[Artikel & Video] Intervallfasten und Keto: Eine ur-coole Kombi - Teil 3 von 5
Übersicht
Den Stoffwechselschalter umlegen
Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ist ein wichtiges, ein überlebenswichtiges Hormon – bei Bewegungsmangel und Überernährung kann zu viel davon jedoch zu einem Problem werden. Denn Insulin ist ein anaboles, ein aufbauendes Hormon: Es sorgt unter anderem dafür, dass aus dem Fett und den Kohlenhydraten der Nahrung Vorräte aufgebaut werden. Nimmt die Insulinkonzentration im Blut ab, werden keine weiteren Energiedepots angelegt, sondern die vorhandenen Reserven mobilisiert. Wie erreicht man sinkende Insulinspiegel? Indem man fastet oder nur sehr wenige Kohlenhydrate isst, denn sie sind die wichtigsten „Insulin-Lockstoffe“. Alle kohlenhydratreduzierten Diäten, insbesondere jedoch die ketogene Diät (s.u.), senken daher den Insulinspiegel.
Was passiert dann? Als erstes braucht der Körper die Kohlenhydratreserven auf, die in Form von Glykogen in der Leber gespeichert sind. Spätestens nach 12 Stunden gehen diese Zuckervorräte zur Neige. Um die Energieversorgung seiner Zellen sicherzustellen, bedient sich der Körper in dieser Zeit zunehmend aus seiner größten Energiereserve – dem Fettgewebe. Mit jeder zusätzlichen Fastenstunde steigt die Energiegewinnung aus Fettsäuren, die von den meisten Körperzellen gut und gerne als „Brennstoff“ genutzt werden können (Anton 2018). Anders jedoch das Gehirn. Es kann auf direktem Weg kaum Fette zur Energieversorgung nutzen, es braucht einen alternativen Brennstoff. Und den bekommt es auch, sowohl beim Fasten als auch bei ketogener Ernährung: In beiden Fällen werden aus einem Teil der nun reichlich vorhandenen Fettsäuren in der Leber Ketone gebildet werden. Und die können auch vom Gehirn bestens genutzt werden. Ketone sind sozusagen der kleine „Umweg“, über den auch das Gehirn an die Energieversorgung aus den Fettdepots „angeschlossen“ werden kann.
Das geschieht so lange, bis die nächste (kohlenhydrathaltige) Mahlzeit eingenommen wird. Dann wird der Stoffwechselschalter wieder von der Fett- auf die Zuckerverbrennung umgelegt. Je regelmäßiger der Stoffwechselschalter durch den Wechsel von Essen und Fasten umgelegt wird, desto flexibler wird unser Körper und desto besser kann er sich vor Übergewicht und den heute so verbreiteten Lebensstil-Erkrankungen schützen.
Klingt einfach? Ist es auch! Allerdings ist es In westlichen Ländern üblich, dass über 12 bis 15 Stunden pro Tag gegessen oder etwas Kalorienhaltiges getrunken wird (Gill 2015). So kann der nützliche „Stoffwechsel-Switch“ nie erfolgen. Die Insulinspiegel bleiben über viele Stunden hoch und die Fettreserven unangetastet. Mit Intervallfasten lässt sich die metabolische Flexibilität jedoch prima trainieren: Je nach Füllzustand der Glykogenspeicher legt ein 16- oder besser noch 18-stündiges Fasten den Stoffwechselschalter täglich für etliche Stunden um und bei der nächsten Mahlzeit wieder zurück.
Mit Intervallfasten in die Autophagie
Sinkende Insulinspiegel fördern nicht nur die Bildung von Ketonen, sie aktivieren auch ein körpereigenes Zell-Reinigungsprogramm: die Autophagie. Dabei werden unbrauchbare und kaputte Proteine, „ranzige“ Fette und sogar Giftstoffe und Krankheitserreger innerhalb der Körperzellen zuerst „eingetütet“ und dann zerlegt. Die Bruchstücke und Bausteine können anschließend wiederverwendet werden: um neue gesunde Zellteile aufzubauen oder zur Energiegewinnung. Eine gut funktionierende Autophagie ist deswegen unentbehrlich für die Zellerneuerung, und das macht sie zu einer hervorragenden köpereigenen Anti-Aging-Waffe. Wie lange man fasten muss, um die Autophagie hochzufahren, hängt unter anderem davon ab, wie gut die Glykogenspeicher in der Leber gefüllt sind. Je leerer sie sind, desto schneller setzt die Autophagie ein. In einer Studie mit übergewichtigen Menschen konnte anhand der Messung von Gen-Aktivitäten gezeigt werden, dass die Autophagie nach 18 Fastenstunden (hier: 14 Uhr bis 8 Uhr) in Gang ist (Jamshed 2019).
