Hunger beim Intervallfasten
Übersicht
Intervallfasten bedeutet, über festgelegte Zeiträume hinweg vollständig auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. Gerade beim Einstieg in das Intervallfasten verspüren manche während der Fastenzeiträume zunächst Hunger. Fasten führt jedoch nicht automatisch zu Hunger, dieser ist vielmehr Folge einer falschen Umsetzung einiger Aspekte. Diese lassen sich einfach anpassen, um auch hungerfrei durch die die ersten Tage des Intervallfastens zu kommen.
Hunger & Insulin
Eine wesentliche Stellschraube hierfür bildet beim Intervallfasten die Manipulation des Insulinspiegels. Insulin ist zum einen ein fettbildendes Hormon; in seiner Anwesenheit kann kein Körperfett verbrannt werden. Zum anderen verhindert es die Ausschüttung fettverbrennender Hormone wie dem Wachstumshormon HGH. Ausserdem führt ein stets erhöhter Insulinspiegel durch viele kleine Mahlzeiten am Tag zu mehr Hunger. Um dieses Hungergefühl zu vermeiden, dürfen die während der Essensintervalle gegessenen Lebensmittel den Insulinspiegel nur so wenig wie möglich erhöhen. Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel stark, daher müssen gerade diese minimiert werden. Stattdessen bietet sich eine fettreiche Kost an, denn Fett hat eine hohe Kaloriendichte und sättigt daher langanhaltender als Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratreiche Ernährung erhöht ausserdem die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz, denn sie hat einen andauernd hohen Insulinspiegel zur Folge. Aufgrund dessen kann der Körper eine solche Resistenz aufbauen. Diese bewirkt, dass Körperzellen nicht mehr so auf Insulin reagieren, wie sie sollten. Infolgedessen schüttet der Körper noch mehr Insulin aus, um Zucker aus dem Blut aufzunehmen.
beim Intervallfasten: die Rolle der Hungerhormone
Neben Insulin spielen weitere Hormone beim Intervallfasten eine wichtige Rolle bezogen auf den Hunger. Wird das Hormon Ghrelin ausgeschüttet, setzt Hunger ein. Das passiert in regelmässigen Zyklen, denn der Körper setzt dieses Hormon genau zu der Zeit frei, in der er die Nahrungsaufnahme gewohnt ist. Einsteiger leiden daher beim Intervallfasten oft vorübergehend unter Hunger, weil die Ghrelin-Ausschüttung (noch) an den alten Essensplan angepasst ist. Jedoch gewöhnt sich der Körper innerhalb weniger Tage an den neuen Rhythmus. Darüber hinaus senkt fettreiche Kost den Ghrelinpiegel, was zu weniger Hunger führt. Bei langen Fastenperioden sinkt die Ghrelin-Ausschüttung immer weiter. Nach 36 Stunden fasten hat die Ausschüttung ihren Tiefpunkt erreicht und der Körper verspürt keinen Hunger beim Intervallfasten mehr. Leptin, das “Sättigungshormon”, signalisiert dem Gehirn, dass genügend Nährstoffe aufgenommen wurden - man wird satt. Diese wichtige Rolle funktioniert jedoch nicht bei einem hohen Insulinspiegel, denn Insulin reduziert die Leptinsignalisierung. Empfängt das Gehirn kein Sättigungssignal, bleibt man hungrig - ein weiterer Grund dafür, den Insulinspiegel auch während der Essensintervalle durch kohlenhydratarme Kost so niedrig wie möglich zu halten.
