5 Arten des Fastens
Übersicht
Fasten bedeutet, komplett auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. Fasten ist als völlig natürlicher Prozess in der Menschheitsgeschichte fest verankert: Unsere Vorfahren hatten nicht die Möglichkeit, jeden Tag zu essen - sie mussten ihr Essen erst erjagen oder sammeln. Trotzdem musste ihr Körper zu jeder Zeit voll leistungsfähig sein. Wir sind also evolutionsbedingt darauf getrimmt, auch mehrere Tage ohne Nahrung zu verkraften, weil dann körpereigene Energiereserven angezapft werden. Heutzutage fasten wir ganz gezielt, um abzunehmen, gesund und fit zu bleiben und/oder Krankheiten vorzubeugen. Dementsprechend gibt es verschiedene Methoden des Nahrungsverzichts. Sie unterscheiden sich entscheidend in ihrem Schwierigkeitsgrad und in den Zielsetzungen. In diesem Artikel zeigen wir die verschiedenen Arten des Fastens zusammengefasst auf.
Intervallfasten
Das Intervallfasten basiert auf einer einfachen Erkenntnis: schon wenige Stunden des kompletten Verzichts auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke führen zur Ausschüttung von Hormonen, welche die Fettverbrennung anregen und vielfach positiv auf die Gesundheit wirken. Dabei wird im Wechsel täglich einige Stunden (16, 18 oder 20 Stunden) gefastet und innerhalb der restlichen Stunden gegessen. Diese Methoden nennen sich 16:8, 18:6 und 20:4. Innerhalb der Fastenstunden werden fettverbrennende Hormone ausgeschüttet und der Körper erhält geradezu einen Energieboost. Intervallfasten eignet sich daher nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für Sportler sowie Menschen, die ihre Gesundheit und Fitness verbessern möchten. Die hormonellen Effekte des Fastens auf das Abnehmen sind so gewaltig, dass sie stärker wirken als das Zählen (und Reduzieren) von Kalorien.
Flexibles Intervallfasten
Intervallfasten muss nicht zwingend innerhalb dieser festgelegten Zeitfenster praktiziert werden, flexibles Intervallfasten ist problemlos möglich. Die zeitlich eingegrenzten täglichen Intervalle von 16:8 oder 20:4 dienen zur Orientierung und sollen Anfängern den Einstieg in diese Ernährungsstrategie erleichtern. Kleine Veränderungen vorzunehmen, tut dem Intervallfasten keinen Abbruch - sogar tägliche Veränderungen sind kein Problem. Wird also nicht 20 Stunden gefastet und innerhalb von vier Stunden Nahrung aufgenommen, sondern nur 15 Stunden und dafür innerhalb von neun Stunden gegessen, bedeutet dies nicht, dass das Intervallfasten nicht mehr funktioniert. Prinzipiell ist Intervallfasten also sehr flexibel. Egal, wie lange am Stück täglich gefastet wird, Hauptsache, es wird mindestens 16 Stunden gefastet: Je länger die Fastendauer, desto stärker die Fettverbrennung und die gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Langzeitfasten
Eine weitere Variante des Fastens bildet das Langzeitfasten. Damit ist eine durchgehende Fastenzeit von mehr als 24 Stunden gemeint. Wer das Fasten so lange wie möglich ausdehnt, erzielt den höchstmöglichen Effekt. Grundsätzlich vervielfacht eine Ausdehnung des Fastens über 16 Stunden hinaus, erst recht über mehr als 24 Stunden hinweg, die fettverbrennenden und gesundheitsfördernden Effekte. Der Körper läuft ab diesem Zeitpunkt auf Hochtouren und strotzt vor mentaler und körperlicher Energie, ohne unter Hunger zu leiden.
