[Artikel & Video] Die Psychologie des Abnehmens - Teil 3 von 4
Übersicht
Wie Abspecken und Gewichthalten besser gelingen
Wenn wir uns unserem Körper freundschaftlich und mit Fürsorge zuwenden und ihn „biologisch“ verstehen, können wir sehr viel erreichen. Wir können individuelle Schwerpunkte legen, z. B. mehr Bewegung oder intensivere Ernährungsumstellung, und vieles miteinander kombinieren. Zwang, Stress und Ärger sind kontraproduktiv, nicht nur für das Abnehmen, sondern für unsere Lebensfreude und Lebensqualität insgesamt.
Wie wir unseren Körper dazu bewegen können, sich mit einer besseren Körperzusammensetzung anzufreunden
In unserem ersten Artikel haben wir Dir schon ein wenig Hintergrundwissen aufgeschrieben, um zu verstehen, warum das mit dem Abnehmen und dem Gewichthalten manchmal so kniffelig ist. Hier geben wir Dir weitere Tipps und Infos, die Dir dabei helfen sollen, versöhnlicher mit deinem Körper umzugehen und Diätstress und Frust zu vermeiden. Denn auch wenn es widersinnig klingt: Du solltest achtsam mit Dir und Deinem Körper umgehen, auch wenn er zu füllig ist. Das stärkt Dein Selbstwertgefühl – und das ist unser wichtigster Verbündeter auf dem Weg zu einem gesunden, wohlgeformten Körper.
Denn mit einem positiven Selbstwert wird ein gesunder Lebensstil leicht: Dann wirst Du Körper und Seele mit allem versorgen WOLLEN, was nötig ist und dafür sorgen WOLLEN, dass Du (wieder) gesund und leistungsfähig bist und bleibst. Also: Sei gut zu dir und achtsam, probiere neue Wege aus und sei neugierig auf all die herrlichen Dinge, die dann passieren werden!
Neben einer gesunden Ernährung, die dich optimal mit Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt, gibt es noch ein paar andere wichtige Faktoren, wenn es darum geht, dauerhaft Körperfett zu verlieren.
Figurkiller Nr. 1: Stress
In stressigen Zeiten verschlägt es den einen den Appetit und sie nehmen ab, während andere ständig essen könnten und sich auch sehr gut mit Essen (und Trinken) trösten können. Zunächst einmal: Sich mit Essen zu trösten funktioniert wunderbar. Denn von Natur aus sind Essen und Trinken Triebe, deren Befriedigung Wohlbefinden auslöst. Man kann sich aber leicht ausrechnen, dass die Bekämpfung vieler Sorgen ausschließlich mit Essen oder Trinken keine gute Idee ist, nicht nur, was die Körperfülle angeht. Dazu kommt, dass unser Körper bei Ärger und Stress Hormone ins Blut sendet, die dem (gesunden) Abnehmen diametral entgegenwirken.
Junk Food
Stress kann dazu führen, dass unser Verlangen nach entspannenden und wohlschmeckenden Speisen steigt, also nicht auf Gemüse und Rohkost, sondern eher auf Hochkalorisches und Junk Food. Der Bewegungsdrang kann gleichzeitig nachlassen und lange anhaltende hohe Stresshormonpegel (v. a. Cortisol) greifen zudem die Muskulatur an. Besonders Frauen klagen bei anhaltendem Stress über Wassereinlagerungen, die den Zeiger der Waage in die ungewünschte Richtung treiben und frustrieren. Chronischer Stress kann das Abspecken also ganz schön erschweren und den Antrieb, sich zu bewegen, senken.
Nun wird man den Stress nicht aus der Welt bekommen. Daher ist es sinnvoll, nach wirksamen Stressabbau-Methoden zu suchen, die nichts mit essen und trinken zu tun haben. Wer einfach nur Lust auf etwas Süßes oder auf etwas Knuspriges hat, sollte dem jedoch nachgehen. Aber bitte mit etwas, das zu Deiner gesunden Diät passt – und nicht irgendein Junk Food. Also lieber einen schönen Beerenquark mit Sahnetupfer oder ein paar selbstgemachte Gewürznüsse anstelle von Plätzchen oder Chips.
Stress kann aber auch bedeuten, dass Du Dir beim Abnehmen, beim Sport, im Beruf oder überhaupt im Alltag zu viel vornimmst und immer in Zeitnot bist. Auch das kann das Abnehmen erschweren oder unmöglich machen. Das heißt: Durchforste Deinen Alltag und prüfe genau, was Dir wirklich wichtig ist. Fokussiere Dich darauf. Und wenn Sport oder Abnehmen dazu gehören, dann plane die Zeit/Energie dafür genauso ein wie für Kinder, Partner, Haushalt und den Job. Und wenn Du gerade viele Sorgen hast, die unabwendbar oder unaufschiebbar sind, dann sei umso achtsamer mit Dir und verschiebe das Abnehmen. Für sehr stressige Zeiten kann es schon ein gutes Ziel sein, nicht (weiter) zuzunehmen.
Was kannst Du tun in Sachen Stressabbau?
Ideal wäre es, Du lerntest meditieren und würdest Dich um Deinen Atem kümmern. Nun ist das nicht jedermanns Sache, oder anders gesagt: Jeder entspannt anders. Der eine braucht einen Spaziergang, ein anderer muss sich körperlich auspowern. Manche entspannen bei Musik oder nehmen ein Bad, andere brauchen einfach eine Stunde ihre Ruhe oder müssen mit jemanden reden, um ihre Sorgen zu teilen.
