Ab wie vielen Stunden macht Fasten Sinn?

Fasten bedeutet, komplett auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. Während des Fastens kompensieren verschiedene Prozesse das Ausbleiben der Nahrung - schliesslich benötigt der Körper konstant Energie, auch wenn nichts gegessen wird. Hormone und andere Stoffe wirken im Körper zusammen, um seine Energieversorgung auch in Fastensituationen zu gewährleisten. Hier erklären wir diese Vorgänge und veranschaulichen sie anhand einer Grafik.

Blutzucker

Blutzucker meint hier die Konzentration von Glukose im Blut. Diese Zuckerform bildet eine der Hauptenergiequellen des Körpers. Die grüne Linie verdeutlicht, dass der Blutzucker zwar bereits nach wenigen Stunden ohne Kalorienaufnahme sinkt, aber erst nach zehn Stunden wirklich stark abfällt. Nach etwa zwölf Stunden erreicht er sein Minimum. Anschließend steigt er leicht an und bleibt dann stabil niedrig. Ein niedriger Blutzuckerspiegel signalisiert dem Körper, dass er Zucker (Glukose) aus eigenen Speichern freisetzen muss, um an Energie in Form von Glykogen zu gelangen.

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Glukose im Körper. In dieser Form werden mit der Nahrung aufgenommene Zucker und Kohlenhydrate in den Muskeln und in der Leber abgespeichert. Bei Bedarf wird das Glykogen wieder freigesetzt. Hierfür sorgt das Hormon Glucagon, sobald der Blutzuckerspiegel absinkt. Über die Blutbahn wird das Glykogen anschließend zur Energiegewinnung in die Leber transportiert. Glykogen spielt eine besonders wichtige Rolle beim Fasten, da die Fettverbrennung erst dann richtig aktiv wird, wenn die Glykogenspeicher, also die Zuckerspeicher, aufgebraucht sind. Dann muss der Körper hauptsächlich Fett nutzen, um Energie zu erzeugen. Anhand der Grafik lässt sich erkennen, dass das gespeicherte Glykogen kontinuierlich abnimmt, bis die Vorräte nach ungefähr zwölf Stunden aufgebraucht sind.

Freie Fettsäuren

“Freie Fettsäuren” bezeichnen die Fette, die durch die Fettverbrennung freigesetzt werden. Der Körper verbrennt das Fett zur Energiegewinnung. Um an diese Energie zu gelangen, muss das Fett zunächst aus den Speichern dorthin transportiert werden, wo es benötigt wird. Die lila Kurve zeigt, dass während der ersten 11 Stunden noch relativ wenig Fett verbrannt wird, dann aber sozusagen der Turbo zündet. Auffällig ist, dass diese starke Beschleunigung genau dann stattfindet, wenn die Zuckerspeicher aufgebraucht sind (s. Glykogen-Kurve). Nach etwa 14 Stunden ohne Kalorienzufuhr ist der Höhepunkt erreicht, anschliessend sinkt die Konzentration der freien Fettsäuren wieder ein wenig, bleibt jedoch auf einem hohen Level. Gleichzeitig steigt kontinuierlich die Produktion von Ketonkörpern, die bei der Fettverbrennung freigesetzt werden.

Ketonkörper im Blut

Bei der Verbrennung von Fettsäuren produziert der Körper sogenannte Ketonkörper. Diese fungieren als weitere alternative Energiequelle zum Zucker, unter anderem kann auch das Gehirn sie als Energielieferanten nutzen. Die rote Kurve, die für die Konzentration der Ketonkörper im Blut steht, steigt stark an, wenn viele freie Fettsäuren freigesetzt werden. Je höher die Konzentration von Ketonkörpern ist, desto mehr Energie haben wir auch: sie sind einer der Gründe dafür, warum wir noch immer viel “Power” haben, selbst wenn viele Stunden oder sogar Tage nichts gegessen wurde. Man kann anhand der Grafik erkennen, dass die Konzentration der Ketonkörper stetig ansteigt, wobei diese Steigerung nach 14 Stunden extrem zunimmt.

Insulin (fettbildendes Hormon)

Das fettbildende Hormon Insulin senkt den nach einer Mahlzeit angestiegenen Blutzuckerspiegel. Es transportiert den Zucker aus dem Blut in die Zellen, um diese mit Nahrung zu versorgen. Insulin gilt als fettbildendes Hormon, da es nicht benötigte Nahrung in Form von Fett im Fettgewebe speichert. Solange Insulin aktiv ist, blockiert es die Ausschüttung fettverbrennender Hormone und damit die gesamte Fettverbrennung. Wird nichts mehr gegessen, sinkt der Insulinspiegel kontinuierlich. Es muss kein weiterer Zucker aus dem Blut (Blutzucker) abtransportiert werden und die fettverbrennenden Hormone können wirken. Der Insulinspiegel sinkt bereits zu Fastenbeginn, erreicht aber erst nach 12 bis 14 Stunden sein Minimum, auf dem er dann auch bleibt. Ein niedriger Insulinspiegel fördert die Gesundheit auf vielfältige Weise, zum Beispiel wirkt er entzündungshemmend und reduziert die Fettspeicherung. Auch kann erst bei Abwesenheit von Insulin das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet werden. Dieses beeinflusst die Effektivität des Fastens maßgeblich, denn HGH schützt die Muskulatur vor Abbau. Daher eignet sich Fasten auch für Sportler. Außerdem stimuliert HGH die Fettverbrennung extrem. Fasten kann den HGH-Spiegel um bis zu 2.000 % steigern.

Glucagon (fettverbrennendes Hormon)

Glucagon entfaltet seine Wirkung, wenn wenig Insulin zirkuliert. Es gilt als der Gegenspieler von Insulin, da es den Blutzucker nicht senkt, sondern ihn ansteigen lässt. Fällt der Blutzuckerspiegel immer weiter, da keine Nahrung aufgenommen wird, setzt Glucagon den im Körper als Glykogen gespeicherten Zucker frei. So bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau. Glucagon gilt als fettverbrennendes Hormon, da es Fettsäuren zur Herstellung von Energie verwendet, sobald die Zuckerspeicher aufgebraucht sind. Die blaue Linie in der Grafik zeigt, dass beim Fasten Glucagon ausgeschüttet wird. Es sorgt dafür, das Glykogen aus den Körperspeichern freigesetzt wird. Die Abbildung verdeutlicht, dass Glucagon über den gesamten Fastenzeitraum hinweg aktiv bleibt. So stellt es sicher, dass konstant Energie zur Verfügung steht.