Der richtige Einstieg ins Intervallfasten
Übersicht
Intervallfasten bedeutet den vollständigen Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke innerhalb bestimmter Zeitfenster. Für einen erfolgreichen Einstieg in diese Ernährungsstrategie ist die richtige Vorbereitung - sowohl auf die Methode selbst als auch auf den Tagesablauf - entscheidend. Es gilt, sich sowohl mental als auch körperlich auf das Fasten in Intervallen vorzubereiten und die Methode zu finden, die sich am besten in den persönlichen Alltag integrieren lässt.
Vorbereitung auf die Methode
Mentale Vorbereitung
Intervallfasten beinhaltet eine mindestens 16-stündige Fastenperiode. Ein langer Zeitraum für jemanden, der normalerweise morgens, mittags und abends je eine Mahlzeit zu sich nimmt und gegebenenfalls zwischendurch noch Snacks einbaut. Um diesen Zeitraum zu überstehen, ist es am einfachsten, das Frühstück auszulassen und erst mittags zu essen. Ist das Frühstück nicht die wichtigste aller Mahlzeiten? Nein - Das Konzept von drei Mahlzeiten am Tag hat sich erst vor einigen Jahrzehnten eingebürgert, als Nahrungsmittel ständig verfügbar wurden. Für die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist sind sie jedoch nicht entscheidend.
Körperliche Vorbereitung
Auch die körperliche Vorbereitung ist für das Intervallfasten wichtig. Bereits die letzte Mahlzeit vor dem Fasten kann den Einstieg erheblich erleichtern oder erschweren. Vor dem Beginn des Intervallfastens muss vor allem fettreich und kohlenhydratarm gegessen werden, sodass die 16-stündige Fastenphase ohne Hungergefühle überbrückt werden kann. Kohlenhydrate sorgen für eine erhöhte Ausschüttung von Insulin. Dies führt, verglichen mit fettreichen Lebensmitteln, zu einem früher einsetzenden Hungergefühl. Fettreiche Kost weist ausserdem eine hohe Kaloriendichte auf. Diese sorgt dafür, dass man sich nicht nur satt fühlt, sondern auch ausreichend Kalorien aufnimmt. Da eines der Hauptziele des Fastens darin liegt, den Körper auf den Fettstoffwechsel umzustellen, ist die Wahl der letzten Mahlzeit für einen möglichst leichten Einstieg entscheidend.
Abstimmung auf die Tagesstruktur
Neben der mentalen und körperlichen Vorbereitung ist die mögliche Integration des Intervallfastens in den individuellen Alltag zu beachten. Vor dem Beginn musst du eine in deinen Tagesablauf passende Methode auswählen. Anschließend erarbeitest du einen Mahlzeitenplan, der dir den Einstieg erleichtert.
Integration in den Alltag
Frage dich vor dem Einstieg ins Intervallfasten, wie du lebst und arbeitest und wie du die Fastenperioden in deinen Tag integrieren möchtest: wer den Abend geniessen möchte, legt sein maximal 8-stündiges Essenszeitfenster in den Abend, z. B. von 14 bis 22 Uhr. Je später die erste Mahlzeit zu sich genommen wird, desto besser. Das Praktische am Intervallfasten ist, dass lediglich die Zeitfenster eingehalten werden müssen - wie diese in den Alltag eingebaut werden, ist jedem selbst überlassen. So wird Intervallfasten für fast jeden alltagstauglich und kann individuell auf die eigenen Bedürfnisse und Tagesumstände zugeschnitten werden, denn Intervallfasten ist eine flexible Ernährungsstrategie.
Die Mahlzeiten
Die Lebensmittelauswahl ist beim Intervallfasten einfach, auch sind weder kompliziertes Kochen noch Kalorienzählen erforderlich. Für den Fastenbeginn empfiehlt es sich jedoch, einen Mahlzeiten- und Einkaufsplan aufzustellen. Dieser erleichtert die Umsetzung in den ersten Tagen: du kannst dich ausschliesslich auf das Fasten konzentrieren und musst nicht ständig darüber nachdenken, was und wann gegessen werden kann. Ein Mahlzeitenplan für einen Tag kann wie folgt aussehen:
- Erste Mahlzeit: Gemüse
- Zweite Mahlzeit: proteinreiche Mahlzeit
- Jede weitere Mahlzeit: stetig steigender Fettgehalt
- Letzte Mahlzeit: sehr fettreiche Mahlzeit (ca. 80 % Fettanteil)
Über das Timing der Mahlzeiten hinaus empfiehlt es sich, stets genügend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Diese unterstützen den Körper auch in den Fastenperioden dabei, jederzeit lebenswichtige Prozesse durchführen zu können.
