Intervallfasten und Muskelmasse
Übersicht
Die Vorstellung, dass durch Intervallfasten - oder Fasten allgemein - Muskelmasse abgebaut oder die Muskeldichte verringert wird, ist weit verbreitet. Intervallfasten bedeutet, innerhalb bestimmter Zeitfenster vollständig auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. In diesen Zeiträumen, die von 16 Stunden bis hin zu einigen Tagen reichen können, bezieht der Körper seine Energie nicht wie gewohnt aus der Nahrung. Daher rührt der Glaube, dass er stattdessen Muskeln abbaut, um an Energie zu gelangen.
Woher bezieht der Körper beim Intervallfasten seine Energie?
Das Fasten liegt in der Natur des Menschen - noch vor wenigen Jahrzehnten war es nicht selbstverständlich, regelmässig essen zu können. Um auch längere Phasen ohne Essen zu überstehen, legt unser Körper evolutionsbedingt Speicher an und lagert dort Nährstoffe ein. Diese können bei Bedarf angezapft werden - wie es beim Intervallfasten geschieht. Neben dem Hauptspeicher Körperfett bildet die Muskelmasse einen dieser Speicher. Muskeln bestehen aus Aminosäuren, diese können über einen Prozess, der sich Glukoneogenese nennt, abgebaut und in Energie umgewandelt werden. Tatsächlich werden aber beim Fasten einige Prozesse in Gang gesetzt, die verhindern, dass dies geschieht - zumindest eine bestimmte Zeit lang.
Die muskelschützenden Fähigkeiten des Körpers
Wenn wir fasten, wird die Produktion des Wachstumshormons HGH drastisch erhöht. Dieses Hormon verhindert den Abbau von Aminosäuren in den Muskeln - stattdessen bezieht der Körper seine Energie aus dem Körperfett. Als Folge wird Körperfett statt Muskelmasse abgebaut.
Darüber hinaus verlangsamt der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB) einen Muskelabbau während des Fastens. Die Leber produziert BHB, wenn wir für eine bestimmte Zeit nicht essen. Dies verhindert, dass Aminosäuren abgebaut (oxidiert) werden. Konkret blockiert BHB den Abbau von Muskeln zur Energiegewinnung.
Beim Prozess der Autophagie „frisst“ der Körper alte Zellen auf, baut sie ab und verwertet sie zu Energie. Diese Fähigkeit unseres Körpers ist einer der Gründe, warum wir überhaupt über lange Zeiträume fasten können. Statt beim Fasten Muskeln abzubauen, um an Energie zu gelangen, verwertet der Körper alte Zellen zu diesem Zweck.
Verliert man durch Intervallfasten Muskelmasse?
Ganz klar: nein. Die Fastenintervalle sind beim Intervallfasten zu kurz, als dass der Körper Energie aus Muskeln beziehen müsste. Die oben genannten Prozesse schützen ausserdem so effektiv vor Muskelabbau, dass erst nach mehreren Tagen (nach ca. 5 Tagen) Energie aus Muskelmasse genutzt werden müsste. Erst dann sinken der schützende HGH-Spiegel und die BHB-Konzentration. Jedoch zieht der Körper auch dann noch andere Energiequellen den Muskeln vor. Natürlich kann man nicht unendlich lange fasten, ohne dass der Körper auch Muskelmasse verbrennen muss, um an die benötigte Energie zu gelangen. Es ist aber möglich, rund 4 Tage am Stück zu fasten, ohne dass Muskelmasse angegriffen wird.
