[Artikel & Video] Intervallfasten und Keto: Eine ur-coole Kombi - Teil 2 von 5
Übersicht
Intervallfasten: mehrere Möglichkeiten
Intervallfasten (IF) ist ein Kurzzeitfasten – im Gegensatz zum therapeutischen oder Heilfasten, das mehrere Wochen dauern kann und nur unter fachlicher Anleitung stattfinden sollte. In Sachen Intervallfasten gibt es verschiedene Konzepte, die mehr oder weniger strikt sind und sich in der Dauer der Fasten- und Essphasen unterscheiden: Besonders beliebt ist derzeit die 16:8-Methode, in der Fachsprache auch TRE (Time Restricted Eating, also zeitbegrenztes Essen). Dabei wird das „Essenfenster“ auf 8 Stunden begrenzt, zum Beispiel zwischen 10 und 18 Uhr oder zwischen 8 und 16 Uhr oder zwischen 12 und 20 Uhr. Es kommt hier nicht auf 15 Minuten an, auch nicht auf 30, es geht vielmehr darum, die Essenszeiten zu komprimieren und eine vielstündige Fastenphase einzuhalten. Während der Essenszeiten kann normal gegessen werden, in den verbleibenden 16 Stunden wird gefastet. Das bedeutet: kein Essen und nur kalorienfreie Getränke.
Idealerweise werden beim Intervallfasten auch die biologischen Rhythmen des Menschen berücksichtigt, das heißt, dass die Nahrungszufuhr im Einklang mit der inneren Uhr erfolgt. Da Menschen von Natur aus tagaktive Lebewesen sind, sollte das „Essfenster“ am Tag in der aktiven Phase liegen und die Fastenphase zum Großteil nachts. Wer statt 16:8 lieber 15:9 oder 14:10 fastet: Kein Problem, wichtig ist, dass man sich wohl fühlt und dass die Fastenphase sich leicht und „richtig“ anfühlt!
Außer 16:8 und seinen Varianten gibt es weitere Fastenkonzepte, zum Beispiel solche, bei denen sich längere Fasten- und Essphasen abwechseln, wie bei der 5:2-Methode oder bei den Cutting-Days.
- Beim 5:2-Fasten darf an fünf Tagen normal gegessen werden. An den verbleibenden zwei Tagen wird die Energiezufuhr auf 400 bis 600 kcal begrenzt.
- Im Falle der Cutting-Days erfolgt die Nahrungszufuhr synchron mit dem Biorhythmus – also tagsüber in einem Zeitfenster von 6 bis 8 Stunden.
- Wer kann und will, legt jeden zweiten Tag eine „Nullrunde“ ein, verzichtet also für 24 bis 36 Stunden komplett auf Nahrung und isst an den verbleibenden Tagen normal. Zu dieser Methode gehört z. B. „MMF“, bei dem am Montag, Mittwoch und Freitag gefastet wird.
Reaktivierung bewährter Überlebensprogramme
Was bringt Intervallfasten? Noch stammen die meisten Erkenntnisse über die positiven Effekte des Fastens aus Tierversuchen und aus persönlichen Erfahrungsberichten. In jüngerer Zeit wurden jedoch endlich auch Studien am Menschen durchgeführt und veröffentlicht. Und auch die zeigen unseres Erachtens beeindruckende und vielversprechende Ergebnisse.
Diätwunder Intervallfasten?
Das Fasten ist ein übliches Ritual in allen Weltreligionen. Die meisten Menschen fasten heute jedoch, um überschüssiges Körperfett abzubauen. Das sehen wir ganz eindeutig in unserer Facebook-Intervallfastengruppe, die inzwischen auf über 3000 Mitglieder angewachsen ist. 90 % davon haben sich uns angeschlossen, weil sie abnehmen wollen – oder sollen. Was sagen die Studien? Mit IF lässt sich genauso gut abnehmen, wie mit einer Diät, die auf tägliche bewusste Kalorienreduktion setzt. Beim IF führen die komprimierten Zeitfenster fürs Essen und die verlängerten Fastenphasen dazu, dass die meisten automatisch weniger essen. Die spontane Kalorienersparnis beträgt 200 bis 400 kcal pro Tag – also etwa wie bei einer üblichen Diät (Gabel 2018). Bei strikteren Methoden wie den Cutting Days oder beim MMF ist das Kaloriendefizit größer, was die besseren Abnehmerfolge mit diesen Methoden erklärt.
Bodyshaping
Mit Intervallfasten lernt der Körper (wieder), seine Fettreserven leichter anzuzapfen und Fettsäuren und daraus gebildete Ketonkörper als bevorzugte Energiequelle zu nutzen. Da sich das besonders gefährliche Fett im Bauchraum schneller mobilisieren lässt als das Fett unter der Haut, fördert IF besonders den Abbau des problematischen Bauchfettes. Beim Abnehmen besteht allerdings immer die Gefahr, dass auch Muskelmasse verloren geht. Intervallfasten kann hier jedoch entgegenwirken: Die meisten Studien dazu zeigen keinen oder keinen nennenswerten Muskelabbau, denn beim Fasten und nachts wird Wachstumshormon ausgeschüttet, das unter anderem für den Muskelerhalt zuständig ist (Horne 2013). Vor allem wenn regelmäßig Gewichte gestemmt werden und auf eine optimale Eiweißzufuhr geachtet wird, ist ein ausreichender Muskelschutz gewährleistet, selbst bei Athleten (Moro 2016).
Ein Booster für die Gesundheit
Die Gesundheit profitiert nicht nur von gutem Essen, sondern auch von den Essenspausen! Und genau das trainiert man mit IF: lange Nahrungspausen! Am ausgeprägtesten sind die positiven Effekte auf den Zuckerstoffwechsel: Mit IF sinken Nüchternblutzucker und Insulinspiegel und die Insulinsensitivität, also die Wirksamkeit des Insulins, steigt. Das macht IF zu einer effektiven Waffe gegen Insulinresistenz, von der die meisten Übergewichtigen, aber auch jede 5. schlanke Person betroffen ist. Zusätzlich schützt IF Herz und Gefäße, denn es mindert oxidativen Stress und Entzündungssignale, verbessert die Blutlipide (Triglyzeride und LDL) und senkt den Blutdruck. Regelmäßiges (Intervall-)Fasten kann zudem die geistige Performance steigern und die Flexibilität des Stoffwechsels trainieren (Lee 2020).
