dieser Dauer reagiert der der Körper negativ auf das Fasten.

Fazit

Je mehr Stunden am Stück gefastet wird, desto mehr fettverbrennende Hormone werden jeweils freigesetzt. Das dabei wichtigste Hormon HGH wird um bis zu 2.000 % mehr ausgeschüttet - ein enormer Anstieg! Der Ausstoß erhöht sich stetig bis zu einem Limit von 5 durchgängigen Fastentagen. Jede Stunde, die länger gefastet wird, wird also auch mehr HGH ausgeschüttet und somit mehr Körperfett verbrannt. Durch längere Fastenperioden und kürzere Essensintervalle lassen sich Ziele folglich deutlich schneller erreichen.

Welche Methode des Intervallfastens macht für mich Sinn?

Beim Intervallfasten ist vor allem wichtig, welche Zielsetzungen du hast und welche der Methoden sich mit deinem Lebensstil vereinbaren lässt. Grundsätzlich gilt aber, dass ein Einstieg mit der 16:8-Methode optimal ist, um sich an das Fasten zu gewöhnen. Nach einer Eingewöhnung kann Schritt für Schritt auf längere Fastenintervalle umgestellt werden.

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