Manche vergessen ihren Alltagsstress beim Handarbeiten, andere bei der Gartenarbeit oder beim Kochen oder Backen oder beim fröhlichen Spiel mit den Kindern. Alles das ist gut und richtig! Idealerweise ist Stressabbau mit Bewegung verbunden, denn so ist das System von Natur aus gestrickt: In der stressigen Situation werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, die unseren Körper in Spannung versetzen und auf intensive Bewegung vorbereiten. Und nichts baut Stress besser ab als Bewegung: Schon ein Boxsack oder ein Punchingball wirkt hier wahre Wunder.
Schlaf gut!
Schlafmangel gehört ebenfalls zu den dickmachenden Stressoren. Es klingt paradox, doch tatsächlich nehmen Kurz- und Schlechtschläfer eher zu als Gut- und Längerschläfer (ab ca. 9 Stunden Schlaf steigt das Risiko aber wieder an). Es hängt damit zusammen, dass auch der Schlaf wichtig für das hormonelle Gleichgewicht des Körpers ist und zudem eine wichtige Rolle im Muskelaufbau, für die Entzündungshemmung und für die Regeneration spielt. In vielen Studien konnte inzwischen gezeigt werden, dass auch das Zusammenspiel der Appetit-, Hunger- und Sättigungshormone nachhaltig gestört sein kann, wenn die Schlafmenge oder die Schlafqualität zu kurz kommen. Mit anderen Worten: Wer zu wenig oder zu schlecht schläft, hat mehr Appetit auf Süßes und Junk Food und wird weniger gut satt.
Was kannst Du tun in Sachen Schlaf?
Entscheidend ist, dass Du Dich um Deine Schlafqualität kümmerst! Für einen sehr guten Schlaf sind entspannte Abendstunden, ausreichend Abstand zum (kohlenhydratarmen) Abendessen, das richtige Licht, genug Melatonin, Ruhe, Dunkelheit und Kühle optimal. Auch wenn nicht alles gleichzeitig und nicht alles immer geht – darauf kommt es nicht an. Beginne mit einem ersten Schritt und füge weitere hinzu. Und wie beim Essen, so gilt auch hier: Flexibel bleiben ist besser als ein zu strenges Regime, dass alsbald wieder verlassen wird. Probiere doch einfach mal folgendes aus:
- Lass den Fernseher einfach mal AUS und genieße die Ruhe, etwas zu lesen oder mit Deinen Mitmenschen zu reden oder zu spielen.
- Falls möglich, kannst Du zum Abspannen vor dem Zubettgehen noch einen kleinen Spaziergang machen.
- Unser körpereigenes Schlaf- und Regenerationshormon Melatonin wird aus Serotonin gemacht und das wiederum aus dem Eiweißbaustein (Aminosäure) Tryptophan. Serotonin wird im Tageslicht gebildet, Melatonin nach Einbruch der Dämmerung. Je mehr Tageslicht Du tankst, umso mehr Serotonin kann gebildet werden und desto mehr Melatonin kann daraus entstehen, vorausgesetzt, Du störst die Dunkelheit nicht durch zu viel (Blau-)Licht am Abend.
- Für die Serotoninbildung brauchst Du neben Tryptophan aus eiweißreichen Lebensmitteln oder Supplementen und Tageslicht auch B-Vitamine, Eisen und Magnesium.
- Tryptophanreiche Lebensmittel sind u. a. Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Quark, Hühnchenfleisch, Fisch, Fleisch und Eier. Diese Lebensmittel enthalten auch die nötigen Vitamine und Mineralstoffe.
- Iss nicht zu spät zu Abend, damit die Verdauungshormone (v.a. Insulin bei Kohlenhydratverzehr) Deine Melatoninproduktion nicht behindern können. Das Abendessen (falls Du eins zu Dir nimmst) sollte spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Wenn Du abends auf Kohlenhydrate (weitgehend) verzichtest, kann zudem die Fettverbrennung über Nacht ungestörter ablaufen und der Körper regeneriert sich besser. Setze also vor allem abends auf Gemüse und Eiweiß.
- Verbanne möglichst alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer und checke nicht kurz vor dem Schlafen nochmal die eMails. Lies Dein Buch nicht auf einem eReader, sondern bevorzuge ein richtiges Buch.
- Verbanne dort, wo Du Dich am späteren Abend aufhältst, alle LED-Lampen. Ihr Licht enthält zu viele Blauanteile, die knallwach machen und Dir Deine körpereigene Schlafhormonbildung torpedieren. Bevorzuge Glühbirnen, Halogenlampen oder Kerzenlicht.
- Installiere Dir eine Blaufiltersoftware auf Deinen elektronischen Geräten, z. B. flux. Wenn Du abends fernsiehst oder am PC sitzt, besorge Dir eine gute Blaublockerbrille. Es gibt sie sowohl im Internet als auch beim Optiker.
- Sei vorsichtig mit Alkohol, denn er macht zwar müde und kann das Einschlafen fördern. Er stört aber zugleich das Durchschlafen und den Tiefschlaf und damit die Schlafqualität.
- Nimm keine Probleme mit ins Bett. Schreibe auf, was Dich belastet, sodass Du Dich am nächsten Tag darum kümmern kannst. Lege Dir wenn nötig, Block und Stift auf den Nachttisch, damit Du Dir die Sorgen aus dem Kopf schreiben kannst.
- Wenn Du dennoch einmal nicht gut schlafen kannst, ärgere Dich nicht, sondern ruhe, döse, entspanne und freue Dich, dass Du (noch) nicht aufstehen musst. Lies etwas, schreibe ein Gedicht oder setze Dich mit einer Tasse Tee auf die Couch und beobachte den Nachthimmel oder wie der neue Tag beginnt.
