Intervallfasten bei Schichtarbeit
Übersicht
Intervallfasten bedeutet, innerhalb bestimmter Zeiträume - den Intervallen - ganz auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. In den Fastenintervallen wird bis auf kalorienfreie Getränke nichts zu sich genommen, gegessen wird nur während der Essensintervalle.
Im Zusammenhang mit dieser beliebten Ernährungsform tut sich für viele von uns eine wichtige Frage auf: (wie) Kann ich das Intervallfasten mit meinem Schichtplan kombinieren? Und wenn ja, wie passe ich meine Essenszeiten an einen Schichtwechsel an?
Schichtarbeit und der Schlafrhythmus
Schichtarbeit führt zu unregelmäßigen Schlafmustern und Störungen des zirkadianen Rhythmus. Diese Unregelmäßigkeiten und Störungen können langfristig ernsthafte gesundheitliche Folgen mit sich bringen und werden mit Insulinresistenz, Diabetes, Übergewicht und Leptinresistenz in Verbindung gebracht.
Die größten Gefahren von Schlafentzug und Schichtarbeit für deine Gesundheit gehen zunächst einmal von der Belastung von Körper und Gehirn aus. Schon eine einzige Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf führt zu Symptomen von Diabetes und reduziert die kognitive Leistungsfähigkeit. Dies kann zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Insulinresistenz und falscher Ernährung sowie zu neurodegenerativen Erkrankungen aufgrund von Entzündungen und oxidativem Stress führen.
Wie faste ich während der Schichtarbeit?
Im Gegensatz dazu kann Fasten dazu beitragen, viele der negativen Nebenwirkungen von Schlafentzug und zirkadianen Störungen zu reduzieren. Im Fastenzustand werden Ketone produziert und man gelangt in die Autophagie, die beide einen neuroprotektiven Effekt auf das Gehirn haben. Im Grunde genommen versorgt sie das Gehirn vor allem dann mit Energie, wenn es sie braucht, und verhindert so neuronalen Stress.
Fasten bei Schichtarbeit
Wenn du das Fasten nutzen möchtest, um gesundheitlichen Schäden durch die Schichtarbeit entgegenzuwirken oder einfach, um abzunehmen, wird empfohlen, deine Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme trotzdem in den Tag zu legen.
Das liegt daran, dass du durch das Umlegen deiner Nahrungszeitfenster in die Nacht deinen Biorhythmus weiter stören würdest und dadurch noch zu den gesundheitlichen Risiken der Diabetes und Insulinresistenz beitragen würdest.
Es macht also Sinn, dein Essenszeitfenster nach Möglichkeit kurz vor Schichtbeginn am Abend enden zu lassen und ausgeschlafen nach der Schicht wieder Nahrung zu sich zu nehmen. Hältst du es morgens nicht mehr aus, bevor du nach einer langen Schicht schlafen gehst, isst du etwas leichtes. Das vor allem, weil der Schlaf besonders wichtig ist und ein gestörter Schlafrhythmus durch den erhöhten Cortisolspiegel weiter zu Übergewicht, Diabetes und anderen unerwünschten Krankheitsbildern beiträgt. Trotzdem sollte dein Ziel sein, möglichst tagsüber zu essen, um deinen Biorhythmus weitestgehend im Gleichgewicht zu halten.
