[Artikel & Video] Intervallfasten und Keto: Eine ur-coole Kombi - Teil 4 von 5
Übersicht
Kann eine ketogene Ernährung die IF-Effekte verstärken?
Die Kombination aus Intervallfasten und einer ketogenen Ernährung wird häufig als Abnehm-Booster propagiert. Gehen wir also der Frage nach, ob das funktionieren kann – und vor allem, ob das auch gesund und sinnvoll ist. Dazu sollten wir aber erst noch einmal festhalten, was eine ketogene Diät ist: Bei einer ketogenen Diät
- isst man wenige gesunde Kohlenhydrate (unter 50 Gramm pro Tag, in Form von Gemüsen, Salaten, Kräutern, Pilzen, Beeren),
- isst man genug, aber nicht zu üppig Eiweiß (Menge richtet sich nach dem persönlichen Bedarf und dem Zweck der Diät)
- isst man den Rest seiner Kalorien in Form von gesunden Fetten bzw. fettreichen Lebensmitteln.
Ein wesentlicher Effekt dieser Ernährungsform ist, dass der Insulinspiegel sinkt und der Glukagonspiegel (Hormon, Gegenspieler des Insulins) steigt. Das führt zu einer verstärkten Fettverbrennung und es veranlasst die Leberdazu, aus einem Teil der Fettsäuren Ketone zu bilden. Von diesen Stoffen hat die Ernährungsform ihren Namen: ketogen heißt nämlich nichts anderes als „Ketone bildend“.
Wichtig: Wer abnehmen möchte, darf nicht allzu viel Fett essen, denn es soll ja Körperfett abgebaut und verbannt werden. Daher soll zum Abspecken nur soviel Fett gegessen werden, dass das Essen gut schmeckt und bis man satt ist. Dann kann der Rest des täglichen Kalorienbedarfs aus dem abschmelzenden Körperfett gedeckt werden.
Ketone: Bindeglied zwischen Fasten und ketogener Diät
Genau das, das Abschmelzen und Verbrennen von Körperfett, geschieht auch beim Fasten – ohne das dabei früher je über Ketone gesprochen wurde. Aber hier sieht man schon, dass es zwischen beiden „Diätformen“ Gemeinsamkeiten gibt. Letztlich ist die ketogene Ernährung als Ersatz für das Fasten entwickelt und erfunden worden – und nicht etwa zum Abnehmen, sondern zur Behandlung epilepsiekranker Kinder.
Man hatte nämlich schon früher beobachtet, dass es Menschen mit Epilepsie besser ging, wenn gefastet wurde, beispielsweise beim religiösen Fasten in Klöstern. Nun kann man Kinder schlecht länger fasten lassen, denn sie sollen ja wachsen und gedeihen. Genau aus diesem Grund wurde 1921 die ketogene Diät für Kinder entwickelt; es handelt sich im Grund um die erste „fastenimitierende Diät“ der Welt. Diese krankheitsbezogene ketogene Diät ist jedoch eine sehr strenge Variante, die zum Abnehmen weder geeignet noch nötig ist. Doch das Grundprinzip ist dasselbe: Ganz wenige Kohlenhydrate, angemessen Eiweiß und mehr Fett als üblich, damit der Körper Ketone bilden kann.
Ketone – Lebensretter in der Not
Immer wenn die Energiezufuhr den Energiebedarf nicht decken kann, baut der Körper Fett zur Energieversorgung ab. Hält dieser Zustand lange genug an – mindestens 12 Stunden – steigt die Ketonbildung aus Fettsäuren allmählich an, um insbesondere das Gehirn gut zu versorgen. Dieser uralte Mechanismus hat uns Menschen mit unserem großen, energiezehrenden Gehirn in Notzeiten schon immer das Leben gerettet. Doch wir müssen dafür nicht permanent fasten: Wenn wir sehr kohlenhydratarm – also ketogen essen, können wir die Phase der Ketonbildung verlängern, ganz ohne hungern zu müssen.
Ketone können mehr!
Ketone versorgen aber nicht nur Herz, Hirn und Muskeln mit Energie. Sie können viel mehr – und das macht sie heutzutage zu ausgezeichneten Abnehm- und Gesundheitshelfern (Gonder 2018):
- Ketone liefern effizienter und sauberer Energie als Zucker und damit weniger „Rückstände“
- Ketone wirken antioxidativ, z. B., indem sie die zum Zellschutz nötigen Gene einschalten
- Ketone können im Gehirn den Zucker weitgehend ersetzen
- Ketone fördern die Bildung neuer Zellkraftwerke (Mitochondrien)
- Ketone schützen Nervenzellen, nicht nur im Gehirn
- Ketone wirken Entzündungen entgegen, die bei vielen Krankheiten eine Rolle spielen
- Ketone können das Immunsystem ausbalancieren
- Ketone wirken appetitdämpfend, fokussierend und oft auch stimmungsaufhellend, was das Abnehmen sehr schön unterstützt
Das alles können die Ketone, die beim Fasten entstehen ebenso wie jene, die bei einer ketogenen Ernährung gebildet werden: Es sind dieselben Stoffe und beim Kurzzeitfasten, wie z. B. bei 16:8 entstehen sie auch in derselben Größenordnung wie bei einer moderaten Keto-Diät (bis 50 g Carbs). Heute schreibt man daher viele positive Effekte des Fastens den Ketonen zu.
Aufgrund der Wirkung der Ketone und durch den Wegfall ungesunder Carbs verbessert eine gut zusammengestellte Keto-Diät den Zuckerstoffwechsel, sie senkt den Blutdruck und die Triglyzeride (Blutfette), wirkt Diabetes Typ 2 entgegen, entfettet die Leber und mildert chronische Entzündungen. Sie wirkt also so ähnlich wie Fasten – jedoch ohne zu fasten.
Natürlich sind Fasten und Keto NICHT dasselbe, denn bei Keto wird ja gegessen und verdaut, sodass beispielsweise die Autophagie (s.o.) durch Fasten stärker gefördert wird als durch Keto. Aber sie können sich gegenseitig unterstützen. Ist es also klug, beides zu kombinieren?