Es sollte jedoch nicht länger als maximal 3 - 4 Tage gefastet werden. Andernfalls schaltet der Körper in einen Notzustand um, den sogenannten Hungermodus. Konkret fällt ab dieser Fastendauer das für die mentale und körperliche Energie verantwortliche Wachstumshormon HGH deutlich ab und man verspürt wieder Hunger. Außerdem wird die Fettverbrennung eingeschränkt, um Ressourcen zu sparen. Wird anschliessend wieder gegessen, verbrennt der Körper die Nahrung nicht weiter zur Energiegewinnung, sondern setzt sie in erster Linie in Form von Fett an. Grund ist, dass der Körper sich nach einer zu langen Fastenphase auf weitere “schlechte Zeiten” vorbereitet, um diese durchhalten zu können. Die in dieser Phase aufgenommene Nahrung wird also im Körperfett gespeichert, anstatt effizient verbrannt zu werden.
Wasserfasten
Wasserfasten bedeutet, über einen bestimmten Zeitraum hinweg nichts ausser stilles, reines Wasser zu sich zu nehmen. Das Prinzip dieser Methode ähnelt den anderen Fastenformen sehr - auch hier bewirkt das Weglassen von Kalorien jeglicher Art, dass der Körper beginnt, fettverbrennende Hormone auszuschütten und das Körperfett als Energiequelle zu nutzen. Und auch beim Wasserfasten werden (Boten-)Stoffe ausgeschüttet, die Kraft, Fokus und mentale Wachheit stärken.
Das Wasserfasten sollte aus den gleichen Gründen wie das Langzeitfasten nicht länger als 3 - 4 Tage betrieben werden. Der Körper gerät nach einigen Tagen ohne Nahrung in den Hungermodus, wodurch die Fettverbrennung gestört und bei erneuter Nahrungsaufnahme hauptsächlich neues Fett angesetzt wird.
Trockenfasten
Beim Trockenfasten wird zeitweise nicht nur auf Nahrung, sondern zusätzlich auf Wasser und Getränke allgemein verzichtet. Auf diese Weise lassen sich die positiven Effekte des Fastens - vor allem die Fettverbrennung - zusätzlich verstärken. Der Körper muss beim Trockenfasten nämlich nicht nur die Energie aus der weggelassenen Nahrung ersetzen, sondern auch die durch das ausbleibende Wasser fehlende Energie. Daher nutzt er das eingelagerte Körperfett zur Energie- und Wassergewinnung.
Trockenfasten funktioniert, weil der Körper das benötigte Wasser unter anderem aus dem Körperfett gewinnt, indem dort Fette aufgespalten werden. Wasser besteht aus zwei Komponenten: Wasserstoff und Sauerstoff. Die im Körperfett gespeicherten gesättigten Fettsäuren enthalten reichlich Wasserstoffmoleküle - deshalb werden diese Fettsäuren aufgebrochen, um anschliessend den Wasserstoff zur Herstellung von Wasser nutzen zu können. Das so gewonnene Wasser reicht aus, um mehrere Stunden - bis zu einigen Tagen - ohne Trinkwasser auszukommen. Zusätzlich kommt beim Trockenfasten noch ein weiterer “Turbo” ins Spiel: die Autophagie. Zellen beginnen, einzelne Bestandteile und gesamte “alte” Zellen zu verwerten. Daraus gewinnt der Körper zusätzliche Energie. Ausserdem treibt die Verwertung der alten Zellen die Zellerneuerung an, sodass der Körper auch einen Teil der Zellstruktur regeneriert.
Beim Trockenfasten wird also deutlich mehr Fett verbrannt, als es beim “regulären” Fasten ohnehin schon der Fall ist. Es werden zusätzliche Fettsäuren aufgespalten, um Wasser zu gewinnen. Über festgelegte Zeiträume hinweg ist das Trockenfasten unbedenklich und wird tatsächlich von unzähligen Menschen praktiziert, beispielsweise im Ramadan. Es sollte jedoch nicht ohne ärztliche Aufsicht über mehrere Tage hinweg erfolgen. Dabei können einige gravierende Fehler mit negativen gesundheitlichen Folgen begangen werden. Aus diesem Grund sollte das Trockenfasten nicht länger als 3 Tage betrieben werden.
