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DUTZENDE ARTIKEL ZU KETO UND INTERVALLFASTEN

Keto und sportliche Leistung

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Übersicht

Fett und Ketonkörper als Treibstoff für Sportler

Die ketogene Ernährung - kurz Keto genannt - verzichtet fast völlig auf Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Auf diese Weise lassen sich eine ganze Reihe von Zielen verfolgen, vom Gewichtsverlust über die Behandlung und Vorbeugung verschiedener Erkrankungen bis hin zur Steigerung der sportlichen Leistung.

Sport und Kohlenhydrate

In der Regel wird davon ausgegangen, dass Sportler Kohlenhydrate benötigen, um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur aufrechtzuerhalten und zu stärken. Das hängt auch damit zusammen, dass Kohlenhydrate den Muskeln sehr schnell Energie liefern, da ein Teil von ihnen nach der Nahrungsaufnahme direkt in den Muskeln gespeichert wird. Diese Kohlenhydrate stellen dem Muskel auf schnellstem Wege Energie bereit, wenn sie benötigt wird. Der Muskel ist somit länger mit schneller Energie versorgt und ermüdet im Umkehrschluss erst später, als er es ohne die gespeicherten Kohlenhydrate, also das Muskelglykogen, tun würde. Mehr zum Thema High Carb und Sport findest du hier.

Keto und Sport

Da in der ketogenen Ernährung fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sind deren Speicher in den Muskeln bereits nach einigen Tagen geleert und der Körper gelangt in den Zustand der Ketose. Ab diesem Zeitpunkt bleibt nur noch ein sehr geringer Teil an Muskelglykogen übrig, um die Muskeln in Notsituationen mit Restenergie versorgen zu können. Grundsätzlich wird Energie von da an jedoch aus gespeicherten Fetten, vor allem dem Körperfett, bezogen. Das ist nicht ungewöhnlich: kleine Bewegungen, die den Körper nicht viel Kraft kosten, funktionieren in den meisten Situationen auf Basis von Energie aus Fetten, auch wenn Kohlenhydrate im Überfluss vorhanden sind. Muskelglykogen wird prinzipiell nur für intensive Sporteinheiten gebraucht.

Keto und sportliche Leistung - Sport

Ketoadaption

Hat der Körper alle seine Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) entleert, muss er zwangsläufig Energie aus anderen Quellen nutzen. Der Bezug von Energie aus Fetten erreicht seinen Höhepunkt mit der Ketose - der Körper gewöhnt sich nun immer mehr daran, Fette und zusätzliche Ketonkörper zur Energiegewinnung einzusetzen. Diese Umgewöhnung nennt man Ketoadaption. Durch die Ketoadaption lernt der Körper, Fett schneller zu mobilisieren und in Energie umzuwandeln. Nach einer Eingewöhnung kann er hierdurch auch bei intensiver sportlicher Aktivität schnelle Energie bereitstellen. Der Energiebezug aus Fetten ist zwar etwas zeitintensiver als der aus Kohlenhydraten, dies macht aber keinen grossen Unterschied, wenn der Körper erst einmal über einige Wochen an die Ernährung und den veränderten Energiebezug gewöhnt wurde. Der Körper benötigt dennoch eine gewisse Menge an Glukose. Diese erzeugt er aus anderen körpereigenen Quellen wie Fett und Proteinen in einem Prozess, der Glukoneogenese (wörtl. “Neuerzeugung von Glukose”) heisst.

Magermasse

Durch den Verbrauch von Körperfett für die tägliche benötigte Energie schrumpfen mit der Zeit die Fettpolster. Der Körperfettanteil wird geringer, der Magermasse-Anteil im Körper nimmt zu. Der Körper eines Sportlers weist mit Keto daher nach einer Weile weniger Fettmasse und dafür eine definierte Muskelmasse auf. Gerade in Sportarten, bei denen das Körpergewicht und der Körperfettanteil eine grosse Rolle spielen, ist die ketogene Ernährung von Vorteil.

Höhere Leistung - Keto oder Carbs?

Eine eindeutige Aussage zu der Frage, ob sportliche Leistung massgeblich von der Art des Treibstoffs - also Kohlenhydrate oder Fette - abhängt, kann nicht getroffen werden. Die Mehrheit aller Studien zu diesem Thema deutet an, dass kein grosser Unterschied besteht, einige berichten von verbesserter Leistungsfähigkeit unter Fetten. Die Studien, die das Gegenteil besagen, beziehen sich meist auf sehr kurze Zeiträume. Hierdurch ist ihre Aussagekraft niedrig, da der Körper vor allem Zeit braucht, um sich an den “Treibstoffwechsel” zu gewöhnen.

Train low - Compete high

Eine kohlenhydratarme Ernährung führt dazu, dass der Körper wesentlich besser in der Lage ist, Körperfett als Energielieferant zu nutzen. Um diesen Mechanismus effektiv zu nutzen, trainieren viele Leistungssportler nach dem Grundsatz train low, compete high - also trainiere, ohne Kohlenhydrate aufgenommen zu haben, und nehme vor dem Wettkampf welche zu dir. So verbrennt der Körper während des Wettkampfes zunächst Fett, da er durch das Training mit kohlenhydratarmer Ernährung an die Fettverbrennung gewöhnt wurde. Das Muskelglykogen, welches kurz vor dem Wettkampf aus kohlenhydratreicher Kost aufgenommen wurde, kommt erst dann zum Einsatz, wenn es am nötigsten gebraucht wird - also beispielsweise für den letzten Sprint kurz vor der Ziellinie. So können Leistungssportler durch train low, compete high den Fettstoffwechsel nutzen, um bessere Leistungen zu erzielen.

QUELLEN

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