Abnehmen mit Intervallfasten
Übersicht
Intervallfasten bedeutet, über festgelegte Zeiträume hinweg vollständig auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. Hierdurch werden fettverbrennende Hormone ausgeschüttet, was eine Gewichtsabnahme fördert. Mit der richtigen Ernährung lassen sich die Erfolge noch gezielt steigern. In diesem Artikel erklären wir die wichtigsten Faktoren, damit du mit Intervallfasten erfolgreich Fett und Gewicht verlierst.
Fettverbrennung beim Intervallfasten
Beim Intervallfasten wird in bestimmten Abständen gar nichts gegessen. Während dieser Zeit fällt der Insulinspiegel stark ab. Insulin ist ein fettbildendes Hormon, seine Anwesenheit unterdrückt die Ausschüttung von fettverbrennenden Hormonen und damit die gesamte Fettverbrennung. Befindet sich durch das Fasten nur ein Minimum an Insulin im Blut, können fettverbrennende Hormone aktiv werden und die Fettpolster angreifen. Dafür sind jedoch zwei Aspekte besonders relevant: Zeitpunkt und Art der Nahrungsaufnahme. Richtig gewählt, erleichtern beide lange Fastenperioden.
Die Fastenperioden für optimale Gewichtsabnahme
Will man durch das Intervallfasten nachhaltig Fett verbrennen und Gewicht verlieren, so müssen bestimmte Zeitfenster eingehalten werden. Gerade wenn die Ernährung täglich mehrere Mahlzeiten und zwischendurch zusätzliche Snacks wie Obst oder Schokolade umfasst, fällt die Umstellung auf die vergleichsweise langen Fastenperioden nicht ganz leicht. Die meisten Menschen essen mehrmals am Tag. Unser Körper ist dann daran gewöhnt, fast stetig Insulin auszuschütten, da ihm ebenso kontinuierlich Energie aus Nahrung zugeführt wird. Die einfachste Methode, in das Abnehmen mit Intervallfasten einzusteigen, liegt daher darin, sich langsam umzustellen und beispielsweise zuerst auf die Snacks zwischendurch zu verzichten. So verlängern sich die Zeiträume zwischen den Mahlzeiten und der Körper gewöhnt sich daran, zeitweise nur sehr wenig bis gar kein Insulin auszuschütten. Der erste Schritt hin zum Intervallfasten liegt also darin, sich auf drei Hauptmahlzeiten zu beschränken. Dies kann das Gewicht bereits etwas reduzieren.
16:8 Intervallfasten
Sobald sich der Körper auf diese Ernährungsweise eingestellt hat, werden die Zeiten zwischen den Mahlzeiten verlängert: die 16:8 Methode des Intervallfastens kann angegangen werden. Hierbei wird 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen. Dabei können durchaus zuerst drei Mahlzeiten eingenommen werden, um die Umstellung zu erleichtern.
Am einfachsten ist es, die Fastenperiode in die Nacht zu legen, sodass die letzte Mahlzeit abends um rund 18 Uhr gegessen wird. So kann das Fasten bereits morgens um 10 Uhr wieder gebrochen und in den folgenden acht Stunden gegessen werden. Dies vereinfacht das Umgewöhnen und fühlt sich kaum nach langem Fasten an. Schliesslich wird nur am späten Abend und am frühen Morgen nicht mehr gegessen.
Nach und nach kann das Fasten dann ausgedehnt werden, bis eine Fastendauer von 20 Stunden oder mehr erreicht ist und die Nahrung innerhalb eines maximal vierstündigen Zeitfensters aufgenommen wird.
Wie führt diese Methode zum Gewichtsverlust?
Durch die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten sinkt der Insulinspiegel auf ein Minimum. Nach einigen Fastenstunden wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet und treibt die Fettverbrennung an, um aus dem Fett Energie zu gewinnen. Der Körper beginnt Fett zu verbrennen und daraus alternative Energie herzustellen, weil er während der langen Fastenperioden seine eingespeicherten Zucker aufgebraucht hat.
Die richtige Ernährung
Grundsätzlich darf während des Intervallfastens alles gegessen werden. Es gibt keine genauen Vorgaben hinsichtlich der Ernährungsweise, solange die Zeitfenster eingehalten werden. Möchte man jedoch während der Fastenintervalle möglichst wenig hungern und gleichzeitig so viel Fett wie möglich verbrennen, empfiehlt es sich, das Intervallfasten mit einer ketogenen Ernährung zu kombinieren. Ausserdem muss unbedingt darauf geachtet werden, das Fasten richtig zu brechen.
