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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Vegane ketogene Ernährung

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Übersicht

Die ketogene Ernährung verzichtet fast ganz auf Kohlenhydrate, damit der Körper Energie aus Körperfett nutzt. Kohlenhydrate werden auf rund 30 g pro Tag reduziert, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Die Ernährung besteht zu mindestens 75 % aus Fett, zu 20 % aus Proteinen und zu nur 5 % aus Kohlenhydraten. Wir zeigen dir, wie ketogene Ernährung auch ohne Nahrungsmittel tierischen Ursprungs funktioniert.

Vegane Ketose: Worauf es zu achten gilt

Für den Erfolg der ketogenen Ernährung ist es unerlässlich, den Fettstoffwechsel anzustossen. Nur so gelangt der Körper in die für die vegane ketogene Ernährung grundlegende Ketose. In diesem Zustand verbrennt er fast ausschließlich Fette, um Energie zu gewinnen.

Die meisten veganen Lebensmittel haben einen hohen Kohlenhydratanteil. Daher besteht die größte Herausforderung darin, diese entsprechend einzuschränken. Beispielsweise enthalten verbreitete vegane Protein- und Fettquellen wie Hülsenfrüchte oder die meisten Nüsse viele Kohlenhydrate. Dadurch kann das tägliche Maximum von 30 Gramm dieses Nährstoffs schnell überschritten werden. In Ketose zu bleiben, fällt daher unter Umständen schwerer als bei einer nicht-veganen ketogenen Ernährung.

Kohlenhydrate: Wie schränke ich sie ein?

Bei der ketogenen Ernährung liegt grundsätzlich eine Herausforderung darin, Kohlenhydrate zu vermeiden. Schliesslich enthalten auch Lebensmittel, bei denen man es zunächst nicht erwarten würde, Hidden Carbs. Eine vegane Ernährungsweise ist zusätzlich besonders kohlenhydratreich, daher müssen eine Reihe von gewohnten Lebensmittelgruppen bei Keto vollkommen vom Speiseplan verbannt werden. Die gute Nachricht: es gibt genügend nährstoffreiche und gesunde Alternativen, die ebenso sättigen und (weitgehend) ohne Kohlenhydrate auskommen. Beispiele haben wir unten aufgeführt.

Geeignete vegane Lebensmittel
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl etc.
Gemüse, das über der Erde wächst: Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini etc.
Tofu, Seitan, Tempeh etc.
Low-Carb Süssungsmittel: Stevia, Erythrit etc.
Lebensmittel die vermieden werden müssen
Getreide: Mais, Weizen, Reis etc.
Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen etc.
Zucker und kalorienhaltige Süssungsmittel
Früchte: Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen etc.
Knollengewächse: Kartoffeln, Meerrettich, Karotten, Ackerlauch etc.

Fett: Wie kriege ich genug davon?

Es geht darum, ausreichend vegane Fette ohne gleichzeitig zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen. Öle eignen sich hierfür besonders gut, ebenfalls passen einige Nüsse in die ketogene Ernährung. Auch Avocados sind besonders fettreich. Einige Nüsse und Samen sind außerdem reich an Fetten, ohne besonders viele Kohlenhydrate zu enthalten. Walnüsse verfügen beispielsweise über einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, der besonders wichtig für die Gesundheit ist. Dies gilt gerade bei einer ketogenen Ernährung.

Gesunde, vegane Fettquellen
Milchalternativen wie Kokosmilch
Avocado / Avocado-Öl
Kokosfett / Kokosöl
MCT-Öl
Olivenöl
Palmöl
Fettreiche Nüsse und Samen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
Macadamia
Walnuss
Pekannuss
Mandeln

Protein: Welche Quellen sind gut geeignet?

Auch eine Ernährung aus ausschließlich pflanzlichen Quellen kann den Proteinbedarf problemlos decken. Es gibt genügend vegane Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel, die reichlich essenzielle Aminosäuren enthalten. So eignen sich Tofu, Tempeh und Seitan hervorragend als nahrhafte Proteinquellen. Des Weiteren enthalten einige Samen und Nüsse gleichzeitig viel Protein und relativ wenig Kohlenhydrate, sodass sie in Maßen für die ketogene Ernährung geeignet sind.

Proteinreiche Nüsse und Samen
Paranuss
Walnuss
Hanfsamen
Chiasamen
Mandeln

Achtung: In einigen Samen und Nüsse, zum Beispiel Sonnenblumenkernen, stecken eine Menge Kohlenhydrate. Auf der anderen Seite eignen sich viele Nüsse für die ketogene Ernährung, sind aber nicht per se proteinreich.

Eine wirksame und einfache Methode, genug Protein aufzunehmen, bilden vegane Proteinpulver wie Hanf- oder Erbsenprotein - solange diese kohlenhydratfrei sind.

Nahrungsergänzung bei veganem Keto

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die eine ketogene Ernährung anreichern, sind pflanzlicher Natur oder als pflanzliche Alternative erhältlich. Diesem Thema widmet sich ein eigener Artikel, den du hier findest.

Quellen

Es gibt dutzende weitere Artikel zum Thema Keto. ZUR ÜBERSICHT JETZT HIER KLICKEN ->
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