Intervallfasten und High-Carb-Low-Fat
Übersicht
Beim Intervallfasten wird innerhalb bestimmter Zeitfenster vollständig auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet. Das bedeutet, dass Intervallfasten nicht vorgibt, was gegessen wird, sondern wann. Daher lässt es sich mit verschiedenen Ernährungsformen kombinieren. Eine davon ist High Carb Low Fat (HCLF). Sie ist durch einen hohen Kohlenhydratanteil und einen nur geringen Fettanteil charakterisiert. Im Folgenden gehen wir näher auf das Intervallfasten, kombiniert mit einer HCLF-Ernährung, ein.
High-Carb-Low-Fat und Insulin vs. Intervallfasten und Insulin
Jedes Mal, wenn der Körper Nahrung aufnimmt, schüttet er das Hormon Insulin aus. Kohlenhydrate bestehen fast gänzlich aus Zuckern. Insulin nimmt diese auf, um sie für die spätere Energieversorgung in Muskeln und Leber zu speichern. Überschüssige Zucker, die nicht mehr in den Speichern aufgenommen werden können, wandelt der Körper in Fett um und speichert sie im Fettgewebe. Eines der Hauptziele beim Intervallfasten liegt darin, den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten, um die Bildung von Fett aus (überschüssigen) Zuckern zu vermeiden. Eine High-Carb-Low-Fat-Ernährung erschwert es dem Körper, sich daran zu gewöhnen, im Fastenzustand Körperfett als Energielieferant zu nutzen: Weil stets mehr als genug Zucker im Körper zirkuliert, muss der Körper nicht auf Fettstoffwechsel umstellen.
Hunger und Intervallfasten
Ist der Insulinspiegel stets erhöht, hat man auch mehr Hunger. Ausserdem kann eine sogenannte Insulinresistenz eintreten. Dann können die Zellen nicht mehr so auf Insulin reagieren, wie sie sollten. Infolgedessen wird noch mehr Insulin ausgeschüttet, um Zucker aus dem Blut aufzunehmen. In diesem Zustand präferiert der Körper Glukose, also Zucker, als Energiequelle. Da diese nicht mehr optimal absorbiert werden kann, tritt Hunger auf: Der Körper verlangt nach mehr Zucker zu seiner Energieversorgung, weil die im Blut zirkulierenden Zucker zu langsam verwertet werden. Mehr zum Thema Hunger findest du hier.
Ist Intervallfasten und High-Carb-Low-Fat in Kombination kontraproduktiv und widersprüchlich?
Es ist möglich, Intervallfasten verbunden mit einer HCLF-Ernährung durchzuführen, davon ist jedoch abzuraten. Diese Ernährungsform erschwert es, die Ziele des Intervallfastens zu erreichen und führt zu mehr Hunger während der Fastenintervalle. Die erhöhte Ausschüttung von Insulin erschwert ausserdem die Umstellung auf den Fettstoffwechsel. Somit sorgt sie für eine verringerte Fettverbrennung während der Fastenintervalle, da die fettverbrennenden Hormone durch Insulin blockiert werden. Deshalb behindert eine kohlenhydratreiche Ernährung auch die Gewichtsabnahme durch das Intervallfasten. Für einen schnellen, optimalen Erfolg müssen Kohlenhydrate reduziert und vermehrt fettreiche Lebensmittel zu sich genommen werden. Nur diese Ernährungsweise fördert die Verbrennung von Fett, die Ausschüttung der für das Intervallfasten wichtigen Hormone wie das Wachstumshormon HGH und die positiven mentalen Effekte. Ernährungsformen, die diese Ziele fördern, sind beispielsweise Keto oder die Low-Carb-Ernährung.
