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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Fischöl

Einfach Mittel Komplex

Übersicht

Das Nahrungsergänzungsmittel Fischöl ist aufgrund seiner vielfach belegten gesundheitsfördernden Eigenschaften sehr beliebt. Es besteht hauptsächlich aus zwei Omega-3 Fettsäuren: EPA (Eicosapentaenoic Acid) und DHA (Docosahexaenoic Acid). Beide kann der Körper nicht selbst produzieren, deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund spricht man von essenziellen Fettsäuren.

Gesundheitsfördernde Eigenschaften

Omega-3 Fettsäuren, vor allem EPA und DHA, weisen viele positive Eigenschaften auf. Ihr vermehrter Konsum senkt die Blutfettwerte (vor allem bei Menschen mit hohen Werten), Cholesterinwerte und den Blutdruck. Ausserdem wirken sie entzündungshemmend und positiv auf die Knochengesundheit. Es gibt sogar Belege dafür, dass Omega-3 Fettsäuren gegen Depressionen helfen und dass sie Symptome des Diabetes reduzieren können. DHA wird darüber hinaus mit besserer Gehirnleistung und Augengesundheit in Verbindung gebracht. Alles in allem ist es also äusserst gesund, möglichst viel Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Leider ist das bei der typischen westlichen Ernährung nicht der Fall: Während das Verhältnis zwischen Omega-3 und den “normalen” Omega-6 Fettsäuren 1:1 betragen sollte, liegt es typischerweise eher bei 1:15. Ein Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 herzustellen, ist jedoch sehr wichtig für die Gesundheit.

Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6

Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper sollte gesund und ausgewogen sein. Das lässt sich so verdeutlichen: Im menschlichen Organismus gibt es eine begrenzte Anzahl von Plätzen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Werden mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren aufgenommen, werden auch mehr dieser Stellen durch Omega-6-Fette belegt. Diese besitzen jedoch entzündungsfördernde Eigenschaften, während Omega-3-Fettsäuren im Gegenteil entzündungshemmend wirken. Daher ist es so wichtig, dass mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren gegessen werden. Dann werden die Andockstellen überwiegend mit entzündungshemmenden Fettsäuren belegt.

Wo kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Fischölkapseln sind deshalb so beliebt, weil mit ihnen das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 am einfachsten herzustellen ist. Trotzdem ist zu empfehlen, so viel Omega-3 wie möglich über die normale Ernährung aufzunehmen, denn Nahrungsquellen von Omega-3 enthalten meist zusätzlich viele andere gesunde Inhaltsstoffe.

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren bilden nicht-räuberische, gründelnde Fische wie:

  • Makrele
  • Kabeljau
  • Sardinen

Gute pflanzliche Quellen sind:

  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Algen wie Chlorella und Spirulina

Pflanzliche Quellen enthalten deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren, deshalb müssen hiervon deutlich größere Mengen konsumiert werden als von Fisch. Das liegt daran, dass bei pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren erst ALA (Alpha-Linolensäure) in DHA und EPA umgewandelt werden muss.

Wirken Omega-3 Fettsäuren leistungssteigernd?

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Fischöl die sportliche Leistung steigern kann. Tatsächlich kann Fischöl vermutlich Muskelkater verringern, aber nur in sehr hohen, nicht empfehlenswerten Dosen. Fischöl wird oftmals auch mit Abnehmen in Verbindung gebracht. Die entsprechenden Effekte sind jedoch sehr begrenzt, und das auch nur bei ohnehin schon schlanken Menschen und bei Personen, die eine Diät mit Kaloriendefizit durchführen.

QUELLEN


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