High-Carb-Low-Fat und sportliche Leistung
Übersicht
Die High-Carb-Low-Fat-Ernährung (HCLF) ist besonders kohlenhydratreich. Dagegen wird weitestgehend auf Fette verzichtet und es werden auch nur geringe Mengen Proteine verzehrt. Viele Leistungssportler setzen auf ein solches Ernährungsprofil, um optimale sportliche Leistungen erreichen zu können. Wie Kohlenhydrate die sportliche Leistung verbessern können und welche Kohlenhydrate nicht dazu beitragen, erklären wir in diesem Artikel.
Biologische Grundlagen
In den letzten Jahrzehnten bewiesen verschiedene Studien, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die sportliche Leistung deutlich steigern kann. Das liegt daran, dass dem Körper durch stetig vorhandene Kohlenhydrate immer genügend Energie zur Verfügung steht. Der Körper bricht Kohlenhydrate zu einzelnen Zuckern auf, den Glukoseteilchen. Die Speicherform der Glukose, das Glykogen, speichert er in der Leber und in den Muskeln für einen späteren Energiebedarf. Beim Sport benötigen die Muskeln besonders viel Energie. Daher ist es zielführend, dass die Energie direkt im Muskel gespeichert ist. Sinkt der Insulinspiegel während des Trainings durch den Energieverbrauch, schüttet der Körper das Hormon Glucagon aus. Glucagon setzt die im Muskel und in der Leber gespeicherte Energie frei und versorgt so die Muskeln schnell mit Energie, ohne dass diese ermüden. Es können also längere Trainingseinheiten absolviert werden, wenn mehr Glykogen eingespeichert ist. Das geschieht hauptsächlich durch die Aufnahme reichhaltiger Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate sind reichhaltige Kohlenhydrate. Alle zuckerhaltigen Lebensmittel wie Schokolade, Weissbrot oder Softdrinks bestehen zwar fast ausschliesslich aus Kohlenhydraten, eignen sich aber nicht gut dafür, die sportliche Leistung zu steigern. Dies gilt als einer der häufigsten Fehler bei HCLF. Diese Lebensmittel bestehen fast nur aus Zucker und treiben vor allem den Insulinspiegel hoch. Dieses fettbildende Hormon sorgt dafür, dass der Körper zu viele zuckerhaltige Speisen als Fett speichert: Es wandelt die aufgenommene Energie, die nicht mehr in der Leber und in den Muskeln abgelagert werden kann, in Fett um und speichert dieses im Körperfett ab. Dieses Fett ist nicht so leicht als Energiequelle zu mobilisieren wie die in Muskeln und der Leber gespeicherten Kohlenhydrate.
Darüber hinaus geht zusätzliche Fettmasse mit einem höheren Körpergewicht einher. Dies kann die sportliche Leistung deutlich mindern, weil zu viel Energie für das Tragen des eigenen Körpergewichtes genutzt wird und hierdurch beispielsweise langsamer gelaufen wird. Eine Leistungssteigerung ist so nur schwer möglich. Die “guten”, komplexen Kohlenhydrate sind hingegen in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Sie werden langsam verdaut und liefern dem Körper deshalb stetig Energie, ohne den Insulinspiegel schlagartig in die Höhe zu treiben. Sportler sollten daher besonders viel Gemüse, Vollkornbrot oder Müsliprodukte zu sich nehmen, um den Energiehaushalt nicht zu stören.
Auf ausreichende Proteinzufuhr achten
Über Kohlenhydrate hinaus haben bei einer HCLF-Ernährung die Proteine besondere Bedeutung. Sollen Muskeln aufgebaut und erhalten werden, benötigt der Körper täglich um die 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Zahl stellt jedoch nur einen Richtwert dar. Je nach Sportart und Anzahl der Trainingseinheiten wird mehr oder auch weniger Protein benötigt, um die Muskelmasse zu erhalten oder weiter aufzubauen. Auch Körperbau, Gewicht und Geschlecht bedingen einen unterschiedlichen Bedarf. Für alle Sportler gilt: Proteine sind ein besonders wichtiger Nährstoff, auf den keinesfalls verzichtet werden sollte, auch wenn er bei HCLF nicht an erster Stelle stehen darf.
Quellen
