Keto und Omega-3-Fettsäuren
Übersicht
Die ketogene Ernährung verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Die vergleichsweise hohe Menge an Fetten, die täglich aufgenommen wird (mind. 75 % der täglichen Kalorienzufuhr), ist durch gewöhnliches Essen schwer zu schaffen. Um diesen Prozentsatz zu erreichen, ernähren sich viele Anhänger von Keto zu einem Grossteil von Kokosöl, Butter, Olivenöl und Erdnussbutter. Hierbei bleiben oftmals die wichtigen essenziellen Fettsäuren, die Omega-Fettsäuren, auf der Strecke - einer der häufigsten Fehler bei Keto. Diese benötigt der Körper dringend, um alle seine Funktionen optimal ausführen zu können.
Essenzielle Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie zwar überlebenswichtig sind, aber nicht vom Körper selbst synthetisiert werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Daher werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren stört das Wachstum, ein starker Mangel kann sogar zum Tode führen. Daher müssen regelmässig ausreichend Omega-Fette zu sich genommen werden.
Das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6
Wichtig ist, dass Omega-3 und Omega-6 in einem gesunden und ausgewogenen Verhältnis eingenommen werden. Das kann man sich so vorstellen: Es gibt eine gewisse Anzahl von Plätzen für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Körper. Werden mehr Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen als Omega-3-Fettsäuren, sind mehr Plätze durch Omega-6-Fette belegt. Da diese entzündungsfördernde Eigenschaften besitzen und Omega-3-Fettsäuren im Gegenzug entzündungshemmend wirken, ist es besonders wichtig, dass mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren gegessen werden. So werden überwiegend Plätze mit entzündungshemmenden Fettsäuren belegt, anstatt diese durch die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren zu besetzen.
Ernährung
Die typische westliche Ernährung weist jedoch einen wesentlich höheren Anteil an Omega-6-Fetten auf, dies führt auf lange Sicht zu gesundheitlichen Problemen. Öle wie Rapsöl und Sonnenblumenöl haben einen höheren Omega-6-Anteil, ebenso viele andere in unserer Küche gebräuchliche Fette. Vor allem bei einer ketogenen Ernährung muss somit auf das richtige Verhältnis der Fettsäuren geachtet werden, um optimale positive Effekte aus ihnen zu ziehen.Omega-3-Fettsäuren kommen in grossen Mengen vor allem in fettem Fisch, in Walnüssen, Chiasamen und in Leinöl vor. Um einen höheren Omega-3- als Omega-6-Anteil im Körper zu halten, muss mehr davon konsumiert werden als von anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei kann eine angepasste und bewusste Ernährung helfen, aber auch Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln vereinfachen die Einhaltung des richtigen Verhältnisses. Mehr zum Thema Keto und Nahrungsergänzung findest du hier.
Tierische und pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren
Der Grundstoff für Omega-3-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure (ALA). ALA kommt vornehmlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nach der Aufnahme über die Nahrung wird ALA im Körper in die zwei Stoffe Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt, um dann als Omega-3-Fettsäure wirken zu können. Diese Umwandlung ist jedoch nicht besonders effizient, daher werden grössere Mengen ALA in der Ernährung benötigt, um den gleichen Anteil DHA und EPA herzustellen. Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten hingegen kein ALA, sondern DHA und EPA. Die tierischen Omega-3-Fettsäuren müssen im Körper nicht mehr umgewandelt werden, um genutzt zu werden. Tierische Omega-3s sind daher den pflanzlichen vorzuziehen, da sie den Körper direkt versorgen und durch die nicht benötigte Umwandlung in DHA und EPA weniger Energie verbrauchen.
