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Die Varianten der ketogenen Ernährung

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Übersicht

Die ketogene Ernährung beinhaltet den fast gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Neben ihren vielseitigen Anwendungen und gesundheits- und leistungsfördernden Eigenschaften gibt es ebenso verschiedene Ansätze, wie die ketogene Ernährung durchgeführt werden kann. Jeder dieser Ansätze erfüllt einen bestimmten Zweck für bestimmte Personengruppen - abhängig von den jeweiligen Zielsetzungen.

Vier Ansätze der ketogenen Ernährung

  • Die ketogene Standardernährung (KSE)
  • Die proteinreiche ketogene Ernährung (PKE)
  • Die zyklische ketogene Ernährung (ZKE)
  • Die gezielte ketogene Ernährung (GKE)

Jede dieser Varianten führt zur Fettverbrennung und gleicht den Blutzuckerspiegel aus, aber sie unterscheiden sich in ihren spezifischen Zielsetzungen und Vorteilen.

Die ketogene Standardernährung (KSE)

Die ketogene Standardernährung bildet die gängigste Variante. Sie eignet sich für Einsteiger und alle, die Körperfett verlieren oder ihre Insulinresistenz verringern wollen. KSE verfolgt das Ziel, durch extrem kohlenhydratarme Ernährung den Fettstoffwechsel anzutreiben und die Ketose zu erreichen. Die Ernährungszusammensetzung sieht bei dieser Variante wie folgt aus:

Ernährungszusammenstellung
  • Hohe Fettzufuhr (75 % der Gesamtkalorien)
  • Moderate Proteinzufuhr (20 % der Gesamtkalorien)
  • Sehr geringe Kohlenhydratzufuhr (maximal 30 g pro Tag; 5 % der Gesamtkalorien).

Die proteinreiche ketogene Ernährung (PKE)

Die PKE ist eine beliebte Methode bei Kraftsportlern, Bodybuildern, Gewichthebern oder anderen Sportlergruppen, die besonders viel Protein in ihrer Ernährung benötigen. Ziel des im Vergleich zur KSE höheren Proteinanteils ist es, den Muskelaufbau zu fördern. Bei der PKE sieht die Ernährungszusammenstellung folgendermassen aus:

Ernährungszusammenstellung

Die zyklische ketogene Ernährung (ZKE)

Bei der zyklischen Variante der ketogenen Ernährung wechseln sich zwei Phasen ab: eine 5-tägige ketogene Phase, in der nach der KSE-Variante gegessen wird, und eine 1- bis-2-tägige “Carb-Ladephase”, in der sich kohlenhydratreich ernährt wird.

Standardphase der ketogenen Ernährung (fünf Tage):
  • Hohe Fettzufuhr (75 % der Gesamtkalorien)
  • Angemessene Proteinzufuhr (20 % der Gesamtkalorien)
  • Sehr geringe Kohlenhydratzufuhr (maximal 30 g pro Tag; 5 % der Gesamtkalorien)

Die Carb-Ladephase füllt die Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder auf. Dies ermöglicht höhere sportliche Leistungen. Während der Keto-Phase tritt nach einigen Tagen wieder die Ketose ein. Diese Art der ketogenen Diät eignet sich am besten für Bodybuilder und andere Sportler, die den Fettabbau maximieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchten.

Carb-Ladephase (zwei Tage):
  • Hohe Kohlenhydratzufuhr (70 % der Gesamtkalorien)
  • Angemessene Proteinzufuhr (20 – 25 % der Gesamtkalorien)
  • Geringe Fettzufuhr (5 – 10 % der Gesamtkalorien).

Die gezielte ketogene Ernährung (GKE)

Die gezielte ketogene Diät richtet die Kohlenhydrataufnahme nach den Trainingseinheiten aus. Diese Art der ketogenen Ernährung ist für diejenigen geeignet, die sehr intensive Trainingseinheiten absolvieren. Erhalten die Muskeln kurz vor dem Training die Glukose, die sie benötigen, können sie über längere Zeit hochintensiv arbeiten. Bei der GKE werden 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training aufgenommen - die gesamte Kohlenhydratmenge des Tages. Die GKE bildet einen Mittelweg zwischen der ketogenen Standarddiät und der zyklischen ketogenen Diät. Sie ermöglicht, mit höheren Intensitäten zu trainieren, zwingt jedoch nicht für längere Zeit zur Ketose (wie bei ZKE).

QUELLEN

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