Intervallfasten Mythen

Wenn ich nichts esse, dann hungere ich - das ist ein weitverbreiteter und absolut nachvollziehbarer (Irr-)glaube. Tatsächlich lassen sich auch lange Perioden des Nahrungsverzichts völlig hungerfrei überstehen, sobald sich der Körper erst einmal an das Fasten gewöhnt hat.

Dabei spielen verschiedene Hormone eine wichtige Rolle. Das als „Hungerhormon“ bekannte Ghrelin reguliert den Appetit. Der Körper schüttet Ghrelin aus, wenn er eine Nahrungsaufnahme erwartet - also zu den Zeiten, in denen für gewöhnlich gegessen wird. Nach einigen Tagen des Intervallfastens hat sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt und der Hunger reduziert sich stark. Gerade während längerer Fastenperioden sinkt der Ghrelinspiegel so weit, bis kaum noch Hunger verspürt wird. Übrigens: bei fettreicher Kost (z. B. der ketogenen Ernährung) wird weniger Ghrelin ausgeschüttet.

Intervallfasten bedeutet nicht automatisch, dass auch Kalorien reduziert werden - diese werden einzig innerhalb bestimmter Zeitfenster aufgenommen. Deshalb sinkt der Grundumsatz des Körpers nicht. Der Mythos, Fasten verlangsame den Stoffwechsel, trifft also nicht zu.

“Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!” - diesen Satz hat wohl jeder von uns bereits gehört. Er ist jedoch schlichtweg falsch. Die Hauptmahlzeit lässt sich beliebig timen, je nach persönlicher Vorliebe. Für den Körper spielt es keine Rolle, wann er seine Nährstoffe bekommt, Hauptsache er erhält sie.

Intervallfasten führt eindeutig nicht zum Verlust von Muskelmasse. Im Gegenteil wird durch Intervallfasten die Muskelmasse beibehalten, denn während des Fastens steigt der Spiegel des Wachstumshormons HGH stark an. Dieser Botenstoff schützt die Muskelmasse vor dem Abbau. Ausserdem ist Intervallfasten genau dann besonders hilfreich, wenn man abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchte. In einer Vergleichsstudie verloren Probanden, die sich mit Hilfe des Intervallfastens ernährt haben, 16,8 % Fett, während die Studienteilnehmer, die sich normal ernährt haben, nur 2,4 % Fett verloren haben. Das Wachstum der Muskelmasse war bei beiden Gruppen gleich.

Das Konzept von drei Mahlzeiten am Tag hat sich erst in den letzten Jahrzehnten entwickelt und durchgesetzt. Zuvor war es den meisten Menschen gar nicht möglich, mehrmals täglich zu essen. Die Nahrung musste erst erjagt oder gesammelt werden - in der Zwischenzeit wurde also nichts Anderes getan, als zu fasten. Trotzdem waren Körper und Geist zu jeder Zeit funktionsfähig und konnten Höchstleistungen erbringen. Der menschliche Körper verkraftet evolutionsbedingt auch Fastenperioden von mehreren Tagen, indem er Energie aus körpereigenen Reserven nutzt. Intervallfasten fusst auf natürlichen Körperprozessen und ist für einen gesunden Menschen absolut unbedenklich.

Unser Gehirn wird hauptsächlich durch Energie aus Kohlenhydraten versorgt, diese gehören als Makronährstoff zu den wichtigsten Energielieferanten. Auch für die Leistungsfähigkeit des Muskels spielen sie eine zentrale Rolle.

Unser Körper ist jedoch lediglich daran gewöhnt, seine Energie aus diesem Nährstoff zu ziehen - das heisst noch lange nicht, dass er sie braucht. Er besitzt zwei Systeme, die eine ausreichende Versorgung durch Blutzucker sicherstellen:

Grundsätzlich ist es jedem selbst überlassen, wie er sich beim Intervallfasten ernährt. Viele verfolgen jedoch ein bestimmtes Ziel - beispielsweise abzunehmen. Wer dann grosse Portionen kohlenhydratreicher Kost zu sich nimmt, verhält sich kontraproduktiv und wird seine Zielsetzungen vermutlich verfehlen. Der Körper bekommt so viel mehr Nährstoffe als er braucht und speichert sie im Körperfett.