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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

High-Carb-Low-Fat-Ernährung

Einfach Mittel Komplex

Übersicht

Eine Einführung in die fettarme Ernährungsform

Die High-Carb-Low-Fat-Ernährung (HCLF) ist besonders kohlenhydratreich, sie besteht zu rund 80 % aus Kohlenhydraten. Fette und Proteine werden nur in geringen Mengen verzehrt, fett- und proteinhaltige Lebensmittel stellen nur jeweils 10 % der Ernährung.

Kohlenhydrate und Stoffwechsel

Kohlenhydrate bilden besonders reichhaltige Energielieferanten für den Menschen. Sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Damit einhergehend muss auch das Hormon Insulin in grossen Mengen ausgeschüttet werden - es fasst den Zucker aus dem Blut auf und transportiert diesen in die Zellen und Gefässe. Hieraus gewinnt der Körper Energie oder speichert den überschüssigen Zucker für den späteren Gebrauch in Muskeln und Leber. Diese überschüssigen Kohlenhydrate werden erst wieder mobilisiert, wenn neue Energie benötigt wird. Sobald die Speicher in Muskel und Leber aufgefüllt sind, sich aber weiterhin Zucker im Blut befinden, werden diese in Form von Körperfett im Fettgewebe angesetzt.

Was darf ich während der High-Carb-Low-Fat-Ernährung essen?

Die High-Carb-Low-Fat-Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Getreideprodukten. Daher ernähren sich auch viele Veganer kohlenhydratreich. Das ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass viele fett- und proteinreiche Nahrungsquellen tierischer Natur entspringen, wie beispielsweise Eier, Milch oder Fleisch.

Zielsetzungen und Anwendungsbereiche

Abnehmen

Die HCLF-Ernährung wurde durch ihre Anwendung als Reduktionsdiät zum Abnehmen bekannt. Mittlerweile ist klar, dass der erhöhte Konsum von Kohlenhydraten oft auch die Fettbildung fördert. Deshalb nehmen viele Menschen, die mit einer kohlenhydratreichen Ernährung eigentlich abnehmen möchten, sogar an Gewicht zu. Der stets hohe Insulinspiegel sorgt dafür, dass Kohlenhydrate in Fette umgewandelt und so schnell neue Fettpolster aufgebaut werden. HCLF eignet sich somit nicht ideal zum Abnehmen. Für dieses Ziel sollte eher auf fettreiche Alternativen wie Low Carb oder sogar die ketogene Ernährung zurückgegriffen werden. Willst du trotzdem mit der High-Carb-Low-Fat-Ernährung abnehmen, funktioniert dies nur in Form einer Reduktionsdiät, das heisst mit einer stark reduzierten Kalorienaufnahme. Auch in Verbindung mit Sport kann eine kohlenhydratreiche Ernährung zur Gewichtsreduktion führen.

Sport

Vor allem Sportler ernähren sich häufig kohlenhydratreich. Gerade bei intensiven Sporteinheiten benötigen die Muskeln viel Energie, die zum Grossteil aus Kohlenhydraten bezogen wird. Deshalb nehmen Sportler besonders viele Kohlenhydrate zu sich, um während des Workouts mit ausreichend Energie versorgt zu sein, sodass die Muskeln möglichst spät ermüden. Dabei ist ein wichtiger Aspekt, dass der Körper Energie aus Kohlenhydraten schneller mobilisieren und somit schneller nutzen kann. Eine High-Carb-Low-Fat-Ernährung während Trainings- und Wettkampfperioden kann deshalb die Leistungsfähigkeit von Sportlern erhöhen.

Gesundheitliche Auswirkungen der High-Carb-Low-Fat-Ernährung

Die Aufnahme von vielen komplexen Kohlenhydraten, wie sie einige Gemüsesorten enthalten, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auf der anderen Seite ist das Risiko, an Krebs zu erkranken, höher als bei weniger kohlenhydrathaltigen Ernährungsformen. Durch den sehr geringen Anteil an Fetten und Proteinen in der Ernährung birgt die High-Carb-Low-Fat-Ernährung die Gefahr hormoneller Störungen. Die zu geringe Aufnahme von essenziellen Fettsäuren und Aminosäuren beeinträchtigt die Bildung einiger Hormone. Der durch die HCLF-Ernährung ständig erhöhte Insulinspiegel kann ausserdem zu einer Insulinresistenz führen. In diesem Zustand reagiert der Körper nicht mehr richtig auf die Ausschüttung des Hormons Insulin und produziert infolgedessen grössere Mengen davon, um den Zucker aus dem Blut aufnehmen zu können. Dadurch entsteht gleichzeitig ein erhöhtes Verlangen nach mehr Kohlenhydraten, was eine Gewichtszunahme auslöst. Die häufigsten Fehler bei der HCLF-Ernährung erklären wir hier.

Quellen


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