Carb Cycling

Das Grundprinzip des Carb Cyclings besteht darin, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung von Tag zu Tag zu ändern, der Anteil an Proteinen und Fetten bleibt dabei konstant. Der Zyklus richtet sich in der Regel nach dem Trainingsplan: Ruhetage entsprechen Low-Carb- beziehungsweise No-Carb-Tagen und an Trainingstagen wird High-Carb gegessen. Dabei kann noch weiter differenziert werden: Steht nur moderates Training an, bleibt auch die Kohlenhydratzufuhr moderat, intensives Training begleitet eine hohe Kohlenhydratzufuhr.

Zum Abnehmen wird die Ernährung typischerweise auf ein Kaloriendefizit hin geplant: der Körper bekommt weniger Energie als er verbraucht, woraufhin er Körperfett verbrennt, um daraus Energie zu gewinnen. Das funktioniert meistens über mehrere Monate hinweg sehr gut. Nach einer Weile gewöhnt sich der Körper jedoch an das Kaloriendefizit und die Wirkung dieser Strategie lässt nach (dieser Zeitraum ist individuell unterschiedlich).

Auf Dauer passt sich der Körper an das Kaloriendefizit an. Hierdurch ist das Defizit keines mehr und wird zum Normalverbrauch - man nimmt nicht weiter ab. Das führt auch dazu, dass weniger anabole Hormone, aber dafür mehr katabole Hormone ausgeschüttet werden. Viele Menschen geben den Versuch abzunehmen an dieser Stelle auf. Jedoch ist der Körper nun an weniger Kalorien gewöhnt und nimmt daher bei einer erhöhten Kalorienaufnahme wieder zu - der berüchtigte Jo-Jo-Effekt tritt ein.

Hier setzt das Carb Cycling an:

Die Abwechslung der Menge an zugeführten Kohlenhydraten verhindert, dass sich der Stoffwechsel an einen bestimmten Zustand gewöhnt. Hierdurch unterbleibt die dauerhafte Absenkung des Normalverbrauchs. Die Kombination von intensivem Training mit einer hohen Kohlenhydrataufnahme beschleunigt den Stoffwechsel, erhöht den Insulinspiegel und versetzt den Körper in einen anabolen Zustand. Viele Kohlenhydrate an den Trainingstagen steigern auch den Muskelaufbau und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieumsatz.

An den darauffolgenden Low-Carb-Tagen sinkt der Blutzuckerspiegel, wodurch auch die Ausschüttung des Hormons Insulin auf ein Minimum fällt. Ohne Insulin im Blut werden fettverbrennende Hormone freigesetzt, was die Fettverbrennung und das Abnehmen sogar beschleunigt.

Carb Cycling eignet sich nicht für jeden. Vor allem erfordert es regelmässiges Training in abwechselnden Intensitätsstufen. Ohne sportliche Betätigung bleiben die Effekte der High-Carb-Tage ungenutzt. Hoher Kohlenhydratkonsum ohne Sport führt häufig sogar zu Fettspeicherung statt zur Fettverbrennung und somit zum Zunehmen statt zum Abnehmen.