Der Unterschied zwischen Keto und Low-Carb
Übersicht
Die ketogene Ernährung beinhaltet den fast gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Die tägliche Ernährung besteht zu rund 75 % aus Fetten, 20 % aus Eiweiss und nur 5 % aus Kohlenhydraten (maximal 30 g pro Tag). Nach 3 - 4 Tagen ohne Kohlenhydrate erreicht der Körper den Zustand der Ketose - er bezieht seine Energie nun aus (Körper-)Fett und sogenannten Ketonkörpern. Die Low-Carb-Ernährung stellt eine abgeschwächte Form der ketogenen Ernährung dar. Sie beinhaltet mehr Kohlenhydrate und dafür weniger Fett, genauer rund 50 % Fette, 30 % Proteine und 20 % Kohlenhydrate. Der deutlich höhere Kohlenhydratanteil in der Low-Carb-Ernährung stellt den bedeutenden Unterschied zwischen Keto und Low Carb dar. Durch ihn ist der Zustand der Ketose schwer bis gar nicht zu erreichen, daher funktioniert auch die Fettverbrennung nicht so effizient wie bei einer ketogenen Ernährung.
Fettstoffwechsel vs. Kohlenhydratstoffwechsel
Da bei der ketogenen Ernährung nahezu keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, hat der Körper schon nach kurzer Zeit seine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Von diesem Moment an holt sich der Körper die benötigte Energie aus Fettsäuren, genau genommen aus dem Körperfett. Sind nach 3 - 4 Tagen die Kohlenhydratspeicher restlos leer, bezieht der Körper Energie fast ausschliesslich aus Fetten und Ketonkörpern - die Ketose ist erreicht.
Mit der Low-Carb-Ernährung ist der Übergang zur Ketose nicht möglich, da eben nicht auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sondern pro Tag 20 % Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Auch wenn ein Fünftel nur wenig ist, erhöht jedes Gramm Kohlenhydrate den Insulinspiegel und verhindert damit die Fettverbrennung und die Ketose. In der Low-Carb-Ernährung schwankt der Insulinspiegel stetig. Dies bedeutet auch einen ständigen Wechsel zwischen Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel: Mal bekommt der Körper so wenig Kohlenhydrate zugeführt, dass er Energie aus Fetten bezieht, zu anderen Zeiten stehen ihm ausreichend Kohlenhydrate in den Speichern zu Verfügung, sodass er sie als Energiequelle nutzt. Bei einer Low-Carb-Ernährung ist der Körper keine so effiziente Fettverbrennungsmaschine wie bei der ketogenen Ernährung.
Keto-Grippe und Low Carb
Da der Körper bei der Low-Carb-Ernährung permanent zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel schwankt, gewöhnt er sich nur schwer an eine konstante Energiequelle. Ist der Körper also manchmal in einem Ketose-ähnlichen Zustand und bezieht kurz darauf wieder Energie aus den durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydraten, so kann es zu körperlichen Symptomen kommen, die auch als Keto-Grippe bezeichnet werden. Die Symptome und deren Ausprägung variieren von Person zu Person, die in der Tabelle aufgeführten Anzeichen sind jedoch typisch.
- Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Durchfall oder Verstopfung
- Konzentrationsschwäche.
- Schwindel oder Verwirrung
- Reizbarkeit
- Gelüste nach Süssigkeiten und Zucker allgemein
Diese Symptome können auch bei einer richtig umgesetzten Keto-Ernährung auftreten, verschwinden jedoch meistens nach wenigen Tagen wieder. Dann hat sich der Körper an die Umstellung auf den Fettstoffwechsel gewöhnt. Diese generelle Umstellung ist mit einer Low-Carb-Ernährung nicht zu erzielen. Daher können die Symptome aufgrund der ständigen Schwankungen immer wieder auftreten und längerfristig anhalten.
Welche Ernährungsform eignet sich für wen?
Wer viel Gewicht verlieren, sein Fett nachhaltig verbrennen und den Energiebezug umstellen möchte, ist mit einer ketogenen Ernährung auf der sicheren Seite. Diese Effekte werden durch zusätzliches Intervallfasten noch verstärkt. Die Low-Carb-Ernährung eignet sich besonders gut für einen weichen Übergang von der meist kohlenhydratreichen westlichen Ernährung hin zur ketogenen Diät. Der Körper gewöhnt sich auf diese Weise kontinuierlich an die Aufnahme weniger Kohlenhydrate. Deshalb fällt die spätere Umstellung von einer Low-Carb- zu einer Keto-Ernährung leichter und ist mit weniger grippeähnlichen Symptomen verbunden.
Da an Diabetes Typ 1 Erkrankte selbst kein Insulin herstellen, befinden sich diese Menschen stets in einem ketose-ähnlichen Zustand. Dies kann bei einer ketogenen oder Low-Carb-Ernährung schnell zur sogenannten Ketoazidose führen. Dann befinden sich zu viele Ketone im Körper und verursachen ernsthafte Beschwerden. Für Diabetiker des Typs 1 eignet sich daher eine Low-Carb-Ernährung besser als Keto, weil zwischendurch Energie aus Kohlenhydraten bezogen wird.
