Die häufigsten Fehler bei der ketogenen Ernährung
Übersicht
Die ketogene Ernährung - auch Keto genannt - verzichtet fast völlig auf Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Auf diese Weise lassen sich eine ganze Reihe von Zielen verfolgen, vom Gewichtsverlust über die Behandlung und Vorbeugung verschiedener Erkrankungen bis hin zur Steigerung der sportlichen Leistung. Diese Art der Ernährung bietet folglich viele Vorteile. Sie birgt aber auch ein gewisses Risiko, nicht optimal zu funktionieren, wenn wichtige Aspekte außer Acht gelassen werden. Doch welche sind das?
Zu viele Kohlenhydrate & “Hidden Carbs”
Um Fehler bei der ketogenen Ernährung zu vermeiden, ist es extrem wichtig, das Limit von 30 g Kohlenhydraten am Tag nicht zu überschreiten. Andernfalls kann der Körper nicht in den Fettstoffwechsel und die Ketose gelangen und die gesamte ketogene Ernährung funktioniert nicht wie gewünscht. Deshalb ist es grundlegend, sich bewusst zu machen, was für eine geringe Menge an Kohlenhydraten erlaubt ist: Eine Banane mittlerer Grösse enthält bereits 25 - 30 g dieses Makronährstoffes. Der grösste Fehler aber liegt darin, versteckte Kohlenhydrate - sogenannte Hidden Carbs - nicht mitzurechnen. Viele Produkte werben mit dem Label „zuckerfrei“, sind jedoch nur frei von gewöhnlichen Haushaltszuckern, nicht aber von Zucker allgemein. Häufig genutzte Süssungsalternativen wie Xylitol, Sorbitol oder Maltitol enthalten Kohlenhydrate und sind deshalb nicht “keto-safe”. Aufgrund seiner hohen Bedeutung gibt es hier mehr zum Thema Hidden Carbs.
Zu viele Proteine
Für Proteine gilt Ähnliches wie für Kohlenhydrate. Natürlich werden Proteine in ausreichenden Mengen benötigt, beispielsweise um neue Muskelmasse aufzubauen. Erhält der Körper jedoch mehr Protein als er benötigt, wandelt er diese Eiweisse in Glukose, also Zucker, um. Die neu entstandene Glukose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und unterbricht die Ketose.
Das falsche Fett
Mindestens 75 % Fett jeden Tag - das klingt viel. Gerade aufgrund dieser hohen Menge ist die Wahl der richtigen, gesunden Fette entscheidend. Zu viele gesättigte Fette und Transfette erhöhen den Cholesterinwert stark und wirken negativ auf das Herz-Kreislauf-System. Es gibt jedoch viele Lebensmittel mit einem sehr hohen Anteil an gesunden Fetten. Ihre Integration in den Mahlzeitenplan hat positive Effekte auf den Körper. Vor allem pflanzliche Fette sind gesund und passen deshalb gut in die Keto-Ernährung (ungesättigte Fettsäuren).
- Avocado
- Fetthaltige Nüsse: Walnüsse, Macadamia, Pecannüsse etc.
- Gesunde Öle: Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl
- fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen etc.
- Eigelb
- Käse
Zu viel Stress
Hoher Stress über einen längeren Zeitraum führt dazu, dass das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird. Cortisol schränkt als fettbildendes Hormon die Fettverbrennung ein und damit auch die Produktion von Ketonkörpern. Dies unterbricht die Ketose, einer der wichtigsten zu vermeidenden Fehler bei der ketogenen Ernährung.
Zu wenig Gemüse
Da viele Gemüsesorten reich an Kohlenhydraten sind, verbannen viele sie während der ketogenen Ernährung vom Speiseplan. Das ist jedoch schlichtweg falsch. Gemüse (und auch Früchte) enthalten viele Nährstoffe, die extrem wichtig für die Gesundheit sind. Daher gehören sie auch während einer ketogenen Ernährung unbedingt auf den Speiseplan. Eine gute Faustregel lautet: Gemüse, das über der Erde wächst, ist kohlenhydratarm und deswegen mit Keto vereinbar. Beispiele hierfür bilden Blumenkohl, Brokkoli oder Zucchini.
Zu wenig Trinken & Elektrolyteverlust
Ein weiterer Fehler bei der ketogenen Ernährung ist die mangelnde Wasserzufuhr. Genug zu trinken ist gerade zu Beginn der ketogenen Ernährung wichtig. Kohlenhydrate dienen nämlich auch als Wasserspeicher - das Verbrauchen der Kohlenhydrate entwässert den Körper folglich. Während des Entwässerns werden auch Elektrolyte und andere in Wasser eingelagerte Mineralstoffe aus dem Körper herausgespült. Sowohl Wasser als auch diese Nährstoffe haben elementare Bedeutung für den Körper. Daher muss immer ausreichend getrunken werden. Um ebenfalls einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, kann dem Trinkwasser beispielsweise eine Prise Salz hinzugefügt werden.
Ungeduld
Keto-Unerfahrene wundern sich häufig darüber, wie lange der Körper braucht, bis er in die Ketose gelangt. Je länger der Körper daran gewöhnt ist, seine Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen, desto schwerer fällt auch die Umstellung auf den Fettstoffwechsel und desto länger dauert diese Umstellung. Hier liegt in der Geduld der Schlüssel zum Erfolg. Bei einigen dauert es 3 - 4 Tage, bei anderen 2 Wochen, bis die Ketose erreicht ist. Mithilfe von Keton-Teststreifen, die in jeder Apotheke erhältlich sind, lässt sich dies leicht nachverfolgen.
