Die optimale Fastendauer
Übersicht
Intervallfasten bedeutet den vollständigen Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke über festgelegte Zeiträume. Die Dauer und Häufigkeit der Fastenintervalle kann variiert werden. Genau das macht Intervallfasten äusserst alltagsfreundlich. Es kann nach Belieben in jeden Tagesrhythmus integriert werden und wirkt trotzdem. Dennoch gibt es beim Fasten so etwas wie den “Sweet Spot”, eine bestimmte Fastendauer, ab der die fettverbrennenden Effekte des Nahrungsverzichts um ein Vielfaches verstärkt sind.
Je weniger Insulin, desto stärker die Fettverbrennung
Die fettverbrennende Wirkung des Intervallfastens hängt wesentlich mit einem abgesenkten Insulinspiegel zusammen. Da beim Fasten zeitweise keine Kalorien aufgenommen werden, wird kein Insulin ausgeschüttet, um Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Insulin sorgt bei zu hoher Zuckerdichte im Blut für die Speicherung der überschüssigen Nährstoffe in Form von Fett. Daher ist Insulin auch eines der fettbildenden Hormone. Wichtig ist zu wissen, dass in Anwesenheit von Insulin eine Fettverbrennung unmöglich ist. Deshalb muss beim Intervallfasten unbedingt auf kalorienhaltige Getränke verzichtet werden - diese liessen den Insulinspiegel genau wie Nahrung ansteigen. Hierdurch würde Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung unterbrochen.
Konkret bedeutet das: wer die Fettverbrennung durch Intervallfasten optimieren möchte, der sollte die Intervalle so timen, dass der Insulinspiegel möglichst lange auf einem Minimum bleibt. Der folgende Graph zeigt, wie bereits ein kleiner Anstieg des Insulinspiegels dazu führt, dass die Fettverbrennung drastisch verringert wird. Um den Insulinspiegel nach einem Fastenintervall nicht stark ansteigen zu lassen, ist vor allem wichtig, mit welchen Mahlzeiten das Fasten gebrochen wird.
Die optimale Fastendauer
Die optimale Fastendauer beginnt ab 16 Stunden - ab dann macht Fasten Sinn. Dann ist der Insulinspiegel am niedrigsten und die Fettverbrennungsrate steigt stetig an. Eine weitverbreitete Variante des Intervallfastens ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet wird. Innerhalb dieser 16 Stunden wird aktiv Fett verbrannt. Da das Intervallfasten jedoch sehr flexibel ist, kann kürzer oder länger gefastet werden - es wäre somit deutlich effektiver, wenn noch 2 - 6 Stunden länger gefastet würde, da dann einige weitere Stunden lang fettverbrennende Hormone ausgeschüttet würden. Schliesslich ist nicht nur wichtig, wie niedrig der Insulinspiegel zu einem bestimmten Zeitpunkt ist, sondern auch, wie lange er auf diesem Tiefpunkt bleibt, sodass diese fettverbrennenden Hormone wirken können. Dabei ist vor allem zu berücksichtigen, dass eine Insulin-Ausschüttung die Fettverbrennung sofort stoppen würde und möglicherweise zum Ansetzen neuer Fettpolster führt.
Schon nach 12 Stunden des Fastens ist der Insulinspiegel auf seinem Tiefpunkt, die Fettverbrennung jedoch noch nicht in vollem Gange. Diese setzt dann ab der 12. Stunde ein und steigert sich stetig. Aus diesem Grund muss für einen verstärkten Effekt des Fastens mindestens 16 Stunden gefastet werden - würde man noch einige Stunden länger fasten, würde viel mehr Körperfett verbrannt werden.
Die fettverbrennenden Hormone steigen zusammen mit der Fastendauer über vier Tage lang an. Am vierten Tag erreicht die Konzentration der fettverbrennenden Hormone, und damit die Fettverbrennung, ihren Höhepunkt. Danach sollte wieder gegessen werden; der Körper schaltet andernfalls in den Notzustand um und speichert jegliche aufgenommene Energie in Form von Fetten, um Hungerperioden überbrücken zu können. Die optimale Fastendauer von mehr als 16 Stunden kann für Einsteiger in der Eingewöhnungsphase noch schwer erreichbar sein - wichtig ist der richtige Einstieg ins Intervallfasten. Anschliessend liegt der beste Weg darin, die Intervalle kontinuierlich zu verlängern und so längere Fastenintervalle durchzustehen.
